Biotyna. (Nie)witamina, która zapewni Ci zdrowie i piękny wygląd [INFOGRAFIKA]

Substancja ta znana jest m. in. pod nazwą witaminy B7 lub witaminy H. Zalicza się ją do witamin z grupy B, choć w rzeczywistości nie jest witaminą, lecz złożonym kwasem organicznym. Ceniona za wpływ na metabolizm, poprawia również wygląd włosów, skóry i paznokci – biotyna, co o niej wiemy?

Gdzie znajdziesz biotynę?

Naturalnym i jednocześnie najlepszym źródłem biotyny jest dieta bogata w produkty wysokobiałkowe oraz zbożowe. Najwięcej można jej znaleźć w wątróbce i nerkach drobiowych, w jajach, żółtym serze, rybach, orzechach, roślinach strączkowych, ryżu i produktach pełnoziarnistych. W przypadku biotyny pozyskiwanej z codziennej diety ważne jest jednak to, aby korzystać z produktów jak najmniej przetworzonych, ponieważ przetwarzanie żywności (nawet tradycyjne gotowanie) oraz wystawianie jej na dłuższe działanie promieni słonecznych prowadzi do częściowego lub całkowitego rozkładu tej witaminy.

Ze względu na swoje znaczenie, biotyna jest również częstą składową suplementów diety w rodzaju zestawów witamin (Apteo, MultivitalComplex) lub produktów typowo urodowych (Long 4 Lashes, Merz Spezial). W przypadku niedoborów biotyny szczególnie zalecane są preparaty takie, jak Biotebal lub Biotemax, w których witamina B7 jest nie tylko głównym składnikiem, ale i występuje w odpowiednio dużym stężeniu.

Jak działa witamina B7?

Biotyna to jedna z substancji biorących udział w produkcji różnych enzymów, a także – co bardzo ważne – w przemianie pozyskiwanych z żywności węglowodanów, tłuszczów i białek. Między innymi dzięki biotynie wymienione składniki są przetwarzane w substancje możliwe  do przyswojenia przez nasz organizm. Szczególne znaczenie ma tu rola biotyny w procesie przemiany węglowodanów w glukozę, ponieważ wszelkie zaburzenia na tym polu mogą prowadzić nie tylko do problemów z wagą, ale i ze zdrowiem.

Mimo iż biotyna pełni tak wiele różnych funkcji, bez wątpienia najpopularniejszym jej działaniem jest wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci. Potwierdziły to m. in. badania przeprowadzane w Szwajcarii, w wyniku których naukowcy zaobserwowali u 2/3 badanych zwiększenie się grubości paznokci średnio o 25%. Stwierdzono również, że witamina ta hamuje wypadanie włosów u ludzie cierpiących na jej niedobór, zaś skóra po suplementacji biotyną odzyskuje blask i jędrność.

Jaka jest zalecana dzienna dawka biotyny?

Ogólnoświatowe wskazania dotyczące norm spożycia biotyny różnią się między sobą w zależności od kraju i w większości przypadków wynoszą od 30 do 100 µg na dobę. W Polsce normy te niezmiennie od 2008 roku wynoszą 30 µg dla osób dorosłych.

Przy stosowaniu biotyny w celu wzmocnienia włosów i paznokci, zaleca się przyjmować dziennie co najmniej 1-1,2 mg tej witaminy, natomiast przy chęci łagodzenia objawów cukrzycy, dokładną dawkę należy zawsze ustalać z diabetologiem. Warto przy tym mieć świadomość tego, że przyjmowanie konkretnej dawki biotyny w postaci suplementów (np. kapsułki zawierające 5 mg witaminy B7) nie oznacza wcale, że organizm przyswoi całą jej ilość. Przyswajalność witamin i minerałów wchodzących w skład suplementów diety jest czasem dość mocno ograniczona, dlatego też, aby zapewnić sobie zalecany 1 mg biotyny, należy zwykle przyjąć jej odpowiednio więcej.