Jesteś na diecie, uważasz na to, co jesz, a mimo to nie udaje ci się stracić zbędnych kilogramów? Niestety, dobre chęci to za mało, by odnieść sukces. Podstawowe błędy w odchudzaniu wynikające z niewiedzy, mogą zaprzepaścić nasze wysiłki. Oto najczęstsze z nich.
Błędy w odchudzaniu – brak planu
Prawie każdy z nas choć raz w życiu podjął próbę zrzucenia nadprogramowych kilogramów, jednak mało kto robi to według planu. Zazwyczaj stwierdzamy „Od jutra się odchudzam. Zrezygnuję ze słodyczy i fast foodów, a na pewno schudnę”. Rozsądne odchudzanie to jednak długotrwały proces, który wymaga drobiazgowego opracowania. Aby zachować energię i dobre samopoczucie, musimy ograniczyć kalorie, ale biorąc pod uwagę potrzeby naszego organizmu. Zmianę stylu odżywiania należy zatem zacząć od ustalenia, ile kalorii dziennie potrzebujemy, ale też ile białka, węglowodanów i tłuszczy musimy dostarczyć z każdym posiłkiem. Następnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne zmniejszamy o 200 kcal, ale zachowując proporcje w składnikach odżywczych. We wstępnych wyliczeniach pomogą nam dostępne w Internecie kalkulatory. Możemy też skorzystać z pomocy dietetyka. Pięć posiłków zaplanowanych na każdy dzień pozwoli nam zachować kontrolę nad swoim menu, uchroni przed spontanicznym podjadaniem i pomoże w chwilach słabości.
Błędy w odchudzaniu – podjadanie między posiłkami
Z braku odpowiedniego planu mogą wynikać dalsze błędy w odchudzaniu. Jeśli nie rozplanujemy jadłospisu złożonego z pięciu posiłków spożywanych w regularnych odstępach czasu, najprawdopodobniej ulegniemy pokusie spontanicznego podjadania. Pretekst do sięgnięcia po przekąskę zawsze się znajdzie – nudy, stres, oglądanie telewizji, chęć poprawienia sobie humoru. Zwykle tłumaczymy, że kawałek czekolady czy garstka chipsów nam nie zaszkodzi, jednak jedno ustępstwo pociąga za sobą kolejne i często prowadzi do całkowitej rezygnacji z dietetycznych postanowień. Zawsze dobrze mieć przy sobie zdrową przekąskę (np. warzywo, owoc lub domową kanapkę) w razie, gdyby głód dopadł nas poza domem. Jeśli nie uwzględnimy takich sytuacji w swoim planie dietetycznym, będąc na mieście prawdopodobnie skusimy się na hot doga czy batonika.
Błędy w odchudzaniu – uleganie presji otoczenia
Do najtrudniejszych momentów podczas odchudzania należą spotkania z rodziną i znajomymi. Nie każdy rozumie, że bycie na diecie wymaga konsekwencji – babcie, mamy i ciocie mają w zanadrzu mnóstwo argumentów, często odwołujących się do naszych emocji („przecież od czasu do czasu można sobie pozwolić na coś słodkiego”, dostaniesz mały kawałek tortu”, „robisz mi przykrość”). Zamiast chować się w domu, trzeba nauczyć się asertywności. Uprzedź bliskich, że jesteś na diecie. Jeśli osoba, do której wybierasz się z wizytą, nie jest w stanie przygotować dietetycznego posiłku, pamiętaj, że możesz przyjść z własnym zaopatrzeniem. Wiele niebezpieczeństw czyha w restauracjach, do których często wybieramy się ze znajomymi. Nawet pozornie niegroźna sałatka może zawierać sos na bazie majonezu, który drastycznie podnosi jej kaloryczność. Towarzyskim spotkaniom często towarzyszy też, zakazany na diecie, alkohol. Wiele osób rezygnuje z posiłku, by móc napić się piwa czy wina. Nie jest to jednak dobry pomysł. Po pierwsze picie alkoholu na pusty żołądek potęguje negatywne skutki jego spożycia. Po drugie drinki zaostrzają apetyt – bardzo trudno będzie więc wytrzymać na imprezie bez przekąszenia czegoś.
Błędy w odchudzaniu – zbyt restrykcyjna dieta
Wciąż pokutuje przekonanie, że im mniej jemy, tym więcej chudniemy. Jest w tym trochę prawdy – drastyczne ograniczenie kalorii pozwala szybko zrzucić kilka kilogramów. Nie jest to jednak zdrowe – prowadzi do spowolnienia metabolizmu, osłabienia, niedoborów, rozdrażnienia oraz efektu jo-jo. Chudnięcie wynika głównie z utraty wody oraz masy mięśniowej. Racjonalne odżywienie zakłada zróżnicowaną dietę, która dostarczy organizmowi niezbędnych witamin i mikroelementów. Błędy w odchudzaniu grożą nam, jeśli będziemy trzymać się popularnych diet, które zakładają eliminację pewnej grupy produktów, np. węglowodanów. Węglowodany to jedne z najważniejszych źródeł energii - m.in. regulują metabolizm. Osoby odchudzające się powinny sięgać po te złożone (produkty pełnoziarniste i warzywa, zwłaszcza strączkowe).
Błędy w odchudzaniu – niewystarczająca ilość płynów
Jeśli do tej pory piliśmy głównie słodzone i gazowane napoje, zapewne nie mamy nawyku sięgania po wodę. Tymczasem nie ma zdrowej diety bez właściwego nawodnienia. Codziennie powinniśmy przyjmować ok. 2 litrów płynów – przede wszystkim niegazowaną wodę mineralną. Woda poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn, zmniejsza uczucie głodu, a także podnosi wydajność fizyczną. Warto sięgać po nią zaraz po przebudzeniu, a także przed posiłkiem i po nim. Możemy też popijać zieloną herbatę, miętę, melisę czy herbatki owocowe. Pamiętajmy, ze łatwo jest pomylić głód z pragnieniem. Jeśli więc mamy ochotę coś zjeść, a do zaplanowanego posiłku jeszcze daleko, przede wszystkim wypijmy szklankę wody.
Błędy w odchudzaniu – zbyt wysokie oczekiwania
Decydując się na odchudzanie, musimy mieć świadomość, że osiągniecie celu wymaga czasu. Nadprogramowe kilogramy gromadziliśmy przez długie miesiące, nie zrzucimy ich zatem w ciągu tygodnia. Nie wchodźmy więc codziennie na wagę, bo będzie nam się wydawało, że stoimy w miejscu. Lepiej zaopatrzmy się w centymetr, który jest bardziej wiarygodnym narzędziem do mierzenia efektów odchudzania. Możemy się zważyć raz w tygodniu, a po zakończeniu odchudzania kontrolować wagę. Nie zniechęcajmy się, jeśli wyniki nie są spektakularne – uzbrójmy się w cierpliwość. Pamiętajmy, że bezpieczna utrata wagi to ok. 1 kilogram tygodniowo. Nie porównujmy też swoich osiągnięć z innymi. Wyniki odchudzania to bardzo indywidualna sprawa – zależy od wieku, płci, trybu życia, poziomu stresu, a nawet ilości i jakości snu.
Błędy w odchudzaniu – wiara w produkty typu „light”
Półki sklepowe pełne są „fit” produktów, przeznaczonych dla osób dbających o linię. Niestety, oznaczenie „light” to często nic innego jak chwyt reklamowy. Obniżona zawartość jednego składnika (np. tłuszczu) wiąże się ze zwiększoną zawartością innego (np. tłuszczu). Aby nie wpaść w pułapkę, należy dokładnie analizować skład znajdujący się na odwrocie opakowania. Podobnie ma się sprawa z „odchudzonymi” słodkimi napojami, które nie mają kalorii lub mają ich znikomą ilość. Pamiętajmy, że ich skład jest bardzo chemiczny, ponadto nie nawadniają organizmu. Lepiej więc ich unikać lub sięgać po nie sporadycznie. Z dystansem podchodźmy również do suplementów diety. Preparaty wspomagające odchudzanie nie pomogą nam, jeśli nie zadbamy o odpowiednie menu oraz ruch.
Błędy w odchudzaniu – nieregularne posiłki i jedzenie w pośpiechu
Błędy w odchudzaniu mogą polegać nie tylko na tym, co jemy, ale i jak. Posiłki powinny być niewielkie, a odstępy pomiędzy nimi regularne (3-4 godziny). Tylko w ten sposób organizm jest w stanie wyregulować metabolizm. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, uruchamia się mechanizm obronny – kalorie są magazynowane, a nie zużywane na bieżąco. Ważne jest też, by nie jeść za szybko – informacja o nasyceniu dociera bowiem do mózgu z opóźnieniem. Kardynalnym błędem w odchudzaniu jest pomijanie śniadania lub zastępowanie go wypitą w biegu kawą. Pierwszy posiłek jest bardzo istotny, bo daje porcję energii na start – powinien być pożywny i wartościowy. Błędne jest również przekonanie, że nie powinno się jeść po godzinie 18. Wszystko zależy od tego, o której kładziemy się spać – ostatni posiłek powinien być lekki i spożyty na 2-3 godziny przed snem.
Błędy w odchudzaniu – brak aktywności lub niewłaściwa aktywność fizyczna
Odpowiednia dieta to podstawa odchudzania, jednak jeśli chcemy zwiększyć zużycie zgromadzonych zasobów energetycznych, musimy wprowadzić w swoje codzienne życie aktywność fizyczną. Dieta i ruch powinny iść w parze, jeśli naprawdę zależy nam na prowadzeniu zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna wspomaga metabolizm, poprawia nastrój, obniża ciśnienie i ma pozytywny wpływ na pracę wielu narządów. Ważne jest jednak także, jaką aktywność podejmujemy. Nie zgubimy „oponki”, wykonując głównie „brzuszki”, które zaliczane są do ćwiczeń modelujących. Jeśli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej, najbardziej efektywne będzie przeplatanie treningów aerobowych z siłowymi.
Błędy w odchudzaniu – powrót do dawnych zwyczajów
Nie ma nic gorszego niż stwierdzenie: „Udało się, schudłam – teraz mogę jeść, co chcę”. Przecież zależy nam na tym, by schudnąć na stałe, a nie tylko na wakacje, wesele czy inną okazję. Jedyna droga to zmiana nawyków żywieniowych i trybu życia – na zawsze. Nie powinniśmy traktować odchudzania jako uciążliwego okresu w życiu, który trzeba przetrwać. Mądre, świadome odżywianie, dbanie o zdrowie i sylwetkę powinno stać się naszym sposobem na życie.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
