Błonnik – rola w organizmie, źródła w diecie, normy spożycia

Błonnik pokarmowy to kluczowy element prawidłowego działania naszego orgaznimu. Jego niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. W artykule wskażemy odpowiedź na pytanie co to jest błonnik, że dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Wskażemy, że dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi około 20 - 40g. Działanie błonnika jest zbawienne dla problemów z nadwagą, cukrzycą czy zaparciami. Produkty najbogatsze w błonnik to rośliny strączkowe, kasze oraz otręby żytnie. Poznamy rewelacyjne działanie błonnika witalnego na walkę z otyłością.

Warto także zajrzeć do artykułu na temat korzystnego wpływu błonnika na nasz układ pokarmowy

Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie ma znaczenie

Co to jest błonnik? Błonnik pokarmowy, znany także pod nazwą włókna pokarmowego, są to pozostałości komórek roślinnych, które nie zostały strawione przez nasz przewód pokarmowy. Są jedynie częściowo hydrolizowane przez bakterię okrężnicy. W skład błonnika wchodzi celuloza, lignina, hemicelulozy, gumy, pektyny oraz śluzy. 

Błonnik właściwości wykazuje przede wszystkim w takich obszarach jak:

• zwiększenie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim. Prowadzi to do zdolności wiązania wody i zwiększenia wydzielania soków trawiennych,
• wiązanie związków toksycznych, np. metali ciężkich. Błonnik uniemożliwia ich wchłonięcie w przewodzie pokarmowym,
• tworzenia korzystnych warunków dla rozwoju fizjologicznej flory bakteryjnej jelit,
• obniżanie wykorzystania energii z pożywienia,
• ochrona organizmu przed powstawaniem kamieni żółciowych,
• zmniejszanie ryzyka zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów, żylaków, przepukliny,
• poprawne i bezbolesne wypróżnienie,
• pobudzanie ukrwienia jelit oraz wiązanie nadmiaru kwasu solnego. 
• Spektrum działania błonnika pokarmowego jest więc bardzo obszerne.

Błonnik pokarmowy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Wyróżnić możemy rozpuszczalny błonnik oraz nierozpuszczalny błonnik. Oby dwa rodzaje są niezwykle ważne dla zachowania odpowiedniego zdrowia, trawienia i profilaktyki przed tzw. chorobami dietozależnymi, jak np. otyłość czy cukrzyca. 

Błonnik rozpuszczalny produkty, które mają go w swoim składzie najwięcej to przede wszystkim rośliny strączkowe (fasola czy soczewica), owoce (jabłka, jagody, cytrusy), otręby owsiane i produkty jęczmienne. Rozpuszczalny błonnik bardzo korzystnie wpływa na przemiany metaboliczne węglowodany oraz tłuszczów. Błonnik rozpuszczalny to pektyny, betaglukany, fruktany oraz oligosacharydy. 

Do błonnika nierozpuszczalnego zaliczamy hemicelulozę, celulozę oraz ligniny. Gdzie jest najwięcej błonnika nierozpuszczalnego? Przede wszystkim w takim produkcie jak siemię lniane, pełnoziarniste produkty pszenne, warzywa (seler, kapusta, buraki, kalafior). Błonnik nierozpuszczalny wpływa na pracę jelita grubego przyspieszając pasaż jelitowy.

Błonnik a choroby układu krążenia, nowotworowe i cukrzyca

Produkty bogate w błonnik zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory, przede wszystkim na raka żołądka oraz raka piersi. Co więcej, błonnik w diecie zmniejsza wchłanianie cholesterolu, co zapobiega chorobom układu krążenia, np. miażdżycy. Błonnik pokarmowy zmniejsza uczucie głodu, oraz obniża stężenie glukozy we krwi, co chroni lub wspomaga pracę organizmu podczas cukrzycy.

Ile błonnika dziennie można przyjmować?

Każda osoba, która pragnie zadbać o poprawne działanie swojego organizmu, a w szczególności układu pokarmowego zadaje sobie pytanie, ile dziennie błonnika powinna dostarczyć w swojej diecie?. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że zapotrzebowania na błonnik to ilość około 20-40g na dzień. Istnieje również przelicznik mówiący, że na każde 1000 kcal należy przyjąć mniej więcej 10-12g błonnika. Co bardzo istotne, aby błonnik wywierał pozytywny wpływ na pracę nasze organizmu, musimy spożywać prócz odpowiedniej jego ilości, także odpowiednią ilość wody. Rekomenduje się mniej więcej 2-3 litry dziennie. Na błonnik zapotrzebowanie naszego organizmu jest więc wysokie. Jeśli nie prowadzimy urozmaiconej diety, nie trudno o jego niedobór. Warto także zwrócić uwagę na jakość błonnika, należy przyjmować jedynie specjalistyczne i przebadane produkty.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Jeśli w naszej diecie będziemy spożywać zbyt dużo lub zbyt mało błonnika, wówczas mogą wystąpić skutki uboczne, najczęściej w postaci problemów jelitowych. Na podaż błonnika powinny szczególnie zwrócić uwagę osoby, które po raz pierwszy dostarczają błonnik w zalecanej ilości. Jeśli błonnik będzie przyjmowany przez nas w nadmiarze, może spowodować utrudnianie wchłaniania niektórych składników mineralnych i witamin. Co więcej, błonnik na zaparcia to doskonałe rozwiązanie. Jednak jeśli zapomnimy o przyjęciu odpowiedniej liczby płynów, paradoksalnie błonnik może spotęgować nasz problem. Co więcej, nadmiar błonnik może zmniejszyć skuteczność działania tabletek antykoncepcyjnych. 

Pewnego rodzaju przeciwskazaniem jest zespół jelita drażliwego, jak również choroby zapalne jelit. Takie osoby powinny przede wszystkim skonsultować zamiar suplementacji z lekarzem specjalistą.

W czym jest błonnik? Produkty bogate w błonnik

Błonnik, gdzie najwięcej go znajdziemy? Produkty bogate w błonnik dostępne są na wyciągnięcie naszej ręki. Aby zacząć prowadzić dobrze zbilansowaną dietę dostarczającą wymaganą ilość błonnika, wystarczy regularnie spożywać takie produkty jak:

• pieczywo razowe i pełnoziarniste (zamiast pszenne),
• orzechy,
• warzywa strączkowe (ciecierzyca, fasola, groch, bób, soja),
• kaszę,
• otręby,
• owoce (jabłka, grejpfrut, pomarańcz, cytryna),

Błonnik witalny na otyłość i cukrzycę. Jak działa błonnik witalny?

Błonnik a odchudzanie to dwa powiązane ze sobą zagadnienia. Błonnik ogranicza wchłanianie tłuszczów i cukrów, co sprzyja walce z nadprogramowymi kilogramami. Najbardziej skuteczny w walce z nadwagą jest błonnik witalny. Składa się on głównie z nasion babki jajowatej oraz babki płesznik. Nasiona pęcznieją w jelitach (wchłaniają nadmiar wody i toksyn). Zaczynają wytwarzać śluz, dzięki któremu to, co zalega w jelitach, z łatwością może zostać wydalone. Procesy trawienne są o dużo bardziej efektywne.

Jakie produkty są bogate w błonnik i wartości odżywcze?

Produkty najbogatsze w błonnik i inne wartości odżywcze to mąka z pełnego przemiału, płatki żytnie, ziarna słonecznika, pestki dyni, suszone morele, figi i śliwki, kurkuma. Co więcej, dostępne są różnorodne suplementy diety, dzięki którym dobierzesz idealny błonnik dla swoich potrzeb.

Dieta bogata w błonnik jak może pomóc na zaparcia?

Błonnik pokarmowy bardzo skutecznie pobudza perystaltykę jelit i prowadzi do regularnych wypróżnień oraz niweluje problem zaparć. Błonnik na zaparcie jest jednym z najlepszych dostępnych sposobów.

Radzimy jak długo zażywać błonnik 

Błonnik powinniśmy zażywać przez mniej więcej 3 tygodnie, następnie wykonać tygodniową przerwę i powtórzyć kurację.

Jeśli chcesz zadbać o własne zdrowie, poprawić ogólny stan swojego organizmu lub pozbyć się kilogramów i problemów z wypróżnieniem, zacznij dbać o swoją dietę i suplementuj odpowiednie preparaty z błonnikiem. Do dzieła!