Kiedy jest nam zimno, zakładamy ciepłe swetry, odkręcamy kaloryfery lub okrywamy się kocem. Ale równie ważne jest ogrzewanie organizmu od środka. Podpowiadamy, jak skomponować rozgrzewającą dietę na jesienno-zimowe chłodne dni, w których towarzyszy nam ciągłe uczucie zimna.
Termika produktów
Żywność, po którą sięgamy, ma różne właściwości energetyczne – niezależne od kaloryczności. Pod względem termiki dzielimy pokarmy na:
- Gorące – rozgrzewają organizm
- Ciepłe – mają właściwości lekko rozgrzewające
- Neutralne – umacniają energię
- Chłodne – ochładzają, ale są potrzebne do budowy krwi i innych płynów w ciele
- Zimne - wychładzają
Panuje przekonanie, że w zimne dni potrzebujemy więcej tłuszczu. Chętnie sięgamy więc po kaloryczne, ciężkie, potrawy a także po słodycze. To zwykle skutkuje przybraniem na wadze oraz ospałością i ogólnym osłabieniem. Prawdą jest, że organizm potrzebuje więcej energii, by utrzymać optymalną temperaturę. Możemy mu w tym pomóc, jednocześnie zachowując figurę. Jak? Dostarczając sobie odpowiednich produktów o właściwościach rozgrzewających. Są to przede wszystkim:
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
- Kasze – gryczana, jaglana, jęczmienna
- Brązowy i czerwony ryż
- Gotowane warzywa: marchew, por, dynia
- Chude mięso
- Ryby
- Jajka
- Domowe przetwory
- Kiszonki
- Suszone owoce
- Orzechy i nasiona: pestki dyni, orzechy włoskie, migdały, sezam, siemię lniane, pestki słonecznika
- Cebula, czosnek
- Pietruszka, koper włoski
- Chrzan, musztarda
- Przyprawy: imbir, chilli, curry, tymianek, majeranek, kminek, kolendra, bazylia, rozmaryn, cynamon itp.
Gotowanie ma wpływ na termikę. Najzdrowiej jest spożywać produkty gotowane, lekko doprawione, na ciepło. Jesienno-zimowa dieta powinna być zróżnicowana, oparta na produktach neutralnych (np. zboża) i rozgrzewających. Oczywiście zimą trudniej o świeże owoce i warzywa – spokojnie możemy jednak sięgnąć po mrożonki, które, właściwie przygotowane, zawierają prawie tyle witamin, co te ze straganu.
Śniadanie = baza
Każdy dietetyk powie, że pożywne śniadanie to podstawa zdrowego żywienia, zwłaszcza gdy na zewnątrz temperatura spada. Rozgrzany żołądek pracuje efektywniej. Po jakie produkty najlepiej sięgnąć, komponując pierwszy posiłek dnia? Najlepiej zbożowe, zawierające błonnik, witaminy i magnez. Niezawodna będzie owsianka na ciepło – można ją przyrządzić na wiele sposobów, dodając świeże lub suszone owoce, garść bakalii, a nawet pietruszkę, pieprz i odrobinę chilli! Alternatywą dla płatków owsianych może być kasza jaglana. Na drugie śniadanie można sięgnąć po kanapki z ciemnego pieczywa z ulubioną wędliną czy serem – najlepiej posmarować je musztardą lub chrzanem.
Pożywny obiad
W chłodne dni warto zwrócić się w stronę kuchni meksykańskiej oraz indyjskiej - ze względu na aromatyczne przyprawy mają właściwości rozgrzewające. Ale nawet do mniej orientalnych potraw dobrze jest dorzucić trochę przypraw, takich jak kurkuma, kardamon, kolendra, imbir, cynamon czy pieprz cayenne. Bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Sięgajmy zatem po chude mięso, ryby i jaja. Świetnym pomysłem na zimowy obiad będzie gulasz lub ryba po grecku. Jesienią i zimą świetnie sprawdzą się zupy warzywne, także pyszne i sycące kremy. Nie tylko rozgrzeją organizm, ale też pomogą ochronić go przed odwodnieniem, o które łatwo zimą ze względu na stosowanie ogrzewania w pomieszczeniach i spożywanie mniejszej ilości płynów. Zupę można podać zarówno na obiad jak i na kolację, a wykonanie zwykle nie jest skomplikowane ani czasochłonne. Najzdrowszymi składnikami takich zup będą brokuły, pomidory, kalafior, czerwona papryka, ziemniaki, marchewka, seler, buraki, dynia, cukinia– warzywa te wspomagają naturalną odporność organizmu, między innymi dzięki dużej zawartości witaminy C. Zupę warto wzbogacić bazylią, czosnkiem, pietruszką, imbirem i pieprzem. Aby była bardziej sycąca, można do niej dodać kaszę.
Co do picia?
Niemniej ważną rolę odgrywają napoje, po które sięgamy w chłodne dni. Oczywiście, najlepsze są ciepłe płyny – jednak nie każde – niestety kawa i czarna herbata to nie najlepszy wybór, mogą działać wręcz odwrotnie. Lepiej sięgnąć po herbatki ziołowe – z malin, lipy lub czarnego bzu. Aby wzmocnić właściwości rozgrzewające takiego naparu, możemy dołożyć imbir, miód lub cynamon. Alternatywą dla zwykłej kawy jest kawa zbożowa z dodatkiem cynamonu.
Czego lepiej unikać?
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że niektóre produkty mają właściwości wychładzające. Jesienią i zimą powinniśmy zrezygnować m.in. z:
- Surowych owoców i warzyw
- Cytrusów – jeśli mamy na nie ochotę, możemy dodać do nich cynamon
- Jogurtów z dodatkiem cukru
- Produktów z białej mąki spożywanych na zimno (bułki, chleb, ciastka)
- Zimnego mleka
- Cukru (działa wychładzająco, powoduje ospałość i podatność na infekcje) - lepiej go zamienić na miód
- Słodyczy (można je zamienić na pieczone lub suszone owoce, gorzką czkoladę, orzechy i migdały)
Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale też jak często. Najlepiej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach. Porcje są wówczas mniejsze, a organizm ma stałe dostawy energii, dzięki czemu sprawniej funkcjonuje m.in. trawienie. W chłodne dni dwa z pięciu posiłków powinny być spożywane na ciepło. Trzymając się powyższych zasad, przetrwamy jesień i zimę nie marznąc, z większą ilością energii, unikniemy przeziębień i nadprogramowych kilogramów.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
