Dieta biurowa - co jeść na śniadanie i jak komponować posiłki do pracy, by dbać o swoje zdrowie?

Dieta biurowa - co jeść na śniadanie i jak komponować posiłki do pracy, by dbać o swoje zdrowie? - zdjęcie

Dieta dla pracownika biurowego to nic innego jak zdrowy sposób żywienia osób zapracowanych, prowadzących siedzący tryb życia. W naszym artykule podpowiadamy, jak prawidłowo komponować śniadania, by dawały energię na cały dzień oraz posiłki do pracy, by czuć się sytym. Zastanawiamy się nad zaletami i wadami diet pudełkowych oraz samodzielnego gotowania, a także nad tym czy dieta dla osoby pracującej w biurze o kaloryczności 1500 kcal to dobry pomysł. Na koniec podrzucamy przykładowy jadłospis.

Zobacz także artykuł: DIETA REDUKCYJNA – NAJWAŻNIEJSZE ZASADY I POLECANE PRODUKTY. PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA DIECIE REDUKCYJNEJ

Utrzymanie diety w pracy biurowej – czy to możliwe?

Na tak zadane pytanie można odpowiedzieć tylko w jeden sposób. Oczywiście, że utrzymanie zdrowej diety przy pracy biurowej jest możliwe. Wymaga to od nas jednak trochę wysiłku. Należy nastawić się na potrzebę planowania jadłospisu z wyprzedzeniem oraz chodzenie na zakupy spożywcze z gotową listą. Jeśli dobrze się zorganizujesz, przygotowywanie smacznych i zdrowych posiłków do pracy nie będzie stanowiło żadnego problemu. Z czasem przyzwyczaisz się do zdrowego gotowania, a Twoje ciało podziękuje Ci za pyszny lunchbox zamiast batona do pracy. Przekonaj się, że dieta w pracy biurowej nie musi być ani nudna, ani niesmaczna. Możesz osiągnąć wymarzone efekty bez odczuwania ssącego głodu i natrętnych myśli o słodyczach.

Co jeść na śniadanie, by dawało energię do pracy?

W diecie dla pracownika biurowego nie może zabraknąć śniadania. Zadbajmy, by śniadania były jak najbardziej różnorodne. Niech dostarczają węglowodanów, białek oraz zdrowych tłuszczy. W diecie dla osoby pracującej w biurze nie może też zabraknąć warzyw i owoców jako źródeł witamin i minerałów. Co więc zjeść na śniadanie? Możesz postawić na jajka w dowolnej formie: od jajecznicy ze szczypiorkiem na niewielkiej ilości oliwy, przez jajka sadzone aż po jaja gotowane. Łącz je z pieczywem pełnoziarnistym oraz sałatką. Dużo energii zapewni Ci np. kanapka z domowym guacamole i jajko sadzone. Jeśli wolisz śniadania na słodko, daj szansę owsiankom z sezonowymi owocami. Po owsiance przez długi czas będziesz czuć się syty, a przy okazji zaspokoisz swój apetyt na słodycze. Szybkim rozwiązaniem na zabiegane poranki jest jogurt naturalny z domową granolą orzechową.

Możesz zrobić granolę w weekend i zyskujesz taki wysokoenergetyczny "gotowiec" na kilka śniadań w tygodniu. Dobrym pomysłem na śniadanie są również serki wiejskie lub zrobione w domu twarożki z warzywami lub owocami. Jeśli z kolei nie wyobrażasz sobie śniadania bez kanapek, również dla nich znajdzie się miejsce w diecie biurowej. Wystarczy, że zastąpisz białe pieczywo pełnoziarnistym, tłuste kiełbasy niskokalorycznymi szynkami np. z indyka, a ser żółty zamienisz na mozzarellę. Dołóż do tego ulubione warzywa i zdrowe śniadanie gotowe!

Dieta pudełkowa czy gotowanie – co jest lepszym rozwiązaniem?

Wybór pomiędzy dietą pudełkową a gotowaniem samemu posiłków do pracy zależy od kilku czynników. Diety pudełkowe są bardzo wygodne. Nie wymagają od nas żadnego wysiłku w postaci kupowania produktów, gotowania i później zmywania. Takie diety są zwykle dobrze skomponowane i zawierają ściśle wyliczoną ilość kalorii, co może być przydatne, jeśli chcemy schudnąć. Niestety takie diety są zwykle kosztowne i nie każdy może sobie pozwolić na takie wydatki. Poza tym w większości diet pudełkowych posiłki opakowane są w dużą ilość plastiku. Korzystanie z takich diet nie daje nam możliwości samodzielnej nauki komponowania posiłków i budowania zdrowych nawyków żywieniowych.

Dieta pudełkowa jest zatem dobrym wyborem dla osób zamożnych i bardzo zabieganych lub takich, które po prostu nie lubią i nie chcą gotować. Z kolei gotowanie zabiera dużo czasu, jednak mamy pełną kontrolę nad jakością produktów, które trafiają do naszych posiłków. Możemy dowolnie miksować posiłki i zamieniać ze sobą w ramach tygodniowego jadłospisu w zależności od potrzeb. Możemy gotować ulubione potrawy w wersji fit wtedy, kiedy mamy na nie ochotę. Samodzielne komponowanie posiłków do pracy pozwala nam także uczyć się, czego potrzebuje nasze ciało i jak możemy mu tego dostarczyć, by czuć się w pracy dobrze, nie myśleć o jedzeniu, a mieć dużo energii.

Jak komponować posiłki do pracy?

Przy komponowaniu poszczególnych posiłków należy pamiętać o kaloryczności oraz o zawartości niezbędnych substancji odżywczych. Z pomocą przychodzą tabele dostępne w Internecie lub np. specjalne aplikacje na telefon. Możesz również korzystać z gotowych jadłospisów, które mają wyliczone kalorie oraz makro- i mikroskładniki. Każdy posiłek powinien zawierać źródła białka. Dzięki białku każde danie jest dłużej trawione, a my dzięki temu dłużej czujemy się najedzeni. Dobre źródła białka w diecie to: mięso (najlepiej kurczak lub indyk), ryby, twaróg, jajka, tofu. Jeśli chodzi o tłuszcze - staraj się kontrolować ich ilość. Wybieraj produkty (np. twaróg) chude lub półtłuste. Jeśli z kolei używasz tłuszczu do sałatki, nigdy nie lej "na oko", ale używaj łyżeczki. Nie rezygnuj jednak z tłuszczu całkowicie. Niewielka jego ilość w diecie jest niezbędna, chociażby ze względu na to, że w tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy.

Węglowodany, najlepiej w postaci pełnoziarnistych makaronów, brązowego ryżu lub dowolnej kaszy to świetny dodatek do posiłków. Należy go łączyć z produktami białkowymi, tłuszczem oraz warzywami i owocami. Przykładowo do pracy możesz przygotować spaghetti pełnoziarniste z mielonym mięsem z indyka, mozzarellą i pomidorami, makaron z brokułem i jajkiem, potrawkę meksykańską z ryżem, warzywami i mięsem z piersi kurczaka lub warzywny buddha bowl. W komponowaniu diety do biura nie zapominaj o przyprawach i ziołach, które sprawią, że potrawy będą smaczniejsze, mimo niewielkiej kaloryczności. W diecie dla osoby pracującej w biurze nie może zabraknąć przekąsek. Mogą to być np. owoce z garścią orzechów, zdrowe kanapki, koktajle owocowe lub szybkie sałatki. W diecie biurowej należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Zrezygnuj jednak z dosładzanych napoi i postaw na wodę lub herbatę bez cukru.

#BBD0E0»

Czy dieta 1500 kcal dla zapracowanych to dobry pomysł?

Kaloryczność diety zależy od właściwości osobniczych organizmu, od kompozycji ciała oraz tego, jaki efekt wizualny chcemy osiągnąć. Osoby wyższe i tęższe będą potrzebować więcej kalorii niż te drobne. Mężczyźni muszą zjeść więcej niż kobiety. Osoby trenujące muszą dostarczyć więcej kalorii niż te, prowadzące wyłącznie siedzący tryb życia. Zapotrzebowanie kaloryczne (całkowitą przemianę materii) można obliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów, do których wprowadza się wzrost, wagę, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Uzyskujemy wynik w postaci ilości kalorii niezbędnych do utrzymania aktualnej wagi. Przykładowo: 30-letnia kobieta o wadze 80 kg i wzroście 170 cm powinna dostarczać ok. 2200 kcal w diecie. Żeby schudnąć, należy wytworzyć deficyt kaloryczny. Zatem odejmujemy 200-300 kcal z podstawowego zapotrzebowania. Ta przykładowa trzydziestolatka, żeby zdrowo schudnąć, powinna jeść 1900-2000 kcal dziennie. Oczywiście istnieją osoby, którym dieta 1500 kcal dla zapracowanych zapewni idealny poziom kalorii oraz pozwoli zdrowo zrzucić kilka kilogramów. Wszelkie wątpliwości związane z odżywianiem, chudnięciem oraz zapotrzebowaniem kalorycznym warto jest konsultować ze specjalistą dietetykiem. Pamiętajmy, że zbyt restrykcyjne diety są niezdrowe i mogą powodować efekt jo-jo lub zaburzenia odżywiania.

Dieta w pracy biurowej – przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis w diecie biurowej.

Śniadanie - owsianka z jabłkiem ok. 450 kcal

  • płatki owsiane – 5 łyżek
  • mleko 1,5% – 1 szklanka
  • jabłko
  • migdały - łyżka
  • cynamon mielony – szczypta do smaku

Ugotuj płatki owsiane na mleku. Następnie posyp cynamonem. Wkrój jabłko i posyp owsiankę migdałami.

II śniadanie - koktajl malinowy ok. 200 kcal

  • maliny świeże lub mrożone – garść
  • ulubiony napój roślinny lub mleko – niepełna szklanka
  • banan

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad - makaron z indykiem i cukinią ok. 570 kcal

  • mięso z piersi indyka ok. 120 g
  • średnia cukinia
  • pulpa pomidorowa – 2⁄3 szklanki
  • pół cebuli
  • bazylia – 4 łyżki
  • olej rzepakowy – 1 łyżka
  • makaron pełnoziarnisty, suchy – garść
  • ser pleśniowy – plasterek

Ugotuj makaron al dente. Podsmaż cebulę na oleju. Dodaj mięso z indyka pokrojone w kostkę. Po kilku minutach dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i podduś wszystko razem na patelni. Zalej całość pomidorami. Przypraw bazylią. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Posyp drobno pokrojonym serem.

Podwieczorek - sałatka z serem feta ok. 280 kcal

  • pomidor
  • pół papryki
  • pół ogórka
  • oliwa z oliwek – łyżeczka
  • ser feta – ok. 50 g
  • chleb żytni – kromka
  • ulubione zioła (np. bazylia, oregano, pieprz)

Pokrój warzywa i fetę w kosteczkę, wymieszaj razem. Następnie polej sosem z oliwy i przypraw. Zjedz chlebem.

Kolacja – twarożek z rzodkiewką i ogórkiem ok. 295 kcal

  • pół kostki twarogu chudego
  • 3 rzodkiewki
  • ogórek
  • jogurt naturalny – łyżka
  • sól, pieprz, inne przyprawy wedle uznania
  • chleb żytni – 2 kromki

Rzodkiewkę i ogórka zetrzyj na tarce lub pokrój na drobno. Twaróg rozgnieć z jogurtem naturalnym i przyprawami. Wymieszaj twarożek z warzywami i zjedz z pieczywem.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Informacje dla pacjenta Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...
Informacje dla pacjenta Rzeżucha – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Jak uprawiać rzeżuchę w domu?
Rzeżucha wielu osobom kojarzy się wyłącznie ze świętami wielkanocnymi. Okazuje się jednak, że ta niepozorna roślina jest bogatym źródłem witamin i minerałów, dlatego warto włączać ją do diety przez cały rok.Rzeżucha – czym jest?...
Zdrowy tryb życia Czosnek niedźwiedzi – stosowanie, właściwości, uprawa. Co musisz wiedzieć o czosnku niedźwiedzim?
Każdy z nas wie, jak cenne właściwości lecznicze posiada czosnek pospolity. Nie wszyscy jednak wiedzą, że pod względem zawartości pewnych substancji przewyższa go czosnek niedźwiedzi. Jeszcze do niedawna traktowany był jako ciekawostka prz...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Sport i fitness Kreatyna – działanie, rodzaje, właściwości i efekty suplementu dla sportowców
Kreatyna to związek azotowy, który znajduje się przede wszystkim w mięśniach człowieka. Co ciekawe, nazwa pochodzi od greckiego słowa "keras", które oznacza mięso. To właśnie ono jest najważniejszym źródłem kreatyny w naszej diecie...
Układ pokarmowy Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby i dolegliwości Zakrzepica żył głębokich: objawy, przyczyny, leczenie
Zakrzepica żył głębokich jest bardzo poważną chorobą, która w krótkim czasie może doprowadzić do niebezpiecznych dla życia komplikacji. Ponieważ objawy mogą w początkowej fazie ...
Układ rozrodczy i moczowy Zapalenie pęcherza moczowego – przyczyny, objawy, leczenie
Zapalenie pęcherza moczowego to przykra, ale powszechna dolegliwość. Schorzenie może pojawić się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn w każdym wieku. Niepokojącymi symptomami, mogącymi świadczyć o zapaleniu pęcher...
Serce i układ krążenia Berberyna – właściwości, zastosowanie oraz działanie. Czy berberyna jest dobra na otyłość?
Ludzie od tysięcy lat korzystali z dobrodziejstw natury w leczeniu różnorodnych chorób i dolegliwości. Tak jest i dzisiaj. Na rynku farmaceutycznym dość często można usłysz...
Choroby i dolegliwości Ból po prawej stronie brzucha
Ból brzucha zlokalizowany po prawej stronie zazwyczaj kojarzony jest z zapaleniem wyrostka robaczkowego. Przyczyną dolegliwości po tej stronie może być jednak wiele innych schorzeń, mi...
Choroby i dolegliwości Paciorkowiec – jakie choroby wywołuje oraz jakie są przyczyny i jak leczyć?
Paciorkowiec należy do licznej grupy bakterii, które mogą wywoływać różne dolegliwości – od stosunkowo niegroźnych, jak na przykład zapalenie mieszków włosowych, aż...
Układ nerwowy Ból z tyłu głowy: rodzaje, przyczyny i leczenie. Co może oznaczać ucisk z tyłu głowy?
Pacjenci skarżą się na ból zlokalizowany z tyłu głowy. Ból głowy to powszechna przypadłość, która dotyczy każdego, bez względu na płeć i wiek. Niejednokrotnie bywa ignoro...
Choroby skóry Wysypka alergiczna na ciele: sposoby na łagodzenie objawów alergii skórnych
Wygląd skóry jest ważny nie tylko przez wzgląd na własne samopoczucie, ale również zdrowie. Swędzące krostki na ciele pojawiające się po spożyciu pokarmów lub kontakcie z...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie u osó...
Choroby i dolegliwości Choroba Hashimoto – jakie są objawy, przyczyny i leczenie? Co warto wiedzieć o zespole Hashimoto?
Choroba Hashimoto to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy, będąca przewlekłym schorzeniem układu immunologicznego. Oto najważniejsze informacje na temat jej objawów, diag...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem