Dieta biurowa - co jeść na śniadanie i jak komponować posiłki do pracy, by dbać o swoje zdrowie?

Dieta dla pracownika biurowego to nic innego jak zdrowy sposób żywienia osób zapracowanych, prowadzących siedzący tryb życia. W naszym artykule podpowiadamy, jak prawidłowo komponować śniadania, by dawały energię na cały dzień oraz posiłki do pracy, by czuć się sytym. Zastanawiamy się nad zaletami i wadami diet pudełkowych oraz samodzielnego gotowania, a także nad tym czy dieta dla osoby pracującej w biurze o kaloryczności 1500 kcal to dobry pomysł. Na koniec podrzucamy przykładowy jadłospis.

Zobacz także artykuł: DIETA REDUKCYJNA – NAJWAŻNIEJSZE ZASADY I POLECANE PRODUKTY. PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA DIECIE REDUKCYJNEJ

Utrzymanie diety w pracy biurowej – czy to możliwe?

Na tak zadane pytanie można odpowiedzieć tylko w jeden sposób. Oczywiście, że utrzymanie zdrowej diety przy pracy biurowej jest możliwe. Wymaga to od nas jednak trochę wysiłku. Należy nastawić się na potrzebę planowania jadłospisu z wyprzedzeniem oraz chodzenie na zakupy spożywcze z gotową listą. Jeśli dobrze się zorganizujesz, przygotowywanie smacznych i zdrowych posiłków do pracy nie będzie stanowiło żadnego problemu. Z czasem przyzwyczaisz się do zdrowego gotowania, a Twoje ciało podziękuje Ci za pyszny lunchbox zamiast batona do pracy. Przekonaj się, że dieta w pracy biurowej nie musi być ani nudna, ani niesmaczna. Możesz osiągnąć wymarzone efekty bez odczuwania ssącego głodu i natrętnych myśli o słodyczach.

Co jeść na śniadanie, by dawało energię do pracy?

W diecie dla pracownika biurowego nie może zabraknąć śniadania. Zadbajmy, by śniadania były jak najbardziej różnorodne. Niech dostarczają węglowodanów, białek oraz zdrowych tłuszczy. W diecie dla osoby pracującej w biurze nie może też zabraknąć warzyw i owoców jako źródeł witamin i minerałów. Co więc zjeść na śniadanie? Możesz postawić na jajka w dowolnej formie: od jajecznicy ze szczypiorkiem na niewielkiej ilości oliwy, przez jajka sadzone aż po jaja gotowane. Łącz je z pieczywem pełnoziarnistym oraz sałatką. Dużo energii zapewni Ci np. kanapka z domowym guacamole i jajko sadzone. Jeśli wolisz śniadania na słodko, daj szansę owsiankom z sezonowymi owocami. Po owsiance przez długi czas będziesz czuć się syty, a przy okazji zaspokoisz swój apetyt na słodycze. Szybkim rozwiązaniem na zabiegane poranki jest jogurt naturalny z domową granolą orzechową.

Możesz zrobić granolę w weekend i zyskujesz taki wysokoenergetyczny "gotowiec" na kilka śniadań w tygodniu. Dobrym pomysłem na śniadanie są również serki wiejskie lub zrobione w domu twarożki z warzywami lub owocami. Jeśli z kolei nie wyobrażasz sobie śniadania bez kanapek, również dla nich znajdzie się miejsce w diecie biurowej. Wystarczy, że zastąpisz białe pieczywo pełnoziarnistym, tłuste kiełbasy niskokalorycznymi szynkami np. z indyka, a ser żółty zamienisz na mozzarellę. Dołóż do tego ulubione warzywa i zdrowe śniadanie gotowe!

Dieta pudełkowa czy gotowanie – co jest lepszym rozwiązaniem?

Wybór pomiędzy dietą pudełkową a gotowaniem samemu posiłków do pracy zależy od kilku czynników. Diety pudełkowe są bardzo wygodne. Nie wymagają od nas żadnego wysiłku w postaci kupowania produktów, gotowania i później zmywania. Takie diety są zwykle dobrze skomponowane i zawierają ściśle wyliczoną ilość kalorii, co może być przydatne, jeśli chcemy schudnąć. Niestety takie diety są zwykle kosztowne i nie każdy może sobie pozwolić na takie wydatki. Poza tym w większości diet pudełkowych posiłki opakowane są w dużą ilość plastiku. Korzystanie z takich diet nie daje nam możliwości samodzielnej nauki komponowania posiłków i budowania zdrowych nawyków żywieniowych.

Dieta pudełkowa jest zatem dobrym wyborem dla osób zamożnych i bardzo zabieganych lub takich, które po prostu nie lubią i nie chcą gotować. Z kolei gotowanie zabiera dużo czasu, jednak mamy pełną kontrolę nad jakością produktów, które trafiają do naszych posiłków. Możemy dowolnie miksować posiłki i zamieniać ze sobą w ramach tygodniowego jadłospisu w zależności od potrzeb. Możemy gotować ulubione potrawy w wersji fit wtedy, kiedy mamy na nie ochotę. Samodzielne komponowanie posiłków do pracy pozwala nam także uczyć się, czego potrzebuje nasze ciało i jak możemy mu tego dostarczyć, by czuć się w pracy dobrze, nie myśleć o jedzeniu, a mieć dużo energii.

Jak komponować posiłki do pracy?

Przy komponowaniu poszczególnych posiłków należy pamiętać o kaloryczności oraz o zawartości niezbędnych substancji odżywczych. Z pomocą przychodzą tabele dostępne w Internecie lub np. specjalne aplikacje na telefon. Możesz również korzystać z gotowych jadłospisów, które mają wyliczone kalorie oraz makro- i mikroskładniki. Każdy posiłek powinien zawierać źródła białka. Dzięki białku każde danie jest dłużej trawione, a my dzięki temu dłużej czujemy się najedzeni. Dobre źródła białka w diecie to: mięso (najlepiej kurczak lub indyk), ryby, twaróg, jajka, tofu. Jeśli chodzi o tłuszcze - staraj się kontrolować ich ilość. Wybieraj produkty (np. twaróg) chude lub półtłuste. Jeśli z kolei używasz tłuszczu do sałatki, nigdy nie lej "na oko", ale używaj łyżeczki. Nie rezygnuj jednak z tłuszczu całkowicie. Niewielka jego ilość w diecie jest niezbędna, chociażby ze względu na to, że w tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy.

Węglowodany, najlepiej w postaci pełnoziarnistych makaronów, brązowego ryżu lub dowolnej kaszy to świetny dodatek do posiłków. Należy go łączyć z produktami białkowymi, tłuszczem oraz warzywami i owocami. Przykładowo do pracy możesz przygotować spaghetti pełnoziarniste z mielonym mięsem z indyka, mozzarellą i pomidorami, makaron z brokułem i jajkiem, potrawkę meksykańską z ryżem, warzywami i mięsem z piersi kurczaka lub warzywny buddha bowl. W komponowaniu diety do biura nie zapominaj o przyprawach i ziołach, które sprawią, że potrawy będą smaczniejsze, mimo niewielkiej kaloryczności. W diecie dla osoby pracującej w biurze nie może zabraknąć przekąsek. Mogą to być np. owoce z garścią orzechów, zdrowe kanapki, koktajle owocowe lub szybkie sałatki. W diecie biurowej należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Zrezygnuj jednak z dosładzanych napoi i postaw na wodę lub herbatę bez cukru.

Czy dieta 1500 kcal dla zapracowanych to dobry pomysł?

Kaloryczność diety zależy od właściwości osobniczych organizmu, od kompozycji ciała oraz tego, jaki efekt wizualny chcemy osiągnąć. Osoby wyższe i tęższe będą potrzebować więcej kalorii niż te drobne. Mężczyźni muszą zjeść więcej niż kobiety. Osoby trenujące muszą dostarczyć więcej kalorii niż te, prowadzące wyłącznie siedzący tryb życia. Zapotrzebowanie kaloryczne (całkowitą przemianę materii) można obliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów, do których wprowadza się wzrost, wagę, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Uzyskujemy wynik w postaci ilości kalorii niezbędnych do utrzymania aktualnej wagi. Przykładowo: 30-letnia kobieta o wadze 80 kg i wzroście 170 cm powinna dostarczać ok. 2200 kcal w diecie. Żeby schudnąć, należy wytworzyć deficyt kaloryczny. Zatem odejmujemy 200-300 kcal z podstawowego zapotrzebowania. Ta przykładowa trzydziestolatka, żeby zdrowo schudnąć, powinna jeść 1900-2000 kcal dziennie. Oczywiście istnieją osoby, którym dieta 1500 kcal dla zapracowanych zapewni idealny poziom kalorii oraz pozwoli zdrowo zrzucić kilka kilogramów. Wszelkie wątpliwości związane z odżywianiem, chudnięciem oraz zapotrzebowaniem kalorycznym warto jest konsultować ze specjalistą dietetykiem. Pamiętajmy, że zbyt restrykcyjne diety są niezdrowe i mogą powodować efekt jo-jo lub zaburzenia odżywiania.

Dieta w pracy biurowej – przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis w diecie biurowej.

Śniadanie - owsianka z jabłkiem ok. 450 kcal

• płatki owsiane – 5 łyżek
• mleko 1,5% – 1 szklanka
• jabłko
• migdały - łyżka
• cynamon mielony – szczypta do smaku

Ugotuj płatki owsiane na mleku. Następnie posyp cynamonem. Wkrój jabłko i posyp owsiankę migdałami.

II śniadanie - koktajl malinowy ok. 200 kcal

• maliny świeże lub mrożone – garść
• ulubiony napój roślinny lub mleko – niepełna szklanka
• banan

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad - makaron z indykiem i cukinią ok. 570 kcal

• mięso z piersi indyka ok. 120 g
• średnia cukinia
• pulpa pomidorowa – 2⁄3 szklanki
• pół cebuli
• bazylia – 4 łyżki
• olej rzepakowy – 1 łyżka
• makaron pełnoziarnisty, suchy – garść
• ser pleśniowy – plasterek

Ugotuj makaron al dente. Podsmaż cebulę na oleju. Dodaj mięso z indyka pokrojone w kostkę. Po kilku minutach dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i podduś wszystko razem na patelni. Zalej całość pomidorami. Przypraw bazylią. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Posyp drobno pokrojonym serem.

Podwieczorek - sałatka z serem feta ok. 280 kcal

• pomidor
• pół papryki
• pół ogórka
• oliwa z oliwek – łyżeczka
• ser feta – ok. 50 g
• chleb żytni – kromka
• ulubione zioła (np. bazylia, oregano, pieprz)

Pokrój warzywa i fetę w kosteczkę, wymieszaj razem. Następnie polej sosem z oliwy i przypraw. Zjedz chlebem.

Kolacja – twarożek z rzodkiewką i ogórkiem ok. 295 kcal

• pół kostki twarogu chudego
• 3 rzodkiewki
• ogórek
• jogurt naturalny – łyżka
• sól, pieprz, inne przyprawy wedle uznania
• chleb żytni – 2 kromki

Rzodkiewkę i ogórka zetrzyj na tarce lub pokrój na drobno. Twaróg rozgnieć z jogurtem naturalnym i przyprawami. Wymieszaj twarożek z warzywami i zjedz z pieczywem.