Gdy temperatura za oknem przekracza 30 stopni, nasz organizm stara się dostosować do nietypowych warunków. Zmienia się nasz sposób funkcjonowania: aktywność spada, łatwiej się męczymy, trudniej nam się skupić. Zmniejsza się apetyt, za to rośnie pragnienie, przez co chętnie sięgamy po lody i różnego rodzaje napoje chłodzące, często zapominając o racjonalnych, pełnowartościowych posiłkach. Co zatem należy dostarczać organizmowi, by w upalne dni czuć się dobrze?
Pij dużo i zdrowo
Latem zewsząd słyszymy, że podczas upałów należy przede wszystkim uzupełniać płyny. To prawda. Ważne jest jednak, co pijemy. Najlepsza jest oczywiście woda niegazowana, nie każdy lubi jednak samą wodę, poza tym czasem potrzebujemy urozmaicenia i czego „ze smakiem”. Można dodać do niej plasterki lub sok z cytryny. Unikajmy natomiast słodzonych i gazowanych napojów – są bombą kaloryczną, powodują wzdęcia, a pragnienie gaszą tylko pozornie. Niewskazane są też kawa i czarna herbata, ponieważ mają działanie lekko odwadniające. Dobrym pomysłem są owocowe lub ziołowe herbatki. Mrożoną herbatę można przyrządzić samemu w prosty sposób – wystarczy zaparzyć herbatę, lekko osłodzić cukrem trzcinowym, wymieszać i odstawić, by ostygła. Następnie dodać kilka kostek lodu oraz sok z brzoskwiń, ananasa lub cytryny. Całość można udekorować listkami mięty lub bazylii oraz plasterkami limonki. Pamiętajmy, że wszelkie napoje powinny być podawane w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone – w przeciwnym razie organizm zazna szoku. Podczas upałów powinniśmy przyjmować ok. 3 litrów płynów dziennie.
Mimo gorąca 5 posiłków dziennie
Mimo wysokiej temperatury i obniżonego apetytu nie należy rezygnować z regularnego pożywienia. Możemy jeść mniejsze porcje (tempo przemiany materii lekko spada), ale nadal zachowując zalecany 3-godzinny odstęp między posiłkami. Ich pomijanie najprawdopodobniej doprowadzi do napadu wilczego głodu wieczorem, co będzie miało ujemny wpływ na nasz układ trawienny i figurę. Postawmy na potrawy lekkostrawne, chłodne, bazujące na warzywach, owocach i produktach mlecznych. Unikajmy natomiast tych smażonych, pikantnych (dodatkowo rozgrzewają organizm), słonych (powodują zatrzymanie wody w organizmie) oraz fast foodów.
Mleczne śniadanie
Po przebudzeniu dobrze jest wypić szklankę wody – w ten sposób uzupełnimy płyny utracone podczas upalnej nocy. Pierwszy posiłek dnia powinien być pełnowartościowy, a zarazem lekki. Warto skomponować go na bazie produktów mlecznych – jogurtu, kefiru czy mleka – są orzeźwiające i pożywne. Jeżeli sięgamy po jogurt, wybierzmy ten naturalny – owocowe zawierają dużo cukru, sztucznych aromatów i barwników. Lepiej dodać świeże owoce, których latem jest pod dostatkiem, a które są źródłem niezbędnych węglowodanów. Uzupełnieniem takiego śniadania mogą być pełnoziarniste płatki owsiane lub otręby (unikajmy tych dosładzanych, np. czekoladowych) lub bakalie – orzechy, słonecznik. Nie zapominajmy również o drugim śniadaniu. Nie musimy jeść dużo – wystarczy drobna przekąska w postaci chudego twarożku, kromki pełnoziarnistego pieczywa, warzywa lub owocu.
Obiad na zimno
Na samą myśl o szykowaniu i spożywaniu gorącego posiłku podczas upału może zrobić się słabo. Świetnie zastąpią go sałatki, bazujące na warzywach. Składniki możemy dobierać dowolnie, według własnych upodobań i aktualnej zawartości lodówki. Podstawą może być dowolna sałata: pekińska, rukola, miks sałat, świeży szpinak lub boćwinka. Do tego dodajemy po kolei:
- Ulubione warzywa lub owoce: paprykę, ogórek, marchew, rzodkiewkę, jabłko
- Proteiny: ser (fetę, mozzarellę, pleśniowy, żółty) lub tuńczyk, kurczak, wędzony łosoś, jajko na twardo, chudą wędlinę
- Dodatki: oliwki, suszone pomidory, kukurydzę, groszek czy kapary
- Garść makaronu razowego lub brązowego ryżu
- Chrupiące grzanki, kiełki lub nasiona
- Lekki dressing (np. musztarda z jogurtem)lub oliwę z oliwek, olej z pestek winogron
Innym pomysłem na lekki, letni obiad jest chłodnik, czyli zimna zupa na bazie kefiru i buraków, z dodatkiem jajka i koperku. W porze podwieczorku sięgnijmy po owoce, maślankę lub kefir. Możemy też przygotować kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną, twarożkiem lub jajkiem oraz ulubionym warzywem.
Lekka kolacja
Kolacja powinna być lekkostrawnym i niskokalorycznym posiłkiem (nie tylko podczas upałów), który spożywamy najpóźniej 2 godziny przed snem. Wieczorem unikajmy pieczywa, makaronu czy kaszy. Sięgnijmy natomiast po rybę lub chude mięso – grillowane lub przyrządzone na parze. Do tego dorzućmy gotowane warzywa lub sałatkę. Pod wieczór zrezygnujmy ze słodkich przekąsek. Jeżeli mamy ochotę na coś słodkiego, w ciągu dnia możemy sięgnąć po lody – są zdrowsze i mniej kaloryczne niż na przykład batonik. Polecane są zwłaszcza sorbety – orzeźwiają, ale nie tuczą. Kupujmy lody tylko w sprawdzonych miejscach (sprawdzajmy, czy nie są miękkie i zniekształcone) i pamiętajmy o właściwym przechowywaniu – nie wolno ponownie zamrażać raz rozmrożonych lodów, gdyż sprzyja to rozwojowi bakterii typu Salmonella, która powoduje silne zatrucia.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
