Dieta redukcyjna stosowana jest w celu redukcji masy ciała, a jej główną zasadą jest obniżenie kaloryczności całodziennego jadłospisu. Wyjaśniamy, na czym polega dieta redukcyjna i podpowiadamy, jak ją układać, by uzyskać trwałe efekty odchudzania.
Z tego artykułu dowiesz się:
- czym jest dieta redukcyjna,
- jakie są najważniejsze zasady diety redukcyjnej,
- co można jeść na diecie redukcyjnej,
- jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej,
- ile można schudnąć na diecie redukcyjnej.
Przeczytaj też: Dieta DASH – jakie są jej zasady, jakie daje efekty i co wolno jeść? Czy warto stosować dietę DASH?
Dieta redukcyjna – podstawowe informacje
Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca lub niskoenergetyczna. Stosuje się ją przede wszystkim w celu zmniejszenia masy ciała i osiągnięcia prawidłowej wagi, dlatego jest ona przeznaczona głównie dla osób borykających się z nadwagą lub otyłością. Charakteryzuje się ona obniżoną kalorycznością w stosunku do całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię, wysoką zawartością błonnika oraz niewielką ilością węglowodanów prostych. Co ważne, właściwie skomponowane diety redukcyjne zapewniają nie tylko spadek masy ciała, ale i przynoszą wymierne korzyści zdrowotne.
Dieta redukcyjna – zasady
Prosta dieta redukcyjna jest zmodyfikowaną wersją zdrowej diety, zgodnej z zalecanymi normami żywienia. Kluczowym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności całodziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej powinniśmy więc poznać nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne (całkowitą przemianę materii), czyli liczbę kalorii, przy której nasza waga utrzymuje się na prawidłowym poziomie. Całkowita przemiana materii zależy od:
- podstawowej przemiany materii – wpływ na nią ma wiek, płeć, wydatek energetyczny potrzebny do realizacji podstawowych procesów życiowych oraz stan fizjologiczny,
- aktywności fizycznej.
Pozostałe ważne zasady diety redukcyjnej to:
- kaloryczność nie mniejsza niż 1000 kcal,
- posiłki zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze na poziomie aktualnych norm żywienia,
- spożywanie 4-5 niewielkich, lekkostrawnych posiłków dziennie,
- posiłki bogate w błonnik pokarmowy,
- przyjmowanie co najmniej 1,5 litrów niesłodzonych płynów dziennie,
- stosowanie urozmaiconych produktów z różnych grup,
- rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, gazowanych napojów i słonych przekąsek.
Układając dietę redukcyjną, należy pamiętać o odpowiednim rozłożeniu energii w poszczególnych posiłkach. Przy czterech posiłkach powinno to wyglądać następująco:
- śniadanie – 25% energii,
- drugie śniadanie – 15%,
- obiad – 35%,
- kolacja – 25%.
Energia powinna być rozłożona nieco inaczej przy pięciu posiłkach dziennie:
- śniadanie – 20% energii,
- drugie śniadanie – 15%,
- obiad – 30%,
- podwieczorek – 15%,
- kolacja – 20%.
Bardzo ważny jest także właściwy dobór proporcji makroskładników. Mogę one wynosić:
- białko – 15-25% energii z diety,
- węglowodany – 45-55%,
- tłuszczu – 20-35%.
Grupa produktów | Produkty spożywcze zalecane na diecie redukcyjnej |
Warzywa | świeże lub mrożone, najlepiej w różnych kolorach – sałata, kapusta, jarmuż, cykoria, brokuły, pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, dynia, cebula, rzodkiewka, ogórek |
Owoce | świeże lub mrożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym – jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, borówki, agrest, grejpfrut, pomarańcza, jabłka, brzoskwinie, morele |
Produkty zbożowe | pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron razowy, kasze jęczmienna, gryczana i jaglana |
Mięso | gotowane, pieczone, duszone lub grillowane bez tłuszczu – indyk i kurczak bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, dziczyzna, królik |
Ryby i owoce morza | pieczone, gotowane, bez skóry – mintaj, okoń, pstrąg, szczupak, dorsz, tuńczyk, krewetki, kraby |
Tłuszcze | w małych ilościach – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło |
Chudy nabiał | Mleko, jogurt naturalny, kefir, białe sery |
Napoje | woda, herbata zielona, napary owocowe i ziołowe, soki warzywne |
Gotowa dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis
Podczas komponowania jadłospisu na diecie redukcyjnej kluczowe będzie utrzymanie odpowiedniej kaloryczności posiłków przy jednoczesnym zapewnieniu prawidłowej podaży witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
Przykładowy jadłospis – dieta 1200 kcal:
- śniadanie – 2 kromki razowego chleba z pastą jajeczną, cykoria, herbata bez cukru;
- drugie śniadanie – kromka razowego chleba z dżemem niskosłodzonym, szklanka maślanki;
- obiad – pieczona panga z pieczarkami, dziki ryż, surówka z kapusty czerwonej, cebuli i jabłka, szklanka wody;
- podwieczorek – jabłko, jogurt owocowy z otrębami;
- kolacja – sałatka z makaronem sojowym, piersią z kurczaka i sosem sojowym, herbata owocowa bez cukru.
Przykładowy jadłospis – dieta 1500 kcal:
- śniadanie – owsianka z malinami, migdałami i kakao;
- drugie śniadanie – kromka chleba żytniego z szynką, jajkiem i pomidorem;
- obiad – potrawa z kurczakiem, brązowym ryżem, serem feta i fasolką szparagową;
- podwieczorek – płatki owsiane z jogurtem, morelami suszonymi i orzechami;
- kolacja – tortilla z hummusem, cukinią i rukolą.
Ile można schudnąć na diecie redukcyjnej?
Zarówno szybkość chudnięcia, jak i liczba utraconych kilogramów na diecie redukcyjnej uzależnione są od ustalonego deficytu kalorii oraz czasu trwania diety. Za najbezpieczniejsze tempo odchudzania uznaje się 0,5 kilograma tygodniowo – taki efekt pomaga osiągnąć obniżenie kaloryczności codziennych posiłków o 500 kcal.
Osobom z dużą nadwagą lub otyłym nierzadko poleca się natomiast redukcję kaloryczności jadłospisu nawet o 1000 kcal dziennie – w takiej sytuacji możemy gubić nawet 1 kilogram tygodniowo. Należy jednak mieć na uwadze, że osoby z dużą nadwagą i otyłe początkowo mogą chudnąć szybciej – jest to spowodowane nie tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale i wody metabolicznej zatrzymywanej w przestrzeniach międzykomórkowych. By dieta redukcyjna przynosiła szybsze rezultaty, warto połączyć ją z aktywnością fizyczną.
Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca, którą stosuje się w celu zmniejszenia masy ciała. Przy układaniu diety redukcyjnej kluczowe jest obniżenie kaloryczności dziennego jadłospisu o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Taki deficyt pozwoli uzyskać bezpieczne tempo odchudzania, a efekty diety będą nie tylko zadowalające, ale przede wszystkim trwałe.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
