Badania wykazują, że dieta mieszkańców krajów śródziemnomorskich ma pozytywny wpływ na ich długość życia. Znacząco również obniża ryzyko związane z występowaniem chorób serca. Z tego względu coraz więcej ludzi decyduje się na wprowadzenie jej do swojego codziennego jadłospisu. Warto zaznaczyć, że istnieje naprawdę wiele wariancji diety śródziemnomorskiej, które zależą od konkretnego regionu. Jednakże w większości przypadków opierają się one na podobnych założeniach i używanych składnikach. Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega dieta śródziemnomorska, jaki ma wpływ na zdrowie i czy warto jej spróbować. Poznasz również przykładowy jadłospis oraz kilka świetnych przepisów.
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najbardziej popularnych diet. W głównej mierze polega na połączeniu kilku istotnych cech, które razem składają się na jej doskonałość. Przede wszystkim - w każdym posiłku obecne są warzywa i owoce. Najczęściej pochodzą one od lokalnych dostawców. Posiłki gotowane na ich bazie doprawiane są za pomocą naturalnych ziół. Zwykle ogranicza się używanie soli. Wskazane jest także częste jedzenie ryb i owoców morza. No i, być może najważniejsze - oliwa z oliwek, nazywana królową diety śródziemnomorskiej. To ona jest głównym składnikiem zdrowego tłuszczu, który w swoisty sposób wydobywa pyszny smak potraw. Dodaje się ją niemal do większości posiłków, ponieważ ma prozdrowotne właściwości. Oprócz tego, z uwagi na dużą zawartość błonnika, dania są dość sycące. Z pewnością nie jest to dieta, podczas której trzeba rygorystycznie trzymać się niskiej podaży kalorycznej, jak chociażby w przypadku diety kopenhaskiej. Co ważne, naukowcy polecają dietę śródziemnomorską również jako świetną propozycję dla kobiet w ciąży.
Jakie są główne zasady diety śródziemnomorskiej?
Odpowiednie praktykowanie diety śródziemnomorskiej pozwoli cieszyć się jej efektami przez długi, długi czas. Jedną z panujących zasad, jest unikanie czerwonego mięsa oraz jaj. Mogą one stanowić jedynie niewielki dodatek do potraw. Ważne są również owoce, które z powodzeniem mogą zastąpić zwykłe, niezbyt zdrowe słodycze. Niezwykle istotne są także pełnoziarniste produkty zbożowe, stanowiące składnik lub dodatek do sałatek i wielu innych potraw. A co, jeśli chodzi o napoje? Bardzo popularne okazuje się wino, oczywiście w umiarkowanych ilościach. Jednak o wiele ważniejszym elementem tej diety, stanowiący pewnego rodzaju jej trzon, jest zwykła woda. Odpowiedni poziom nawodnienia jest czymś, o co warto zadbać. Zdają sobie z tego sprawę również mieszkańcy słonecznych i ciepłych krajów śródziemnomorskich.
Jakie produkty można spożywać w diecie śródziemnomorskiej?
Opinie o diecie śródziemnomorskiej są zwykle tak pozytywne, ze względu na mnogość produktów, jakie można spożywać w jej trakcie. Z tego też powodu można stworzyć wiele wymyślnych dań, które zadowolą każdego miłośnika dobrego jedzenia. Jakie konkretnie produkty można spożywać w trakcie tej diety?
Odpowiedź na to pytanie może wynikać bezpośrednio z tak zwanej piramidy diety śródziemnomorskiej. Obecne w niej produkty są uporządkowane od najważniejszych (umiejscowionych w jej dolnej części stanowiącej trzon), aż do tych najmniej istotnych (obecnych w jej górnym wierzchołku). Co ciekawe, na samym dole, w towarzystwie ekologicznych produktów, znajduje się aktywność fizyczna. Na kolejnym stopniu znajduje się woda i wszelkiego rodzaju napary.
Następna z kolei jest oliwa z oliwek. Olej rzepakowy czy słonecznikowy nie jest tak popularny w śródziemnomorskich krajach, jak właśnie oliwa. Używana jako główne źródło tłuszczu, jest wykorzystywana podczas przyrządzania różnego rodzaju sałatek, makaronów oraz innych pyszności. Wiele osób lubi ją również jeść ze zwykłym pieczywem lub grzankami. Produkty te są obecne na tym samym stopniu piramidy, co oliwa.
Wyżej umiejscowione zostały przyprawy, orzechy oraz zioła. Kolejny poziom piramidy zawiera w sobie nabiał. Produkty mleczne są istotną częścią śniadań diety śródziemnomorskiej. Dobrej jakości sery, czy jogurty goszczą w wielu jadłospisach i są częścią całej gamy rozmaitych potraw.
Ryby i owoce morza to te produkty, które znajdują się wyżej. Powinno się je jeść częściej niż mięso, obecne na kolejnym poziomie. Na samej górze są słodycze, których spożycie należy ograniczyć do całkowitego minimum.
Jakie są możliwe efekty zdrowotne diety śródziemnomorskiej?
W większości przypadków dieta śródziemnomorska jest wybierana przez osoby chcące zrzucić parę zbędnych kilogramów. Choć schudnięcie jest jednym z efektów zdrowotnych, to nie jedynym, jaki ma do zaoferowania ten styl odżywiania. Składniki owej diety mają w sobie wiele drogocennych właściwości odżywczych, które niosą za sobą ogrom zbawiennego wpływu na organizm.
Zacznijmy od oliwy z oliwek. Po pierwsze - zawiera ona witaminy A, D, E oraz K. Wspomaga trawienie, przeciwdziała miażdżycy, zakrzepom i wrzodom żołądka. Co więcej, jeśli ktoś zainteresował się odpowiednią dietą dla cukrzyków, to z pewnością wie, że oliwa z oliwek również wchodziła w jej skład. Dlaczego? Ponieważ w znakomity sposób reguluje poziom cukru we krwi i bierze udział w jego asymilacji.
Tłuste ryby zawarte w diecie są prawdziwym bogactwem nienasyconych kwasów omega-3. Kwasy te pozytywnie wpływają na pracę mózgu, serca i układu odpornościowego. Mają też działanie przeciwnowotworowe.
Wielość warzyw i owoców w diecie śródziemnomorskiej nie powinna nikogo dziwić. Są niesamowitym źródłem wszelkich witamin i minerałów. Dzięki produktom zbożowym dieta śródziemnomorska może poszczycić się wysoką zawartością błonnika, jakże istotnego w procesie trawiennym.
Jakie są wady diety śródziemnomorskiej?
Być może trudno w to uwierzyć, jednakże dieta śródziemnomorska również ma swoje wady. Na pewno największą z nich, jest cena niektórych produktów. Osoby nie mające bezpośredniego dostępu do świeżych dobrodziejstw rejonów śródziemnomorskich, będą musiały za nie sporo zapłacić. Szczególnie drogie mogą okazać się ryby, czy owoce morza.
Kolejnym minusem diety śródziemnomorskiej jest to, że nie wszystkie osoby mogą sobie na nią pozwolić. Chociażby ludzie po ostrym zapaleniu trzustki powinny zastanowić się nad specjalną dietą trzustkową, która wymaga zdecydowanie mniejszych ilości błonnika oraz tłuszczy.
Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Śniadanie: Bruschetta z mozzarellą, pomidorami, świeżo zmielonym pieprzem i bazylią
II śniadanie: Sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, oliwkami, papryką, oliwą z oliwek i grzankami z masłem czosnkowym
Obiad: Paella w ziołach z warzywami i owocami morza
Podwieczorek: Jogurt grecki z granolą i mandarynkami
Kolacja: Pełnoziarniste pieczywo z masłem, ogórkami, rukolą i pomidorami
Dieta śródziemnomorska - przykładowe przepisy
Sałatka śródziemnomorska
Składniki: Rukola, pomidorki koktajlowe, papryka, oliwki, cebula czerwona, mozzarella biała, oliwa z oliwek
Sposób wykonania: Warzywa należy umyć. Następnie do miski wrzucamy rukolę. Potem kroimy pomidorki koktajlowe w połówki, paprykę w paski, a cebulę w kostkę. Na koniec dorzucamy całe oliwki i całość polewamy oliwą i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem.
Aglio, olio e peperoncino
Składniki: Makaron spaghetti, czosnek, pół pęczka pietruszki, oliwa z oliwek, papryczka chili, parmezan.
Sposób wykonania: Gotujemy makaron al dente, następnie podsmażamy na oliwie czosnek i pokrojoną w plasterki papryczkę chili. Następnie wrzucamy na patelnie makaron i mieszamy. Do całości należy jeszcze dodać poszatkowaną pietruszkę oraz starty parmezan.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
