Z tego artykułu dowiesz się:
- dlaczego zdrowe odżywianie w ciąży jest ważne,
- jakich witamin szczególnie potrzebuje przyszła mama,
- jakie produkty powinna jeść kobieta w ciąży,
- czego nie należy jeść w ciąży,
- ile kalorii powinno się jeść w ciąży.
Przeczytaj też: Sprawdzone witaminy dla kobiet w ciąży – suplementacja ciężarnej
Zdrowe odżywianie w ciąży – dlaczego jest ważne?
Wciąż nie brakuje kobiet, które traktują ciążę jako okres dietetycznej rozpusty. Wychodzą one z założenia, że skoro i tak przybiorą na wadze, to mogą w tym czasie pozwolić sobie na nieco więcej – szczególnie że po narodzinach będą chciały wrócić przedciążowej formy, więc wtedy będą pilnowały tego, co znajduje się na ich talerzu. Warto jednak mieć świadomość, że to spory błąd, którego konsekwencje może ponieść nienarodzony jeszcze maluszek.
Odpowiednia dieta w ciąży ma bezpośredni wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Składniki odżywcze zawarte w posiłkach spożywanych przez przyszłą mamę odgrywają istotną rolę w kształtowaniu narządów wewnętrznych, układu nerwowego czy kośćca dziecka. Z tego powodu dieta kobiety w ciąży musi być przemyślana, urozmaicona, właściwie zbilansowana, a przy tym lekkostrawna. Od tego, jak będzie wyglądał jadłospis przyszłej mamy, w znacznym stopniu zależy, czy uda jej się zapewnić maluszkowi jak najlepszy start.
Witaminy w ciąży – jakich potrzebuje przyszła mama?
W odpowiednio skomponowanej diecie kobiety ciężarnej nie powinno zabraknąć wszystkich niezbędnych substancji odżywczych – między innymi witamin. W ciąży szczególnie ważne są witaminy A, C, D, E oraz witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Dlaczego są one aż tak istotne i jaką pełnią funkcję w przebiegu ciąży oraz rozwoju dziecka?
Witaminy | Rola w przebiegu ciąży |
Witamina A | Wspiera rozwój komórek płodu, wzrost kości i zawiązków zębów, wpływa na funkcjonowanie narządu wzroku, odporność, stan skóry oraz błon śluzowych. |
Witaminy z grupy B | Zapewniają prawidłowe działanie układu nerwowego i immunologicznego, wspomagają pracę mózgu, biorą udział w przemianach białek, tłuszczów oraz węglowodanów. W czasie ciąży szczególnie wzrasta zapotrzebowanie na witaminę B9, czyli kwasu foliowego. Jest on niezbędny do syntezy DNA, a tym samym wzrostu i funkcjonowania wszystkich komórek organizmu, wpływa na rozwój układu nerwowego u płodu. |
Witamina C | Jest jednym z antyoksydantów, wspiera działanie układu odpornościowego, a ponadto uczestniczy w procesach metabolicznych i produkcji kolagenu. Witamina C w ciąży jest niezbędna dla zapewnienia właściwego rozwoju płodu. Jej optymalna ilość zmniejsza ryzyko wystąpienia niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz przedwczesnego porodu. |
Witamina D | Wpływa na funkcjonowanie ważnych układów w organizmie: kostny, nerwowy, mięśniowy, immunologiczny i krążenia. Przy niedoborze witaminy D w ciąży rośnie ryzyko przedwczesnego porodu, małej masy urodzeniowej dziecka oraz stanu przedrzucawkowego. |
Witamina E | Należy do grupy przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Witamina E wzmacnia naczynia krwionośne, zmniejsza ryzyko poronienia i wad rozwojowych płodu oraz wspiera rozwój wzroku u dziecka. |
Dieta w ciąży – co powinna jeść przyszła mama?
Dieta przyszłej mamy powinna bazować na zdrowych, świeżych i starannie dobranych produktach. Komponując jadłospis w ciąży, pod uwagę należy brać między innymi takie artykuły spożywcze jak:
- jajka – zawierają witaminę A, witaminę B12, białko oraz żelazo;
- oliwa – jest źródłem witaminy E;
- szpinak – zawiera duże ilości kwasu foliowego, a także witaminę C, żelazo oraz beta-karoten. Może utrudniać przyswajanie wapnia, dlatego warto spożywać go ze śmietaną lub serem;
- jogurty – dostarczają pożyteczne bakterie probiotyczne, które wspomagają wchłanianie pożywienia, a ponadto biorą udział w wytwarzaniu witamin z grupy B. Jogurty są również bogate w białko, witaminy D i E, wapń, potas i fosfor;
- ryby morskie – zawierają witaminę D, która wspiera przyswajanie wapnia i fosforu, oraz witaminy z grupy B, magnez, żelazo i kwasy omega-3. Dobrym wyborem są między innymi łosoś, makrela czy tuńczyk;
- awokado – jest źródłem białka roślinnego, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, witaminy C, magnezu i żelaza;
- mięso drobiowe – zawiera białko zwierzęce, witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, magnez, cynk i potas;
- mleko – dostarcza dużą ilość wapnia, a ponadto białko, witaminę B12, kwas foliowy, witaminę D oraz potas;
- pomidory – zawierają potas, a także kwas foliowy, witaminę C oraz błonnik;
- kasza gryczana – jest cennym źródłem magnezu, a dodatkowo dostarcza do organizmu błonnik, kwas foliowy i żelazo;
- gruboziarniste pieczywo – zawiera błonnik, który usprawnia trawienie i zapobiega zaparciom w ciąży, a ponadto witaminy z grupy B, magnez i cynk;
- świeże soki – dostarczają witamin i minerałów. Ważne jest, by były to soki świeżo wyciskane, nie z kartonu;
- kiełki – są skarbnicą rozmaitych substancji odżywczych, w tym witamin i minerałów, a dodatkowo zawierają białka i enzymy, dzięki którym są lekkostrawne.
Należy oczywiście pamiętać, że to tylko część produktów, które warto uwzględnić w jadłospisie przyszłej mamy. Najistotniejsze jest, by dieta w ciąży zapewniała odpowiednią podaż kluczowych dla zachowania zdrowia kobiety i rozwoju maleństwa substancji – a te można znaleźć również w innych zdrowych produktach.
Czego nie można jeść w ciąży?
Oprócz artykułów zalecanych w diecie przyszłych mam, istnieje też grupa produktów zakazanych. Czego unikać w ciąży? Kobiety w ciąży powinny kategorycznie zrezygnować z:
- izomerów trans kwasów tłuszczowych – to rodzaj tłuszczu obecny przede wszystkim w wysoko przetworzonej żywności. Izomery trans przenikają barierę łożyskową, a ich występowanie może przyczyniać się do wystąpienia stanu przedrzucawkowego, zaburzeń rozwoju płodu i atopii;
- surowego nabiału, jaj, mięs oraz ryb – w surowym mięsie i nabiale mogą znajdować się drobnoustroje, które wywołują toksoplazmozę lub listeriozę. Ponadto surowe, źle przygotowane lub krwiste produkty mogą powodować zakażenia pokarmowe;
- alkoholu – nawet niewielka ilość alkoholu może przyczynić się do zaburzeń rozwoju dziecka, dlatego kobietom w ciąży zalecana jest całkowita abstynencja;
- serów pleśniowych – dotyczy to produktów wytwarzanych z surowego, niepasteryzowanego mleka.
Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży
Wiele kobiet, które planują powiększenie rodziny lub właśnie obserwują u siebie pierwsze objawy ciąży, zaczyna się zastanawiać: jak nie przytyć w ciąży? Otóż nie da się tego uniknąć – tycie w ciąży jest całkowicie normalne i naturalne. Ważne jest jednak, by wzrost masy ciała nie był zbyt duży – zdrowe przybieranie na wadze, czyli tyle, ile trzeba, to lepszy rozwój dziecka i łatwiejszy powrót do dawnej sylwetki po porodzie. Ile więc kalorii jeść w ciąży? Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży jest uzależnione między innymi od etapu ciąży:
- w I trymestrze – nie zmienia się,
- w II trymestrze – wzrasta o 360 kalorii,
- w III trymestrze – wzrasta o 475 kalorii.
Co istotne, wzrost dziennego zapotrzebowania na energię w II i III trymestrze odnosi się do okresu przed ciążą.
W wielu kręgach wciąż panuje przekonanie, że kobieta w ciąży może, a nawet powinna jeść za dwoje. W ostatnim czasie zaczęło się to zmieniać – nie za dwoje, a dla dwojga. Z tego powodu dieta w ciąży powinna być urozmaicona, zawierać niezbędne substancje odżywcze oraz bazować na świeżych, zdrowych produktach.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
