W natłoku medialnych informacji na temat wyższości poszczególnych rodzajów diet nad innymi można łatwo poczuć zagubienie (nawet nam, specjalistom z zakresu żywienia). Uspokajającym jest natomiast stale umacniający się trend „uroślinniania” codziennych posiłków, wspierany kolejnymi doniesieniami naukowymi.
Dieta roślinna – z czym to się je?
Dieta roślinna (ang. plant-based diet) opiera się głównie na niskoprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego takich jak rośliny strączkowe (m.in. fasola, soczewica, bób, ciecierzyca), warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste (w tym, pieczywo, mąki, gruboziarniste kasze), orzechy i nasiona. Roślinny model żywienia może ograniczać lub całkowicie eliminować spożycie produktów odzwierzęcych takich jak mięso, jaja czy mleko i jego przetwory.
Do zbioru roślinnych strategii żywieniowych zaliczymy zarówno:
- fleksitarianizm zwany elastycznym wegetarianizmem, gdzie rośliny stanowią główną oś posiłków, przy jednoczesnym braku sztywnych ograniczeń w spożyciu jaj, mleka czy mięsa (często sprowadza się to do jedzenia produktów odzwierzęcych w sytuacjach towarzyskich lub posiłków spożywanych poza domem);
- dietę planetarną, czyli model żywienia przedstawiony w 2019 r. na łamach prestiżowego czasopisma The Lancet w tzw. raporcie EAT-Lancet, który łączy pozytywny wpływ żywności na zdrowie człowieka z odpowiedzialnością za stale pogarszającą się kondycję naszej planety; bazuje na niskoprzetworzonej żywności roślinnej w tym na warzywach strączkowych, orzechach i nasionach jako źródłach białka w diecie przy jednoczesnym uwzględnianiu niewielkich ilości nabiału, jaj, ryb i innych rodzajów mięsa;
- różne formy wegetarianizmu (ze zróżnicowanym podejściem do spożycia jaj, mleka i jego przetworów oraz ryb) w tym weganizm (eliminujący wszystkie produkty odzwierzęce).
Każdy powód do roślinnej z(a)miany jest dobry. A jeszcze lepsze są wszystkie.
Do wspomnianych wcześniej argumentów naukowych przemawiających za roślinnym modelem żywienia zaliczamy:
· korzyści zdrowotne wynikające m.in. ze spożycia większych ilości błonnika pokarmowego, antyoksydantów, witamin i związków mineralnych oraz niższego spożycia szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz mniejszą gęstość energetyczną (ilości kcal dostarczaną w danej jednostce wagi – np. w 100g) znacznej części niskoprzetworzonej roślinnej żywności. Dzięki temu dieta roślinna wpływa na zmniejszenie zachorowania na:
- chorobę otyłościową o ponad 60%;
- cukrzycę typu 2 o blisko 50%;
- choroby układu krążenia, w tym zawał serca i udar o 30%;
- wszystkie rodzaje nowotworów o blisko 20% (w tym na nowotwór jelita grubego nawet o 50%);
- chorobę Alzhaimera nawet o 60%;
- zmniejszenie ryzyka ciężkiego przebiegu infekcji COVID-19 nawet o 40% i o 9% zmniejszenie ryzyka zachorowania w ogóle.
· korzyści środowiskowe, do których należy zaliczyć:
o zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych - sektor żywnościowy odpowiada za blisko 1/3 ich produkcji co jest porównywalne do emisji sektora energetycznego związanego z zużyciem paliw kopalnianych. Ponad 80% z tej ilości związane jest z produkcją żywności pochodzenia zwierzęcego w tym emisję metanu przez przeżuwacze i koszty uprawy roślin przeznaczonych na pasze dla zwierząt hodowlanych;
o zmniejszenie zużycia wody – 15 000 litrów wody potrzeba, by wyprodukować 1 kg wołowiny. Tymczasem, aby wyprodukować 1 kg soi, potrzeba tej wody około 8 razy mniej;
o zmniejszenie wylesiania terenów pod produkcję pasz co ma miejsce m.in. w Amazonii.
Dla części osób stosujących roślinny model żywienia bardzo ważnym powodem są także aspekty etyczne, a wśród nich głównie zmniejszenie cierpienia zwierząt hodowlanych.
Strategiczne elementy diety roślinnej a świadomość żywieniowa
Czy wiesz, że dieta blisko 2/3 polskiego społeczeństwa jest niedoborowa w wapń, pomimo że większość osób nie eliminuje ze swojego jadłospisu istotnego źródła tego pierwiastka – mleka i jego przetworów? Fakt ten wynika z nieodpowiedniego zbilansowania diety i pokazuje, że niezależnie od stosowanego modelu żywienia, kluczowe jest świadome komponowanie posiłków. Dieta roślinna, tak jak każdy inny model żywienia, powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W przypadku niespożywania mięsa, nabiału i jaj konieczna jest suplementacja witaminy B12. Innymi składnikami pokarmowymi, które warto mieć na uwadze są: witamina D, niezbędne wielonienasycone kwasy z grupy omega-3, wapń, żelazo, cynk, jod i selen.
Dieta roślinna – dla kogo?
Dieta roślinna zbilansowana pod kątem ilości i składu spożywanych produktów, jest bezpieczna i może być stosowana na wszystkich etapach życia (także u niemowląt, małych dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących, seniorów i sportowców). Kwestię prawidłowego komponowania roślinnych posiłków warto skonsultować z dietetykiem, a suplementację także z lekarzem lub farmaceutą.
Roślinny model żywienia niesie ze sobą cały wachlarz korzyści dla zdrowia, a jego finalny kształt powinien być dostosowany do umiejętności kulinarnych i indywidualnych preferencji smakowych. Niechęć do jedzenia jarmużu lub kaszy gryczanej na diecie roślinnej wcale nie oznacza konieczności ich spożywania. Rozwinięta świadomość żywieniowa pozwala wybierać lubiane produkty spożywcze o zbliżonym potencjale odżywczym bez ulegania kompromisom w kwestiach smaku.
Źródła:
Fadnes, Lars T., et al. „Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study.” PLoS medicine 19.2 (2022): e1003889.
Newby, P. K., Katherine L. Tucker, and Alicja Wolk. „Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women.” The American journal of clinical nutrition 81.6 (2005): 1267-1274.
Lee, Yujin, and Kyong Park. „Adherence to a vegetarian diet and diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Nutrients 9.6 (2017): 603.
Orlich, Michael J., et al. „Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers.” JAMA internal medicine 175.5 (2015): 767-776.
Glenn, Andrea J., et al. „Relation of vegetarian dietary patterns with major cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Frontiers in nutrition (2019): 80.
Tantamango-Bartley, Yessenia, et al. „Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population.” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 22.2 (2013): 286-294.
Stancic S, Cullimore J, Barnard N. Six Applications of Plant Based Diets for Health Promotion. American Journal of Lifestyle Medicine. 2022;16(4):434-43.
Merino J., et al. „Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study.” Gut. 2021 Nov;70(11):2096-2104. doi: 10.1136/gutjnl-2021-325353. Epub 2021 Sep 6.
Willett, Walter, et al. „Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems.” The Lancet 393.10170 (2019): 447-492.
Steinfeld, Henning, et al. Livestock’s long shadow: environmental issues and options. Food & Agriculture Org., 2006.
Jarosz M., Rychlik E, Stoś K., Charzewska J., (red.), „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” Wydawnictwo NIZP-PZH, Warszawa 2020.
Craig, Winston J., and Ann Reed Mangels. „Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.” Journal of theAmerican dietetic association 109.7 (2009): 1266.
Rizzo, Gianluca, et al. „Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation.” Nutrients 8.12 (2016): 767.
Rusińska A., Płudowski P., et al., „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D –nowelizacja 2018.” Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
