Jak dbać o wzrok i kręgosłup podczas pracy przy komputerze?

 - zdjęcie

Organizm osoby powracającej z urlopu potrzebuje nawet dwóch tygodni na to, aby na nowo wdrożyć się w obowiązki i przyzwyczaić do warunków otoczenia. Właśnie te 14 dni to najlepszy okres na to, by zmienić swoje przyzwyczajenia związane z pracą i wykształcić nowe nawyki w pracy przy komputerze.

Najczęstsze dolegliwości związane z pracą przy komputerze

Codzienna praca przy komputerze jest niebezpieczna przede wszystkim dla kręgosłupa i oczu. Pozostawanie przez dłuższy czas w jednej pozycji oraz wpływ promieniowania monitora nigdy nie będą obojętne dla zdrowia. Do najczęstszych dolegliwości, na które skarżą się osoby pracujące przed komputerem zalicza się:

  • bóle oczu
  • uczucie wysuszenia lub łzawienie oczu
  • bóle głowy
  • bóle kręgosłupa
  • bóle szyi i barków
  • bóle rąk
  • uczucie senności i zmęczenia

Wymienionych dolegliwości można uniknąć, a przynajmniej skutecznie zminimalizować ryzyko ich wystąpienia, jeżeli zastosuje się kilka podstawowych zasad.

Krzesło, biurko i monitor – ergonomia ustawienia

O niektóre aspekty związane z bezpieczeństwem pracy przy komputerze powinien zadbać pracodawca. Przede wszystkim musi on zapewnić pracownikom ruchomą klawiaturę i monitor, który można obrócić dookoła własnej osi i ustawić pod odpowiednim kątem. Oprócz tego pracodawca dba o krzesło i biurko, z których korzysta pracownik. Krzesło musi posiadać oparcie, podłokietniki i kółka, a także możliwość regulacji wysokości, dzięki czemu z łatwością dostosuje się do wzrostu pracownika i wysokości biurka. Ustawiając monitor na biurku należy zadbać, by odległość między ekranem a oczami była nie mniejsza niż 40 cm. Pod żadnym warunkiem nie należy stawiać go tyłem do okna – pokusa podziwiania widoków podczas pracy jest kusząca, ale promienie słońca są niebezpieczne dla wzroku. Nie ma natomiast przeszkód, by okno znalazło się z boku.

Prawidłowa postawa ciała

O odpowiedniej postawie ciała w czasie pracy można mówić, kiedy łydki i uda tworzą kąt prosty, siedzisko nie uciska pośladków, a stopy swobodnie opierają się o podłogę. Krzesło należy odsunąć od biurka na taką odległość, aby klawiatura była odsunięta o ok. 30 cm od tułowia. Należy siedzieć w pozycji wyprostowanej, opierając się plecami o krzesło. Podczas pracy należy dbać o podpieranie łokci i utrzymywanie dłoni w powietrzu (nie należy opierać ich na klawiaturze) – pozwoli to uniknąć bólu barków oraz zminimalizuje ryzyko wystąpienia tzw. zespołu cieśni nadgarstka (drętwienie, ból i mrowienie rąk od nadgarstka po czubki palców).

Jak pomóc zmęczonym oczom?

Podstawową zasadą profilaktyki wzroku podczas pracy z komputerem jest zapewnienie odpowiedniego światła – najlepszym oświetleniem jest naturalne światło dzienne. Jesienią i zimą możemy zastępować je światłem emitowanym przez lampy stojące, skierowane ku sufitowi. Pod żadnym warunkiem pomieszczenia nie można oświetlać zainstalowanymi na suficie lampami jarzeniowymi. W trakcie pracy należy stosować proste metody, dzięki którym wzrok męczy się wolniej. Do najważniejszych z nich należą:

  • cogodzinne, co najmniej 5-minutowe przerwy od patrzenia w monitor
  • niekoncentrowanie wzroku wyłącznie na monitorze (tzw. widzenie obwodowe)
  • częste mruganie powiekami w celu rozluźnienia mięśni twarzy
  • przemywanie oczu kroplami imitującymi łzy (tzw. sztuczne łzy)

Oprócz tego w trosce o wzrok należy przynajmniej dwa razy dziennie wykonywać proste ćwiczenia wzmacniające i relaksujące oczy. Ćwiczenie wzmacniające wzrok: usiądź wygodnie i zamknij powieki. Powoli przesuwaj gałki oczne w lewo i prawo tak długo, aż poczujesz napinanie się mięśni gałki ocznej, staraj się utrzymać to napięcie przez kilka sekund. Powtórzy ćwiczenie pięć razy. Ćwiczenie relaksujące oczy: na niebieskiej kartce formatu A4  lub większej narysuj nierówną elipsę, następnie wytnij ją i umieść na ścianie znajdującej się za monitorem. Za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać zmęczenie, pieczenie lub łzawienie oczu, spójrz na elipsę i „objedź” wzrokiem jej brzeg bez ruszania głową. Ćwiczenie warto powtarzać co godzinę.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie i kręgosłup

Przerwy na krótką gimnastykę większości kojarzą się z zakładami przemysłowymi funkcjonującymi w poprzedniej epoce, tymczasem ortopedzi apelują – przeciąganie się, gimnastyka i ćwiczenia rozluźniające zapobiegają pojawianiu się bólu. Ćwiczenie oddechowe: usiądź wygodnie na krześle – uważaj, aby nie krzyżować nóg i rąk. Zamknij oczy i oddychaj głęboko trzymając rękę na brzuchu.  Powtarzaj ćwiczenie przez dwie minuty. Ćwiczenie rozluźniające ramiona: wstań i opuść ręce wzdłuż ciała, weź głęboki wdech i unieś ramiona w górę zatrzymując na kilka sekund, następnie szybko wypuść powietrze z płuc i energicznie opuść ramiona. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Po pracy – dużo aktywności fizycznej

Osoby wykonujące pracę wymagającą wielogodzinnego korzystania z komputera w pozycji siedzącej, powinny pamiętać o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej dawki aktywności fizycznej. Najbardziej zalecane jest oczywiście regularne uprawianie sportu, ale jeżeli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe – warto zrezygnować z windy i wybrać schody, a w weekendy znaleźć czas na spacery albo wycieczki rowerowe.  

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Przeziębienie i grypa

Grypa typu A – objawy, przebieg, leczenie i możliwe powikłania
Grypa należy do najczęściej występujących chorób wirusowych układu oddechowego. Szczególne wyzwanie epidemiologiczne stanowi przy tym grypa typu A, wywołująca infekcje u ludzi oraz innych gatunków ssaków i ptaków....

Serce i układ krążenia

Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...

Układ rozrodczy i moczowy

Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....

Serce i układ krążenia

Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Układ pokarmowy

Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...

Odporność, wzmocnienie organizmu

Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Informacje dla pacjenta

Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...

Informacje dla pacjenta

Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...

Informacje dla pacjenta

Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o preparatach na uspokojenie to jednym z popularniejszych, wydawanych z przepi...

Ciąża i dziecko

Witaminy prenatalne – ranking TOP 10 najlepszych preparatów dla kobiet w ciąży w 2025 roku
Poznaj ranking najlepszych witamin prenatalnych 2025 roku. Dowiedz się, jakie składniki są kluczowe dla zdrowia mamy i dziecka, oraz jak wybrać odpowiednie suplementy na każdy trymestr ciąży. Szczegółowy przewodnik po suplementacji w ciąży....

Dieta i odchudzanie

Dieta okienkowa (Intermittent Fasting) – jak obliczyć deficyt kaloryczny i wybrać odpowiedni rodzaj IF?
Intermittent Fasting: naukowe podejście do okresowego postu. Dowiedz się, jak bezpiecznie wdrożyć dietę okienkową i obliczyć indywidualny deficyt kaloryczny....

Przeziębienie i grypa

Jak zbić gorączkę u dorosłego? Najlepsze domowe i farmakologiczne sposoby
Jak skutecznie i bezpiecznie zbić gorączkę? Kompletny przewodnik z domowymi i farmakologicznymi metodami leczenia podwyższonej temperatury u dorosłych....

Kosmetyki i uroda

Maść z witaminą A na twarz – efekty, które Cię zaskoczą!
Jednym z najbardziej popularnych produktów kosmetycznych oferowanych w aptekach, jak i drogeriach jest maść z witaminą A. Popularność tę zyskała ze względu na swoje wszechstronne zastosowanie i korzystne działanie. Maść ta sprawdzi ...

Choroby zakaźne i pasożytnicze

Odrobaczanie dziecka – jak to zrobić? Po czym poznać, że dziecko ma pasożyty?
Pasożyty jelitowe to problem, który może dotyczyć każdego dziecka, niezależnie od wieku. Zastanawiasz się, jak rozpoznać objawy zakażenia i skutecznie odrobaczyć dziecko?...

Choroby skóry

Czerwone pieprzyki na ciele – czy jest się czym niepokoić?
Czerwone pieprzyki na ciele, choć zazwyczaj niegroźne, budzą niepokój u wielu osób. Czy ich obecność na skórze wymaga konsultacji z lekarzem? W tym artykule omówim...

Kosmetyki i uroda

Wąkrotka azjatycka w kosmetykach – dobroczynne właściwości i działanie
Wąkrotka azjatycka, znana również jako Centella Asiatica, od wieków cieszy się uznaniem w medycynie naturalnej. Obecnie zdobywa coraz większą popularność jako składnik ...

Serce i układ krążenia

Jakie są najlepsze suplementy na obniżenie cholesterolu? Ranking 10 sprawdzonych preparatów
Cholesterol. Może być dobry i zły. Ten dobry to HDL, a zły określany jest terminem LDL. Dobrego cholesterolu powinno się mieć jak najwięcej, ponieważ działa on ochronnie i zmniejsza możliwość wystąpienia miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyni...

Serce i układ krążenia

Jak obniżyć kortyzolu? Diagnostyka i naturalne metody leczenia hiperkortyzolemii
Czym jest kortyzol i jaką rolę pełni w organizmie, jakie są przyczyny i konsekwencje podwyższonego poziomu kortyzolu? Jak rozpoznać pierwsze sygnały zaburzeń poziomu kortyzolu? Sprawdź jak skutecznie zwalczyć objawy wysokiego kortyzolu......

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem