Jak sobie radzić z zakwasami i DOMS - narzędzia i wskazówki jak złagodzić skutki zakwasów DOMS?

Zakwasy — każdy z nas kiedyś je miał, ale czy każdy wie jak sobie z nimi poradzić? Czytając artykuł dowiesz się w jaki sposób powstają, czym są, jak im zapobiegać i jak radzić sobie z tymi, które już są. Pomożemy Ci wybrać najlepszy pistolet do masażu i suplementy wspierające regenerację. Aktywność fizyczna to jeden z fundamentów dbania o zdrowie - nie warto z niej rezygnować z powodu zakwasów.

Z naszego artykułu dowiesz się:

• co to jest DOMS?
• jakie są sposoby na zmniejszenie zakwasów po treningu?
• jaka jest rola odpowiedniej diety i regeneracji po treningu?
• czy masaż pomaga na zakwasy?
• jaki wybrać masażer na obolałe mięśnie?

Zobacz także artykuł: Ćwiczenia fizyczne na potencję dla mężczyzn.

Zakwasy po treningu – skąd bierze się DOMS?

DOMS (Delayed Onset Muscle Scorenessi) to stan opóźnionej bolesności mięśni. Jaki jest mechanizm powstawania tego stanu? Ból mięśni przypominający zakwasy najczęściej jest skutkiem rozpoczęcia treningu po raz pierwszy, dodania nowej aktywności fizycznej do aktualnego planu ćwiczeń lub braku przerwy na regenerację mięśni po wysiłku. Zakwasy są wywołane kilkoma czynnikami, między innymi: obrzękiem i mechanicznymi uszkodzeniami i obrzękami mięśni oraz stanem zapalnym. 

Bóle mięśni po treningu – jak je zmniejszyć?

Istnieje wiele skutecznych sposobów na zminimalizowanie ryzyka zakwasów. Głównym z nich jest umiarkowana aktywność fizyczna dostosowana do naszej kondycji. Oczywiście każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciągnięciem mięśni. Po zakończonych ćwiczeniach najlepiej skorzystać z sauny. Jeśli nie mamy takiej możliwości, wybierzmy kilkuminutową gorącą kąpiel, która pomoże rozluźnić spięte włókna mięśniowe.

Jak radzić sobie z bólem potreningowym DOMS?

Wiele osób zastanawia się co zrobić na zakwasy i czy z DOMS można ćwiczyć. Najpopularniejszym sposobem na zakwasy jest ich „rozchodzenie”. To bardzo skuteczna metoda, choć bywa nieprzyjemna. Włókna mięśniowe, które się zregenerują, są odporniejsze na przyszłe uszkodzenia. Jeśli objawy i następstwa DOMS są wyjątkowo uciążliwe, warto wspomóc się preparatami z apteki. Najszybciej zadziałają spraye chłodzące i maści zawierające substancje przeciwzapalne. 

Dieta i nawodnienie — zwiększone spożycie protein oraz kwasu omega 3, witaminy C, D, E, B, A

Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezwykle istotna w zachowaniu zdrowego ciała. Wiele osób zaczynając treningi zapomina o tym, że ich zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze rośnie. Podczas układania jadłospisu warto zwiększyć liczbę kalorii i protein w posiłkach. Po treningu pamiętajmy o zadbaniu o odpowiedni poziom elektrolitów i nawodnienia. Osoby aktywne potrzebują także większych ilości kwasów omega 3, więc warto pamiętać o codziennej porcji zmielonego siemienia lnianego. Dobrze wzbogacić swoją dietę o soki z kiszonych ogórków i kapusty, które zapobiegają powstawaniu obrzęków.

Stretching i suplementacja, dni wolne oraz odpowiednia ilość snu po treningu

Stretching, czyli rozciąganie to idealny sposób na właściwą regenerację. Dotlenia zmęczone mięśnie, zwiększa mobilność stawów i przyspiesza regenerację potreningową. Jeśli nie wiesz jak go przeprowadzić, skorzystaj z gotowych ćwiczeń pilates. W przypadku wykonywania treningów częściej niż 4 razy w tygodniu najlepiej przyjmować suplementy dla osób aktywnych fizycznie. Wiele osób zapomina, że ćwiczenia, choć są zdrowe, to zwiększają zapotrzebowanie nie tylko na składniki odżywcze, ale i na sen. Pamiętaj, że sen to nie marnotrawstwo czasu, a niezbędny dla zdrowia odpoczynek.

Jaki jest skuteczny masaż w domu na dolegliwości bólowe i napięcia?

Masaż jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na łagodzenie objawów DOMS. Jednak ten wykonywany po treningu powinien być intensywniejszy od klasycznego. Jego głównym celem nie jest relaks, a precyzyjne dotarcie do wszystkich mięśni. Jeśli Twoimi głównymi aktywnościami są bieganie i kolarstwo, dokładnie wymasuj dolne partie ciała. Nigdy nie zapominaj o mięśniach brzucha - one pracują niemalże podczas każdej aktywności fizycznej. Warto wyrobić sobie nawyk codziennych ćwiczeń mięśni Kegla, które odpowiadają za równowagę całego ciała.

Jakie urządzenie do masażu karku wybrać?

Masażer karku to świetne urządzenie nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale przede wszystkim dla tych prowadzących siedzący tryb życia. Dobry masażer karku powinien posiadać wiele punktów uciskowych, przynajmniej kilkanaście. Warto zwrócić uwagę na liczbę dostępnych trybów pracy. Nasze potrzeby każdego dnia będą inne, więc funkcjonalny sprzęt powinien mieć możliwość indywidualnego doboru natężenia. Dodatkowa funkcja podgrzewania pozwala na rozluźnienie mięśni i gwarantuje relaksacyjny masaż. To niezwykle uniwersalny gadżet, który każdy powinien mieć w swoim domu.

3 urządzenia do masażu na obolałe i napięte mięśnie

Jakie są warte uwagi urządzenia do masażu na obolałe i napięte mięśnie?

• Masażer karku to idealny gadżet dla wszystkich pracujących przed komputerem, cierpiących na migreny i bezsenność. Sprawdzi się też dla każdego, kto ceni sobie czas relaksu i odpoczynku. Jego użycie nie wymaga od nas żadnej aktywności, wystarczy położyć go na obolałych mięśniach, włączyć i cieszyć się czytaniem książki lub oglądaniem filmu.
• Masażer do kompresyjnego masażu nóg to doskonałe urządzenie dla kolarzy, biegaczy czy osób wykonujących ćwiczenia na dolne partie ciała. Dobry model powinien mieć regulowane poduszki, dzięki czemu będziesz mógł użyć go również na ramiona.
• Masażer pistolet to najbardziej uniwersalny rodzaj tego typu urządzeń. To wielofunkcyjny sprzęt, który dzięki wymiennym końcówkom idealnie sprawdzi się do rozluźnienia wszystkich mięśni.

Masażer wibracyjny — idealne urządzenie do masażu całego ciała

Masażer wibracyjny, dzięki możliwości regulowania intensywności i wymiennym głowicom będzie idealnym urządzeniem do masażu całego ciała, zarówno przed, jak i po treningu. Użyj kulistej końcówki, by rozluźnić tkanki miękkie, a stożkowej do terapii punktów spustowych. Płaska pomoże Ci skutecznie walczyć z cellulitem, a ta w kształcie litery U zadba o Twoje ścięgna Achillesa.

Pistolet do masażu mięśni głębokich na szybką regenerację DOMS

Masażer pistolet poza niewątpliwą funkcją relaksacyjną jest niezbędnym urządzeniem dla każdego sportowca. Pozwala na przyspieszenie rozgrzewki przed treningiem i przyspiesza rozkładanie się kwasu mlekowego we włóknach mięśni. To z kolei sprawia, że zmniejsza się ryzyko wystąpienia DOMS i związanych z nim dolegliwości bólowych.

Rolery i wałki — co dają ćwiczenia z wałkiem do masażu?

Rolowanie przy pomocy wałka ma wiele zalet, między innymi:

• rozmasowanie zgrubień mięśni, 
• pobudzenie produkcji kolagenu, 
• rozluźnienie włókien mięśniowych,
• zwiększenie ruchomości stawów,
• zminimalizowanie bólu i dyskomfortu.

Działanie piłek do masażu — efekty masowania piłką do masażu

Sztywność mięśni jest problemem nie tylko osób aktywnych fizycznie, ale i tych spędzających czas głównie przy biurku. Piłka, dzięki swojej budowie, potrafi dotrzeć do mięśni, do których nie ma szans dostać się wałek do masażu. Taki masaż pomoże nam pozbyć się nadmiernego napięcia mięśni i ograniczeń ruchomości. W dodatku pozwoli nam poprawić naszą postawę ciała, co jest niesamowicie ważne dla zdrowia kręgosłupa.

Urządzenie do masażu pleców — na jaki sprzęt uważać?

Wybierając urządzenie do masażu pleców, warto kierować się opiniami innych użytkowników i specjalistów. Zakup sprzętu od podejrzanej firmy nie będzie ani dobrym, ani tanim rozwiązaniem. Powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na jakość produktu, ponieważ źle wykonanym masażerem możemy zrobić sobie krzywdę. Zakupu zawsze dokonujemy w sklepach medycznych lub aptekach, by mieć pewność, że masażer jest bezpieczny dla naszego zdrowia.