Kluczowe wnioski z artykułu:
- Magnez warunkuje prawidłowe przeprowadzanie procesów biochemicznych organizmu, uczestniczy w przemianie białek oraz stabilizuje pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.
- Najwyższą przyswajalność zapewnia cytrynian, mleczan oraz asparginian, których budowa jest najbardziej zbliżona do pierwiastków występujących w pożywieniu.
- Warto sięgać po suplementy magnezu z dodatkiem witaminy B6, która poprawia wchłanianie związku.
- Na problem niedoboru magnezu najbardziej narażone są dzieci, kobiety w ciąży, sportowcy oraz osoby narażone na długotrwałe działanie stresu.
Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu
Magnez zaliczany jest do najważniejszych pierwiastków. Nazywany królem życia odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Dlaczego jest ważny dla naszego zdrowia? Przede wszystkim aktywuje ponad 300 enzymów, w tym tych odpowiedzialnych za metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Niedobór magnezu zwiększa ryzyko występowania dolegliwości ze strony układu krążeniowego. Minerał chroni nas przed zaburzeniami pracy serca, miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym oraz obniża poziom cholesterolu. Magnez pozytywnie wpływa także na funkcjonowanie układu nerwowego, wspiera pracę mózgu oraz wykazuje działanie wyciszające. Co więcej, uczestniczy w procesie mineralizacji kości.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez dla mężczyzn pomiędzy 19 a 50 rokiem życia wynosi 400-420 mg. Kobiety w tej samej grupie wiekowej powinny spożywać 310-320 mg każdego dnia. Głównym źródłem pierwiastka pozostaje dieta. Pamiętaj jednak o tym, że żywienie często nie zaspokaja w pełni potrzeb naszego organizmu. Jak rozpoznać brak magnezu? Objawy oczu, w tym drganie powiek oraz skurcze mięśni zaliczane są do najważniejszych oznak niedoboru pierwiastka. W jaki sposób zauważyć brak magnezu? Objawy skórne, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, drażliwość oraz zmęczenie należą do charakterystycznych symptomów. Nasilenie zmian dermatologicznych sprawia, że suplementy z magnezem powinny znaleźć się w diecie osób cierpiących na atopowe zapalenie skóry.
Jak rozpoznać brak magnezu u dzieci? Objawy mogą pojawić się w okresie intensywnego wzrostu, kiedy pacjenci są szczególnie narażeni na występowanie niedoborów. Niepokój rodziców powinny wzbudzać częste skurcze mięśni, rozdrażnienie oraz problemy z nauką i koncentracją.
Najlepiej przyswajalne formy magnezu – na co zwracać uwagę?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez pomagają zaspokoić odpowiednio dobrane suplementy diety. Zastanawiasz się, czy magnez w tabletkach musujących pomaga? Na rynku dostępny jest szeroki wybór preparatów, wykazujących wysoką przyswajalność. Już teraz dowiedz się, na które formy magnezu warto zwrócić uwagę!
Cytrynian magnezu – jedna z najlepiej przyswajalnych form z doskonałą rozpuszczalnością w wodzie
Cytrynian, zaliczany do grupy soli organicznych, uchodzi za najbardziej przyswajalny magnez dostępny na rynku. Czym wyróżnia się cytrynian magnezu? Przyswajalność tej formy pierwiastka wynosi nawet 90%, przez co staje się najskuteczniejszą formą walki z niedoborami. Budowa soli organicznych jest najbardziej zbliżona do naturalnie występującej postaci związku, sprawiając, że świetnie spisze się na każdym etapie życia. Suplement pomaga także na brak magnezu w ciąży.
Chlorek magnezu – doskonała biodostępność, wysoka rozpuszczalność
Chlorki magnezu zaliczane są do grupy soli nieorganicznych, które wykazują niższy poziom przyswajalności (10-16%) w porównaniu z solami organicznymi. Suplementy diety z chlorkiem magnezu doskonale sprawdzą się jednak w przypadku osób cierpiących na niedokwaśność żołądka. Dostarczają bowiem dodatkowo jony chlorkowe. Wykazują jednocześnie najwyższy poziom wchłania spośród nieorganicznych form minerału.
Mleczan magnezu – dobrze przyswajalna, choć mniej popularna forma
Mleczan magnezu należy do soli organicznych, wykazując nawet do 80% przyswajalności. Obok cytrynianu staje się tym samym najlepiej przyswajaną formą pierwiastka. Wysoki poziom rozpuszczalności sprawia, że cytryniany i mleczany są polecane w przypadku występowania niedoborów.
Tlenek magnezu – często stosowany ze względu na niską cenę
Tlenki magnezu wyróżniają się niską rozpuszczalnością, przez co wykazują relatywnie niski poziom wchłaniania. Magnez w dobrej cenie najczęściej znajduje zastosowanie u pacjentów cierpiących na stany zapalne żołądka oraz nadkwaśność. Tlenek magnezu neutralizuje kwasowość soku żołądkowego.
Ranking najlepiej przyswajalnych suplementów magnezowych
Magne B6 Forte + Witamina B6, 100 tabletek
W przypadku niedoborów najlepiej spiszą się organiczne sole magnezu. Cytrynian w połączeniu z witaminą B6 to dobry magnez dla mężczyzn i kobiet w różnych grupach wiekowych. Zapewnia najwyższy poziom przyswajalności, co czyni go świetnym uzupełnieniem codziennej diety. Produkt może być stosowany także w przypadku osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na magnez.
Bicaps Mag B6, 60 kapsułek
Bicaps Mag B6 to jeden z najchętniej wybieranych suplementów diety. Swoją skuteczność opiera na połączeniu organicznych soli magnezowych z witaminą B6. Szukasz naturalnych i dobrze przyswajalnych suplementów diety? Wybierz cytrynian magnezu, który zapewnia najwyższy poziom wchłaniania z jelit.
Doppelherz Aktiv Magnez-B6 Forte 400, 30 tabletek
Doppelherz Aktiv Magnez-B6 Forte to dobry magnez w tabletkach z witaminą B6, który sprawdzi się w przypadku potwierdzonych niedoborów minerału. Przyda się także jako codzienne uzupełnienie diety sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Jest to dobry magnez na skurcze. Opinie pacjentów potwierdzają jego pozytywny wpływ na mięśnie oraz układ nerwowy. Staje się tym samym skutecznym produktem na pamięć i koncentracje.
Aspargin, 75 tabletek
Zastanawiasz się, jaki jest dobry magnez na nerwy? Postaw na asparaginian magnezu z dodatkiem potasu. Dobry magnez z potasem pomoże zadbać o pracę serca, układ mięśniowy oraz nerwowy, stając się niezbędnym uzupełnieni diety osób z niedoborami magnezu i potasu, cierpiących na skurcze
Magne B6 (48 mg + 5 mg), 60 tabletek powlekanych
Magne B6 to doskonały produkt, który pomoże w uzupełnieniu umiarkowanego niedoboru magnezu. Na uwagę zasługuje szczególnie dodatek witaminy B6, która zwiększa przyswajanie związku.
Co zrobić, żeby magnez się lepiej wchłaniał?
Niedobory magnezu stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia całego organizmu. Właśnie dlatego warto skupić się na odpowiednim wchłanianiu pierwiastka. Przede wszystkim zadbaj o prawidłową dietę. Zbyt duża ilość mięsa, tłuszczów nasyconych oraz niedobór białka może znacznie utrudnić wchłanianie magnezu. Należy ograniczyć jednocześnie spożywanie kawy i herbaty, fosforanów oraz alkoholu.
Warto zadbać także o skuteczną suplementację. Jaki jest dobry magnez? Lek wykazuje najwyższą skuteczność w terapii niedoborów związku. Produkty lecznicze o potwierdzonej biodostępności umożliwiają najlepsze dopasowanie dawki. Forma magnezu powinna zostać przy tym dobrana do indywidualnych potrzeb organizmu. Kluczowe znaczenie ma zdrowie układu trawiennego. W przypadku prawidłowego funkcjonowania żołądka i jelit najlepiej spiszą się produkty bazujące na organicznych formach soli magnezu.
Jakie składniki poprawiają przyswajalność magnezu?
Jednym z najważniejszych składników pozostaje witamina B6, która łączy się z solami magnezu. Ułatwia jego wchłanianie z przewodu pokarmowego, umożliwia skuteczny transport do komórek oraz ułatwia zachowanie prawidłowego stężenia minerału w organizmie. Wchłanianie magnezu może polepszyć przy tym odpowiednie stężenie witaminy D oraz insuliny.
Ciekawym uzupełnieniem pozostaje także potas, który razem z magnezem warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Nie należny spożywać jednak zbyt dużej ilości potasu. Przed wdrożeniem suplementacji najlepiej sprawdzić poziom stężenia związków w organizmie.
Jakie składniki obniżają wchłanianie magnezu?
Wapń i żelazo: Suplementowanie tych minerałów jednocześnie z magnezem może zmniejszyć jego wchłanianie
Przyjmuje się, że wapń i żelazo mogą negatywnie wpływać na wchłanianie magnezu. Węglan magnezu łączy się z solami żelaza, co wzajemnie upośledza skuteczność suplementacji. Po preparaty z wapniem i magnezem warto sięgać jednak w okresie wzmożonego wzrostu. Magnez jest bowiem niezbędny do prawidłowego wchłaniania wapnia. Jest to tym samym doskonały magnez dla dzieci oraz osób starszych.
Fityniany i szczawiany: znajdujące się w niektórych produktach roślinnych mogą utrudniać wchłanianie magnezu
Kwas fitynowy, który znajdziemy w zbożach, otrębach oraz roślinach strączkowych, może ograniczać przyswajanie magnezu nawet o 60%. Zjawisko to związane jest z łączeniem się jonów metali z grupami fosforanowymi, co uniemożliwia wchłanianie pierwiastka z jelita. Do nadmiernego wydalania magnezu przyczynia się także spożywanie dużej ilości kawy i herbaty.
Jak dieta może wpłynąć na przyswajalność magnezu?
Jak zaspokoić dzienne zapotrzebowanie? Magnez znajdziemy w licznych produktach spożywczych. To właśnie dieta powinna stać się głównym źródłem związku w organizmie. Gdzie występuje magnez? W codziennej diecie nie może zabraknąć:
- pełnoziarnistego pieczywa,
- szpinaku,
- orzechów ziemnych,
- nasion roślin oleistych,
- gorzkiej czekolady.
Źródła:
- Anna Jabłecka, Katarzyna Korzeniowska, Anna Skołuda, Artur Cieślewicz, Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna, nr 4/2011,
- Michał Jędrzejek, et. al., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ, nr 2/2021,
- Mikołaj Miernik, Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, nr 2/2016,
- Anna Nowicka, Aleksander Zuchowski, Suplementacja magnezem, Lek w Polsce, vol. 27, nr 2/2017.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
