Napoje izotoniczne – kiedy po nie sięgać?

Uzupełnianie płynów w organizmie ma kluczowe znaczenie dla każdego, kto jest aktywny fizycznie. Butelka wody mineralnej powinna nam towarzyszyć przy każdym treningu, jednak w pewnych sytuacjach woda okazuje się niewystarczająca. Wówczas warto sięgnąć po napoje izotoniczne dedykowane sportowcom. 

Napoje izotoniczne – co nam dają?

Podczas wysiłku fizycznego może dojść do utraty nawet 1,5 litra wody na godzinę wskutek wydzielanego potu. Wraz z potem tracimy cenne minerały, takie jak sód, potas czy magnez, odpowiedzialne m.in. za prawidłową pracę serca oraz układu nerwowego. Nawet niewielki spadek nawodnienia (już o 2%) zmniejsza wydolność organizmu, powoduje osłabienie i inne nieprzyjemne dolegliwości, na przykład skurcze mięśni, pogorszenie nastroju (a co za tym idzie – motywacji), spowolnioną reakcję na bodźce zewnętrzne, zawroty i bóle głowy. Utrata wody na poziomie 4% oznacza wyczerpanie organizmu. Deficyt zarówno wody jak i elektrolitów uzupełnią właśnie napoje izotoniczne.

Napoje izotoniczne, hipotoniczne, hipertoniczne – czym się różnią?

Napoje dla sportowców najczęściej nazywa się ogólnie napojami izotonicznymi czy izotonikami. Warto jednak wiedzieć, że są też inne rodzaje, o odmiennym składzie, właściwościach i zastosowaniu. Zasadnicza różnica polega na wartości ciśnienia osmotycznego oraz tempie wchłaniania. Im większa tzw. osmolalność  tym większe stężenie elektrolitów i węglowodanów w płynie.

NAPOJE HIPOTONICZNE

Mają mniejsze stężenie elektrolitów i cukrów niż płyny ustrojowe, przez co bardzo łatwo się wchłaniają i błyskawicznie gaszą pragnienie. Nie mają wpływu na równowagę wodno-elektrolitową, dlatego polecane są przy wysiłku krótszym niż 1 godzina, mało lub  średnio intensywnym.  Najpopularniejszym hipotonikiem jest woda mineralna. Do tej kategorii można zaliczyć także rozcieńczone soki. Napój hipotoniczny możemy przyrządzić samodzielnie, do litra wody dodając 100 ml soku wyciśniętego z owoców lub warzyw oraz 1 gram soli.

NAPOJE IZOTONICZNE

Mają takie samo stężenie jak płyny ustrojowe. Wchłaniają się szybciej niż woda i pomagają uzupełnić utracone z potem mikroelementy, są więc zalecane, gdy ćwiczymy intensywnie dłużej niż godzinę. Po izotoniki najlepiej sięgać w trakcie wysiłku i zaraz po treningu - na etapie regeneracji jako wstępne uzupełnienie płynów, energii i składników mineralnych. Jeśli zaplanowaliśmy sobie bardzo intensywny trening lub będziemy ćwiczyć w upale, możemy wypić szklankę napoju izotonicznego przed podjęciem aktywności fizycznej. Poważna utrata wody spowoduje bowiem, że mózg odnotuje ten deficyt z opóźnieniem, gdy organizm będzie już osłabiony. Zapobiegniemy temu, sięgając po porcję izotoniku przed treningiem, w trakcie popijając niewielką ilość, a największą dawkę zostawiając na czas bezpośrednio po wysiłku. Pamiętajmy, że napoje izotoniczne zawierają węglowodany – jeśli więc zależy nam na utracie wagi, powinniśmy pozostać przy zwykłej wodzie.  Naturalny izotonik możemy przygotować podobnie jak hipotonik – zachowując jedy nie większe stężenie soku (200 ml soku na 1 litr wody). Jeśli wykorzystamy sok z cytryny (1 cytryna na 1 litr wody), warto dosłodzić napój 3 łyżeczkami miodu.

NAPOJE HIPERTONICZNE

Mają dużo wyższe stężenie elektrolitów i węglowodanów niż płyny ustrojowe, przez co wchłaniają się wolniej niż woda, pomagają szybko uzupełnić zasoby energetyczne, ale nie nawadniają organizmu. Nie należy ich popijać w trakcie wysiłku, ponieważ spowoduje to zaburzenie równowagi wodno- elektrolitowej i spowolni wchłanianie wody. Po hipertoniki można sięgnąć jedynie w fazie regeneracji organizmu, po treningu, gdy konieczne jest uzupełnienie nie tylko elektrolitów, ale i węglowodanów. Napoje hipertoniczne są jednak polecane osobom, które biorą udział w kilku treningach pod rząd (np. instruktorom fitness) lub startują w maratonach. Do tej kategorii napojów zaliczamy także napoje gazowane i słodkie kompoty. Jeśli chcemy przyrządzić domowy hipertonik wystarczy, że zmieszamy 400 ml soku z 1 litrem wody i dodamy 1 gram soli.

Napoje energetyczne to nie to samo co napoje energetyzujące!

W sklepach dostępne są 2 rodzaje napojów o podobnie brzmiących nazwach, które mogą wprowadzać nas w błąd. Warto wiedzieć, że mają one zupełnie inne właściwości:

NAPOJE ENERGETYCZNE:

• czyli napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne
• przeznaczone są dla sportowców oraz osób wykonujących ciężką pracę fizyczną
• w składzie mają witaminy, minerały oraz węglowodany
• regenerują organizm
• zapewniają mięśniom niezbędną do pracy energię

NAPOJE ENERGETYZUJĄCE :

• są dedykowane osobom intensywnie pracującym umysłowo
• zawierają składniki mające wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego - przede wszystkim kofeinę, taurynę oraz witaminy z grupy B
• nie dodają energii!
• stymulują układ nerwowy – pobudzają, zmniejszają uczucie zmęczenia, poprawiają pamięć i koncentrację
• powodują odwodnienie organizmu ze względu na zawartość kofeiny

Napój napojowi nierówny

Odpowiednie nawodnienie organizmu ma wpływ na długość, intensywność i efektywność ćwiczeń, a także na odczuwanie zmęczenia. Wybór odpowiedniego napoju zależy od rodzaju i czasu trwania wysiłku, temperatury otoczenia, masy ciała oraz odległości treningu od ostatniego posiłku (jeżeli jedliśmy dawniej niż 4 godziny przed wysiłkiem, sięgnijmy po izotonik lub przekąskę energetyczną). Większość Polaków sięga po wodę i słusznie, bo jest ona wystarczająca przy standardowym wysiłku, trwającym około godziny. Jednak trzeba pamiętać, by wodę pić przed treningiem (0,5 litra), w trakcie (250 ml na 30 minut ćwiczeń) i po nim (w ciągu półtorej godziny po ćwiczeniach powinniśmy uzupełnić połowę utraconej wody). Pamiętajmy też, że nasz organizm potrzebuje codziennie odpowiedniej ilości płynów (ok. 2 litry w przypadku kobiet, 2,5 litra - w przypadku mężczyzn), nawet jeśli nie uprawiamy regularnej aktywności fizycznej. Źródło tych płynów stanowią głównie napoje (aż 80%), ale także inne produkty spożywcze (przede wszystkim owoce i warzywa).