Nasiona Chia - wartości odżywcze i zalety stosowania nasiona chia w diecie

Nasiona Chia to bardzo popularny produkt w ostatnich latach, szczególnie wśród wielbicieli zdrowego odżywiania. Swoją sławę zawdzięczają głównie temu, iż zawierają wiele wartościowych składników, które mają dobry wpływ na nasz organizm. Z artykułu dowiesz się, dlaczego i w jakiej formie warto wprowadzić je do swojej diety.

Zobacz także artykuł: Odchudzanie i ujędrnianie.

Czym są nasiona chia?

Są to drobne, okrągłe nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica), zwanej również chia. Jest to gatunek rośliny z rodziny jasnotowatych. Pochodzi z Gwatemali oraz centralnej i południowej części Meksyku. Chia uprawiana była już przez Azteków w okresie prekolumbijskim. W tamtych czasach mielono ją, aby uzyskać proszek, a także tłoczono, aby pozyskać olej lub dodawano do napojów. Majowie uznawali, iż posiadają one magiczną moc i podarowywali je wędrowcom, aby mieli więcej siły podczas długich wędrówek. Aztekowie uważali, że nasiona chia są święte i korzystali z nich podczas obrzędów i ceremonii.

Nasiona chia: wartości odżywcze i kaloryczne

Wartości odżywczych nasion chia i powodów, dla których powinno włączyć się je do swojej diety, jest bardzo wiele. Zawierają one mnóstwo wysokiej jakości białka, duże ilości błonnika, kwasy tłuszczowe, magnez, fosfor, wapń, potas, sód, cynk, przeciwutleniacze oraz witaminy z grupy B i E. Nasiona mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Wpływają korzystnie na pracę układu trawiennego, krwionośnego oraz krążenia. Główną ich zaletą jest ich wpływ na urodę. Spożywanie chia znacznie opóźnia proces starzenia się skóry i poprawia jej kondycję. Mogą być one uzupełnieniem codziennej pielęgnacji twarzy. Warto wprowadzić do swoje diety nasiona chia - kalorie w nich pochodzą w 13% z białka, 33% z węglowodanów i 54% z tłuszczy. Mimo iż można uznać, że są dość kaloryczne, ponieważ 100 gram dostarcza 486 kalorii, to wciąż wpływają na odchudzanie, a wszystko dzięki dużej zawartości błonnika, który wpływa na lepszą przemianę materii oraz zapewnia uczucie sytości.

Nasiona chia – cenne źródło kwasów omega – 3

Nasiona chia znane są ze swojej dużej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Naukowcy podają, iż około 75% tłuszczów znajdujących się w nich składa się z kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA), a około 20% z kwasów omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, poprawiają nastrój oraz usprawniają pracę mózgu, wpływając zbawiennie na pamięć i koncentrację. Są one także jednym ze składników siatkówki oka. Z tego powodu niedobór kwasów omega-3 w diecie może powodować poważne problemy ze wzrokiem. To właśnie nasiona chia są najlepiej znanym, roślinnym źródłem tych wartościowych kwasów.

Spożywanie nasion chia – skutki uboczne

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje, iż nie ma żadnych dowód na to, że spożywanie nasion chia może wywołać różnego rodzaju efekty uboczne. Wynika to z faktu, iż nie przeprowadzono wystarczającej ilości badań o charakterze toksykologicznym. Warto pamiętać, że z każdą żywnością należy zachować umiar i spożywać ją według proponowanego dawkowania. Nasiona chia mają dobry wpływ na organizm, ale tylko w sytuacji, gdy spożywamy je we właściwy sposób i w odpowiednich ilościach, ze względu na fakt, iż skutki ich nadużywania w diecie nie są w pełni przebadane.

Wege chia: źródło białka dla wegetarian

Nasiona chia są szczególnie cenione przez wegetarian. Głównie ze względu na dużą zawartość białka. Wegetariańska dieta polega na wyeliminowaniu mięsa w jadłospisie, co może powodować niedobory niektórych składników odżywczych. Ziarenka szałwii hiszpańskiej to skarbnica witamin i minerałów, także cennego wapnia i błonnika. Wegetarianie, dodając je swoich potraw, w łatwy sposób urozmaicają swoją dietę oraz co najważniejsze, uzupełniają w cenne białko. Deser z nasion chia może na stałe zagościć w ich diecie. Ze względu na ich specyficzną zdolność do wchłaniania cieczy oraz tworzenie żelu można je także stosować jako zagęstnik do sosów lub jako zamiennik jajek.

Nasiona chia na odchudzanie w zbilansowanej diecie

Nasiona chia to doskonałe źródło białka, który daje uczucie sytości i sprawia, że nie mamy ochoty więcej jeść. Często to właśnie nadmierny apetyt jest przyczyną nadwagi i otyłości, jak i również rezygnacji z prowadzonej diety. Poczucie “pełności”, które odczuwamy po spożyciu tego produktu, może skutecznie zniechęcić do podjadania między głównymi posiłkami. Nasiona chia pozwalają także na zachowanie masy mięśniowej. Co więcej, błonnik pokarmowy zawarty w ziarnach szałwii hiszpańskiej ma pozytywny wpływ na pracę jelit, wyregulowanie wypróżniania oraz przyśpieszenie metabolizmu.

Jak przygotowywać i z czym podawać nasiona chia: - ile dziennie?

Wiele osób zastanawia się jak jeść nasiona chia. Dodawanie ich do potraw jest bardzo proste ze względu na fakt, iż nie mają one konkretnego smaku, co sprawia, że pasują praktycznie do wszystkiego. Nasiona chia z jogurtem to ich najpopularniejsze zastosowanie. Można wzbogacić nimi muesli, sałatkę, czy owocowy koktail. Wiele osób dodaje je do swoich wypieków takich jak pieczywa, czy ciasta. Jeśli zastanawiasz się, jak przygotować nasiona chia - nic prostszego! Nie wymagają one specjalnej obróbki, można je dodawać w całości, zmielić, rozdrobnić. W internecie znaleźć można wiele przepisów z nasionami chia. Pod wpływem wody lub innego płynu zwiększają one swoją objętość nawet dwunastokrotnie. Nasiona chia z mlekiem kokosowym to doskonały niskokaloryczny deser dla osób nietolerujących laktozy. Warto pamietać, że zbyt duża ilość ziaren szałwii hiszpańskiej może powodować problemy trawienne. Optymalna dawka dla dorosłej osoby to 1,5 łyżki nasion dziennie. Nie należy przekraczać ilości dwóch łyżek na dobę.

Nasiona chia: na lepszą pamięć i depresję

Wiele mówi się także o tym, że nasiona chia mogą wspomagać pamięć, a także zapobiegać depresji. Kwasy omega-3 te są bardzo ważne dla prawidłowej pracy mózgu. Mają także dobry wpływ na umiejętność uczenia się, pamięć i koncentrację. Z tego powodu są szczególnie polecane osobom uczącym się i pracującym umysłowo. Nasiona chia z mlekiem mogą być dobrym urozmaiceniem diety studentów. Warto pamiętać także o tym, iż mają dobry wpływ na układ nerwowy i pomagają łagodzić delikatne objawy depresji.

Nasiona chia a leczenie cukrzycy i w zapobieganiu chorobom serca i nadciśnieniu

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia wpływają na rozrzedzanie krwi, dzięki czemu krwinki nie przyklejają się do uszkodzonych ścian naczyń krwionośnych, co zapobiega powstawaniu groźnych zatorów i zakrzepów. Te zdrowe kwasy wpływają także na obniżanie złego cholesterolu LDL oraz podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL, a także zapobiegają nadciśnieniu. Magnez, wapń i sód oraz kwas chlorogenowy, które zawierają nasiona chia, także pozwalają na wyregulowanie ciśnienia krwi. To nie wszystkie cenne składniki ziaren szałwii hiszpańskiej. Kwas kawowy jest substancją, która wspomaga zwalczanie stanów zapalnych w organizm, a kwercetyna to silny przeciwutleniacz, który wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Co więcej, nasiona chia mogą spożywać również osoby chorujące na cukrzyce, gdyż ograniczają one wchłanianie cukrów i tym samym zmniejszają ich poziom we krwi. Ziarenka wpływają na zmniejszenie oporność na insulinę i poprawę kontroli poziomu cukru we krwi.

Nasiona chia a ryzyko rozwoju raka

Nasiona chia działają wspomagająco i regulująco na odporność przeciwnowotworową ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie ziaren szałwii hiszpańskiej może zmniejszyć ryzyko zachowania na raka piersi, jelita grubego, okrężnicy, czy prostaty. Siła nasion chia to również duża zawartość antyoksydantów. Ich działanie skoncentrowane jest na wspomaganiu organizmu w walce z wolnymi rodnikami, które niszczącą komórki i tym samym przyczyniają się do powstania nowotworów. Kwas chlorogenowy zawarty w nasionach ma także działanie przeciwrakowe i może przyczynić się do zapobiegania powstawania guzów mózgu. Omega-3 także wpływają na zahamowanie rozwoju raka poprzez aktywację genów powiązanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego.

Nasiona chia na problemy trawienne

Nasiona chia mogą pomóc także w przypadku problemów żołądkowych. Wpływają one na poprawę pracy układu pokarmowego oraz wspomagają trawienie i perystaltykę jelit, głównie ze względu na zawartość błonnika. Substancja ta może także wyregulować wypróżnienia oraz zapobiec zaparciom. Błonnik jest szczególnie ceniony za swoje działania związane ze wsparciem flory bakteryjnej jelit. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, iż w naszej diecie każdego dnia powinno znaleźć się nie mniej niż 35 g białka. Z tego powodu warto włączyć do swojej diety nasiona chia, które są ich głównym źródłem.

Czy nasiona chia są bezpieczne w ciąży?

Nasiona chia są bezpiecznie dla kobiet w ciąży. Kwasy omega-3, które są w nich zawarte, to niezbędny składnik odżywczy dla przyszłych mam. Są one odpowiedzialne za prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Błonnik znajdujący się w nasionach szałwii hiszpańskiej wspomaga układ pokarmowy oraz zapobiega nieprzyjemnym zaparciom u kobiet w ciąży. Ziarna chia to doskonałe źródło żelaza w diecie, który zapobiega anemii w ciąży. Gdzie kupić nasiona chia? Z uwagi na swoją popularność, kupić można je praktycznie wszędzie. Warto przejrzeć ofertę supermarketów, szczególnie półek ze zdrową żywnością. Nasiona można także znaleźć w sklepach i aptekach internetowych.