Roślinne ABC – strategiczne składniki odżywcze i suplementacja na diecie wege

W imię zasady ‘food first’ każdy model żywienia powinien dostarczać kompletu składników odżywczych zgodnych z zapotrzebowaniem organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia. Dodatkowo jej stosowanie ma potencjał dodatkowych korzyści zdrowotnych takich jak obniżanie ryzyka zachorowania na: chorobę otyłościową, cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia czy nowotwory.

W zależności od stosowanej strategii żywieniowej dostarczenie konkretnych składników pokarmowych może być łatwiejsze lub bardziej angażujące. Dieta roślinna jest szczególnie bogata w błonnik, witaminę C, potas i antyoksydanty natomiast dostarczenie takich składników jak witamina B12, wapń, żelazo, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-3 czy jod wymaga większej świadomości.

Witamina B 12

·         to jedyny składnik, którego przyjmowanie w formie suplementu jest konieczne przy niespożywaniu produktów odzwierzęcych ryzyko niedoborów witaminy B12 dotyczy zarówno wegan jak i wegetarian – u osób spożywających jaja, produkty mleczne czy ryby, forma chemiczna bądź zwyczajowo spożywane ilości nie są w stanie zrealizować zapotrzebowania organizmu rekomendowane dawkowanie to 50-100 μg/doba, choć możliwe jest przyjmowanie większych dawek z mniejszą częstotliwością

 
Witamina D3

·         jest składnikiem pokarmowym, na które zapotrzebowanie trudno zrealizować wyłącznie dietą, choć jedno z lepszych źródeł stanowią ryby niedobory wynikają głównie z niedostatecznej syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego, gdyż warunek odpowiedniej jakości nasłonecznienia jest trudny do spełnienia w naszej szerokości geograficznej szczególnie jesienią i zimą wskazanie suplementacji dotyczy ogółu populacji: osoby dorosłe powinny przyjmować witaminę D3 w dawce 800-2000 j.m. szczególnie w okresie jesienno-zimowym od maja do września, przy ekspozycji na słońce przynajmniej 20% powierzchni ciała (odpowiadającego powierzchni podudzi i przedramion) przez min. 15 min dziennie
w godzinach 10-15, suplementacja nie jest konieczna, natomiast jest ciągle bezpieczna i zalecana.

Wapń

·          niedobory dotyczą większości populacji naszego kraju pomimo spożywania produktów mlecznych i wynikają z niewłaściwego bilansowania diety   prawidłową strategią przy zmniejszaniu spożycia lub całkowitej rezygnacji z mleka i jego przetworów jest uwzględnianie w posiłkach roślinnych odpowiedników wzbogacanych w wapń – informacji, czy konkretne roślinne „mleko”, „jogurt” bądź tofu mają je w swoim składzie, należy szukać na etykiecie produktu naturalnymi roślinnymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmużu, natka pietruszki szpinak, brukselka), sezam, mak, amarantus, suszone figi wchłanianiu wapnia sprzyja m.in. odpowiednia stężenie we krwi witaminy D  

Selen

·         obecność w żywności zależy od występowania w glebie, a ponieważ Polska leży na terenach ubogich w ten mikroelement zawartość selenu produktach spożywczych jest niewielka główne źródła pokarmowe to produkty odzwierzęce, natomiast do roślinnych źródeł selenu zaliczamy orzechy brazylijskie i pełnoziarniste produkty zbożowe

Żelazo

·         wyzwanie w realizacji zapotrzebowania przy rezygnacji ze spożywania produktów odzwierzęcych wynika z odmiennej formy fizykochemicznej w roślinnych źródłach żelazo roślinne (niehemowe) może zostać wykorzystane przez organizm po przekształceniu w żołądku do formy hemowej (czyli takiej w jakiej występuje w produktach odzwierzęcych), a proces ten zachodzi z ograniczoną wydajnością roślinnymi źródłami żelaza są: nasiona roślin strączkowych, gruboziarniste kasze, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, pełnoziarniste pieczywo, brokuły, buraki oraz suszone owoce wchłanianie żelaza zwiększa m.in. witamina C, a hamuje spożywanie kawy i herbaty bezpośrednio przed, po lub w trakcie posiłku

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

·         głównymi źródłami kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) są tłuste ryby morskie i niektóre algi organizm ludzki potrafi wytworzyć pewne ilości DHA i EPA z kwasu alfa-linolenowego (ALA), także należącego do grupy kwasów omega-3 występującego w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia oraz w tłuszczach roślinnych w tym w olej rzepakowym, jednak efektywność tego procesu jest niska dobowa suplementacja przy niespożywaniu powyższych produktów wynosi 250 mg EPA + DHA i ma najczęściej formę tranu lub oleju z mikroalg

Jod

·         podobnie jak wapń jest składnikiem odżywczym, którego spożycie jest populacyjnie niedoborowe niezależnie od preferowanego modelu żywienia obecność w żywności zależy od występowania w glebie do głównych źródeł jodu na diecie roślinnej należą „zwyczajna” sól jodowana (sól himalajska zawiera znacznie mniej jodu) oraz glony (np. nori, wakame), których spożycie zazwyczaj zabezpiecza odpowiednią podaż tego składnika odżywczego w praktyce roślinny model żywienia, często bazuje na mniej przetworzonej żywności (co przede wszystkim jest jego zaletą), a w związku z tym wiąże się z mniejszym spożyciem soli i jodu w indywidualnych przypadkach suplementacja jodu na diecie roślinnej może być wskazana i powinna przebiegać pod nadzorem lekarza

Cynk

·         występuje częściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, do roślinnych źródeł należą produkty zbożowe, orzechy i pestki oraz soja ryzyko niedoborów na diecie wegańskiej i wegetariańskiej wynika z jego niskiej biodostępności z pokarmów roślinnych

Dieta roślinna wiąże się z większym ryzykiem niedoboru: witaminy B12, kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, jodu, selenu, wapnia, żelaza i cynku. Należy pamiętać, że ich nadmiar może być równie szkodliwy dla zdrowia, dlatego potrzebę suplementacji oraz dawkowanie należy ustalać indywidualnie w porozumieniu z lekarzem.

Przygotowano w oparciu o Roślinny Starter opracowany w ramach akcji RoślinnieJemy i Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia w ramach akcji Roślinne Wyzwanie dla Zdrowia 2022