Rośliny strączkowe - które nasiona są najzdrowsze i bogate w białko?

Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety?

Rośliny strączkowe, w odróżnieniu od mięsa, są dużo bogatsze w witaminy i minerały. Są m.in. cennym źródłem witamin z grupy B, które wpierają układ nerwowy i krwiotwórczy oraz mają znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych i poznawczych. Przyczyniają się także do prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci. Rośliny strączkowe w porównaniu do mięsa mają proporcjonalnie większą zawartość składników mineralnych, tj. magnez, potas, żelazo, fosfor i jod oraz większy zasób witamin z grupy B.

Zawierają także mniejszą zawartość tłuszczu w porównaniu do produktów odzwierzęcych, który stanowi około 2% masy nasion (wyjątkiem jest soja, która zawiera ok. 20%), z czego 70% z nich to zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które m.in. wpierają układ odpornościowy, układ nerwowy, a także chronią przed miażdżycą i chorobami układu krążenia. Niestety spożywanie dużej ilości mięsa bogatego w tłuszcz może prowadzić do rozwoju tych chorób, a także otyłości. Nie musimy się o to martwić, spożywając białko roślinne, które posiada niewielkie ilości tłuszczu, a także nie zawiera cholesterolu.

Być może zastanawiasz się, czy warto spożywać rośliny strączkowe w ciąży? Zdecydowanie tak! Zawierają nie tylko cenne minerały i białko, ale także kwas foliowy i żelazo wskazane w przypadku anemii oraz kobiet będących w ciąży.

Najlepsze źródła białka w diecie!

Najlepiej przyswajalnym i najbardziej bogatym źródłem białka dla człowieka jest mięso. W 100 g piersi z kurczaka znajduje się aż 22 g białka. Podobna ilość jest w piersi z indyka (19 g/ 100 g produktu), a także łopatce wieprzowej (21 g/100 g) i polędwicy wołowej (20 g/ 100 g).

Pamiętajmy, że do diety warto włączyć także ryby, które oprócz białka są bogatym źródłem cennych kwasów omega-3! W 100 g surowego łososia znajdziemy 20 g białka, w mięsie pstrąga – 19 g, a mięsie dorsza – 18 g. 

W jadłospisie nie powinno zabraknąć także jajek! Przyrządzimy z ich pomocą wiele smacznych dań, dostarczając przy okazji sporą dawkę protein – w 1 dużej sztuce znajduje się około 7 g białka.

Bogatym źródłem białka jest także nabiał, tj. twaróg (18 g/100 g produktu), serki wiejskie (około 11 g/100 g), ser żółty (5 g/plaster) czy jogurty typu skyr (12 g/100 g). Z jego udziałem stworzymy dania zarówno na słodko, jak i na słono, np. pyszny sernik lub twarożek z warzywami.

Spośród roślin strączkowych zdecydowanym faworytem jest soja — w 100 g produktu znajduje się aż 37 g białka! Na uwagę zasługuje również bób -26 g białka, groch -24 g, ciecierzyca -21 g i fasola biała -19 g. Będą świetną bazą dla wielu smacznych dań wegetariańskich i nie tylko. Dużą zaletą roślin strączkowych jest ich niska cena, dlatego warto je włączyć do jadłospisu, aby stworzyć niedrogie, ale bardzo sycące posiłki.

Które rośliny strączkowe warto włączyć do diety wysokobiałkowej?

Dieta wysokobiałkowa skierowana jest zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ ich zapotrzebowanie na ten składnik jest dużo większe. Większą ilość białka zaleca się także osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy — białko poprawia metabolizm i zapobiega gromadzeniu się wody. Dieta wysokobiałkowa stosowana jest także u osób chorych w celu przyspieszenia okresu rekonwalescencji.

Po które rośliny strączkowe warto więc sięgać? Najlepiej postawić na różnorodność, ponieważ każda roślina ma inne właściwości i wartości odżywcze. Z pewnością warto wprowadzić do menu soję i soczewicę, ponieważ te dwie rośliny posiadają najlepiej przyswajalne przez człowieka białko roślinne. Warto postawić także na kiełki, np. soczewicy, ponieważ zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Ze względu na dużą liczbę białka, warto wprowadzić do jadłospisu również bób, ciecierzycę, fasolę oraz groch.

Fasola — rodzaje, właściwości i zastosowania kulinarne

Na całym świecie uprawia się blisko 400 odmian fasoli, które różnią się nie tylko wyglądem, wielkością i smakiem, ale także sposobem przyrządzenia. Najpopularniejsze odmiany to:

• Fasola biała – zdecydowanie najpopularniejsza. Używana zarówno do zup, sałatek i gulaszy.
• Fasola czerwona – równie chętnie używana – zarówno w kuchni polskiej, jak i na całym świecie. Charakteryzuje się bordowym kolorem i nerkowatym kształtem.
• Fasola czarna – uznawana za najzdrowszą odmianę fasoli, korzystnie wpływa na działanie nerek.
• Fasola adzuki i mung – azjatyckie odmiany fasoli, używane najczęściej w daniach kuchni chińskiej, japońskiej lub koreańskiej. Wspierają działanie dróg moczowych i pomagają pozbyć się toksyn z organizmu.
• Fasola pinto – wyróżniająca się charakterystycznymi brązowymi plamkami. Posiada sporą dawkę błonnika i polecana jest w przypadku osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Fasola oprócz dużej ilości białka jest źródłem węglowodanów złożonych i tłuszczów. Bogata jest także w witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, potas i wapń. Co ważne, w fasoli znajdziemy także sporą dawkę błonnika – aż 7 g! Natomiast wartość energetyczna nasion to około 339 kalorii w 100 g.

Fasola jest popularnym nasionem używanym w naszej kuchni. Z jej udziałem przygotujemy popularną fasolkę po bretońsku lub zupę fasolową. Zrobimy z niej również wiele innych niecodziennych dań, np. smalec z białej fasoli, pyszne czekoladowe brownie lub aromatyczne chili con carne.

Groch — cenne źródło witamin, minerałów i białka

Groch możemy spotkać w formie nasion niedojrzałych – czyli zielonego groszku, który sprzedaje się w postaci mrożonej lub konserwowej. Z kolei nasiona dojrzałe to groch suchy — wyróżniamy groch biały, zielony oraz żółty.

Zielony groszek w 100 g posiada około 81 kalorii, natomiast ugotowany groch suchy – 118 g. Groch, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest doskonałym źródłem witaminy B (w tym kwasu foliowego) oraz magnezu, wapnia, fosforu, potasu czy żelaza. Zawiera także sporą dawkę błonnika — około 8 g/ 100 g produktu. Warto pamiętać, że groch suchy posiada niższy indeks glikemiczny (IG na poziomie 22) niż zielony (45) i konserwowy (61)!

Charakterystyka i wartości odżywcze bobu — jak gotować bób?

Bób jest stosunkowo niskokaloryczny (76 kcal/100 g) i zawiera sporą ilość błonnika (ok. 6 g), więc z powodzeniem możemy spożywać go na diecie. Jest źródłem takich pierwiastków jak: żelazo, magnez i miedź. Zdecydowanie lepiej decydować się na ten świeży, ponieważ puszkowany bób zawiera dużą ilość sodu. Ze względu na związki purynowe nie zaleca się go osobom z dną moczanową. Po ugotowaniu ma także dość wysoki indeks glikemiczny (IG 80).

Jak ugotować bób, aby wyszedł smaczny i miękki? Przed zakupem zwracajmy uwagę, aby miał jasną jędrną skórkę bez plamek. Przed ugotowaniem płuczemy go zimną wodą, a następnie zalewamy nową – około 2 szklanki wody/ szklankę bobu. Gdy woda zacznie się gotować, solimy szczyptą soli. Do smaku możemy dodać również 1 łyżeczkę cukru. Gotujemy do miękkości na średnim ogniu. Młody bób gotuje się szybko – około 6 minut, natomiast starszy – 15-20 minut.

Ciecierzyca (inaczej cieciorka lub groch włoski) posiada liczne właściwości zdrowotne

Ciecierzyca to świetne źródło białka, witamin i błonnika, ale nie tylko! Otóż uważa się, że jest także jednym z afrodyzjaków. Dzięki wysokiej zawartości żelaza jest zalecana osobom z anemią, a także kobietom w trakcie menstruacji. Z powodu niskiego indeksu glikemicznego (IG 30) mogą ją spożywać osoby z cukrzycą lub insulinoopornością.

W 100 g ciecierzycy znajduje się około 164 kcal i około 8 g błonnika. Badania wskazują, że ciecierzyca ma wpływ na obniżenie ciśnienia i poziomu złego cholesterolu, który może prowadzić do miażdżycy i chorób serca tj. zawału czy choroby wieńcowej.

Która soczewica jest najzdrowsza? Czerwona, zielona, a może czarna?

Soczewica jest świetnym źródłem dobrze przyswajalnego białka (około 25,4 g w 100 gramach), a także witamin z grupy B i wielu minerałów. Dzięki dużej zawartości błonnika wspomoże pracę jelit i ułatwi zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest tania i prosta w przygotowaniu – nie wymaga moczenia, dlatego z jej udziałem stworzymy szybki i sycący posiłek. Doskonale nadaje się do robienia zup czy wegańskich kotletów.

Jest kilka rodzajów soczewicy, które mają zbliżone wartości odżywcze. Soczewica czerwona i żółta łatwo się rozgotowują, wiec będą świetnym elementem zup i gulaszy. Stworzymy z nich także smaczne pasty i pasztety. Z kolei soczewica zielona i czarna zachowują swój kształt po ugotowaniu, dlatego sprawdzą się dodane do sałatki.

Jakie składniki znajdują się w soi?

Soja jest źródłem witaminy C, B6 oraz kwasu foliowego. Zawiera również żelazo, magnez, wapń, potas, fosfor, cynk i mangan. Jest cennym źródłem zarówno tłuszczów nasyconych, jak i nienasyconych. Warto do swojej diety wprowadzić produkty wykonane z soi, np. mleko sojowe lub tofu, które posiada sporą dawkę protein.

Badania wskazują, że spożywanie soi działa przeciwnowotworowo, dzięki substancjom takich jak fitoestrogeny. Zauważalne jest to szczególnie w Japonii, w której bardzo popularne są produkty spożywcze wykonane właśnie z tej rośliny.

Jak poprawić strawność roślin strączkowych?

Spożywanie roślin strączkowych może wywoływać u wielu osób nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia, nadprodukcja gazów i uczucie ciężkości. Spowodowane jest to dużą zawartością oligosacharydów i błonnika. Nasz organizm nie jest do nich przyzwyczajony, dlatego warto je wprowadzać do jadłospisu stopniowo. Spośród roślin strączkowych najlepiej trawiona jest soczewica, więc będzie świetnym wyborem na początek.

Warto pamiętać, że dodanie przypraw takich jak kmin rzymski, majeranek, tymianek czy lubczyk ułatwia trawienie ciężkostrawnych posiłków. Ważne jest także wcześniejsze namoczenie nasion – zalewamy je wodą na około 12 godzin. Następnie wodę wymieniamy, doprawiamy przyprawami i dopiero gotujemy. Tak przygotowane nasiona organizm strawi dużo łatwiej. Sprawdź także co zrobić, aby poradzić sobie z zaparciami.

Warzywa strączkowe w kuchni – jak gotować, aby nie straciły właściwości?

Pierwszym krokiem jest długie moczenie nasion – najlepiej całonocne, które pozwoli na usunięcie substancji antyodżywczych. Wodę wylewamy i wlewamy nową — do gotowania najlepiej używać wody już przegotowanej, pozbawionej soli wapnia i magnezu, które utrudniają wchłanianie wody przez nasiona. Pamiętajmy również, aby nie solić wody na początku, ponieważ może to utrudnić gotowanie strączków. Zróbmy to dopiero pod koniec gotowania – około 15 minut przed końcem. Wtedy zatrzymamy również więcej składników mineralnych.