Soczewica – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Dlaczego warto jeść soczewicę?

Soczewica jest bogatym źródłem substancji odżywczych, a co za tym idzie – wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Co warto wiedzieć o soczewicy, jak wpływa ona na nasze zdrowie i jak można ją spożywać?

Soczewica – podstawowe informacje

Soczewica jest rośliną strączkową, którą już w czasach starożytnych wykorzystywano jako zamiennik mięsa. Współcześnie soczewica jest uprawiana niemal na całym świecie i jest ważnym składnikiem zdrowej, pełnowartościowej diety. Szczególną popularnością cieszy się wśród wegetarian i wegan – zawiera duże ilości białka, które jest drugim najlepiej przyswajalnym przez organizm człowieka białkiem pochodzenia roślinnego i może stanowić alternatywę dla białka zwierzęcego.

Rodzaje soczewicy

Soczewica występuje w kilku odmianach. Do najpopularniejszych rodzajów tej rośliny należą:

• soczewica czarna – ze względu na wysoką zawartość białka i antyoksydantów jest uznawana za najzdrowszy typ soczewicy. Z wyglądu jej ziarna przypominają kawior. Czarna soczewica jest świetnym składnikiem zup, sałatek oraz pikantnych przekąsek;
• soczewica czerwona – jest bardzo dobrze przyswajana przez organizm, a przy tym jest najprostsza w przygotowaniu. Czerwona soczewica jest też najdrobniejsza i najbardziej delikatna, dlatego najlepiej sprawdza się jako składnik past, sosów, kremów czy zup, na przykład w połączeniu z ciecierzycą;
• soczewica zielona – cechuje ją przyjemny, lekko pikantny smak. Zielona soczewica jest najczęściej wykorzystywana do przygotowywania farszów, pasztetów, past, zup i sałatek;
• soczewica żółta – ma delikatny smak i łatwo rozpada się po ugotowaniu, więc doskonale nadaje się do zup.

Soczewica – wartości odżywcze

Oprócz dużej ilości białka soczewica jest także znakomitym źródłem błonnika, witamin oraz minerałów.

Soczewica – właściwości zdrowotne

Wartości odżywcze soczewicy sprawiają, że wykazuje ona liczne właściwości prozdrowotne:

• niska zawartość sodu i duża ilość potasu pozwalają zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu lub wspomagać leczenie tego schorzenia;
• błonnik sprzyja redukcji poziomu złego cholesterolu we krwi;
• żelazo, kwas foliowy oraz witamina B12 wspierają leczenie anemii;
• niewielka ilość tłuszczu i wysoka zawartość błonnika wspomagają odchudzanie, wypełniając żołądek i na długo zapewniając uczucie sytości.

Ponadto soczewica ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że z powodzeniem mogą ją spożywać cukrzycy. W skład soczewicy bowiem wchodzą głównie węglowodany złożone – na 20,13 g węglowodanów w 100 g soczewicy, tylko 1,8 g to cukry proste. Dodatkowo soczewica zawiera błonnik, który obniża poziom glukozy we krwi. Najniższy indeks glikemiczny ma soczewica zielona.

Czy soczewica jest dobrą alternatywą mięsa?

Soczewica, podobnie jak soja czy bób, jest doskonałym źródłem białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, znajdującego się w mięsie. Należy jednak wiedzieć, że nie jest to białko pełnowartościowe, gdyż nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo to soczewica może stanowić zamiennik dla tradycyjnego mięsa. Ważne, by w jednym posiłku łączyć ją z produktami roślinnymi zawierającymi te aminokwasy, których w soczewicy brakuje.

Polecane przepisy z soczewicą

Zanim przejdziemy do przepisów na dania z soczewicy, odpowiedzmy sobie na kluczowe pytanie: jak gotować soczewicę? Wszystko zależy od rodzaju rośliny. Najmniej czasu zajmuje przygotowanie soczewicy czerwonej i żółtej – nie trzeba ich wcześniej namaczać, a gotowanie trwa około 15 minut. Soczewicy czarnej również nie trzeba namaczać, lecz dłużej się ją gotuje – około 25 minut. Soczewica zielona z kolei wymaga przepłukania, a gotowanie trwa około 30 minut. Najwięcej czasu zajmuje przyrządzenie soczewicy brązowej – ma ona najtwardsze ziarna, dlatego trzeba ją namaczać przez 30 minut, a następnie przez około godzinę gotować.

Podczas przygotowywania potraw z soczewicą należy pamiętać, że bardzo dobrze wchłania ona wodę i zwiększa swoją objętość nawet dwukrotnie. Z tego powodu w garnku musi znajdować się odpowiednia ilość wody – optymalne proporcje to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy. Co równie ważne, soczewicę należy solić dopiero pod koniec gotowania – około 10 minut przed końcem. W ten sposób nie tylko unikamy stwardnieniu ziaren, co ma wpływ na ich smak, ale przede wszystkim zapobiegamy utracie białka.

Jednym z prostszych przepisów na wykorzystanie soczewicy jest pasta. Można ją wykorzystać jako dodatek do kanapek lub nawet obiadowych dań głównych. Jak zrobić pastę z soczewicy?

Pasta z soczewicy – przepis

Lista składników:

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy,
• ¾ szklanki czarnych oliwek,
• 4-5 łyżek czarnego sezamu,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• 3 łyżki oliwy,
• 2 łyżki kminku,
• szczypta soli oraz czarnego pieprzu.

Wszystkie składniki należy wrzucić do miski, zblendować, a na zakończenie doprawić do smaku.

Świetnym pomysłem na wykorzystanie soczewicy są też kotlety. Jak je przygotować?

Kotlety z soczewicy czerwonej – przepis

Lista składników:

• 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy,
• 1 cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• ½ łyżeczki ostrej papryki,
• 1 jajko,
• bułka tarta,
• 2 łyżki oleju,
• bazylia oraz sól i pieprz do smaku.

Na początku gotujemy soczewicę. Następnie rozgrzewamy patelnię i na niewielkiej ilości tłuszczu smażymy cebulkę i drobno posiekany czosnek. Do ugotowanej soczewicy dodajemy jajko, bazylię i podsmażoną cebulę z czosnkiem oraz doprawiamy ostrą papryką, solą i pieprzem. Konsystencja powinna przypominać kotlety mielone – w razie potrzeby dodajemy jedną lub dwie łyżki bułki tartej. Formujemy kotlety, obtaczamy je w bułce tartej i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 30-35 minut.

Gdzie jeszcze stosowana jest soczewica?

Choć soczewica najszersze zastosowanie znajduje w kuchni, jest wykorzystywana także do produkcji gotowych posiłków dla niemowląt i małych dzieci. Soczewica może również stanowić składnik kosmetyków – na przykład delikatnego toniku do twarzy, zapewniając dokładne i głębokie oczyszczenie porów.

Soczewica – przeciwwskazania. Kto nie powinien jeść soczewicy?

Spożywania soczewicy powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym – może u nich powodować wzdęcia oraz nadmierną fermentację w jelitach. Jest to związane z obecnością oligosacharydów – nie są one właściwie trawione, gdyż organizm człowieka nie wytwarza enzymu niezbędnego do ich całkowitego rozpadu. Skutkuje to zwiększeniem produkcji gazów w jelicie grubym oraz powstawaniem dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Soczewica to roślina strączkowa, która jest znakomitym źródłem niezbędnych substancji odżywczych, witamin oraz minerałów. Dzięki temu soczewica wykazuje liczne właściwości prozdrowotne, wspiera leczenie nadciśnienia czy anemii, a także może być spożywana przez cukrzyków oraz osoby odchudzające się.