Witamina B5 wykazuje liczne właściwości – bierze udział w wielu zachodzących w organizmie procesach, pomaga chronić go przed infekcjami i zapobiegać siwieniu włosów. Wyjaśniamy, jak objawia się niedobór witaminy B5 i w jakich produktach występuje.
Z tego artykułu dowiesz się:
- czym jest witamina B5,
- jaką funkcję w organizmie pełni witamina B5,
- jakie są objawy niedoboru witaminy B5,
- w jakich produktach występuje witamina B5,
- jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B5,
- kiedy należy suplementować witaminę B5,
- jak objawia się nadmiar witaminy B5.
Przeczytaj też: Witamina E – jaką funkcję spełnia w organizmie? Objawy niedoboru i przedawkowania
Witamina B5 – czym właściwie jest?
Witamina B5 to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która jest mieszaniną następujących związków chemicznych:
- kwasu pantotenowego,
- panteiny – pochodnej kwasu pantotenowego,
- pantenolu – nie występuje on w przyrodzie, ale jest aktywny biologicznie w stosunku do ludzi i zwierząt,
- koenzymu A – aktywna biologicznie forma kwasu pantotenowego.
Oznacza to, że kwas pantotenowy, jak często zamiennie nazywa się witaminę B5, jest w rzeczywistości jej składową.
Jakie są właściwości witaminy B5?
Witamina B5 pełni bardzo istotne funkcje w organizmie – oddziałuje między innymi na przemiany białkowo-tłuszczowe oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi. Ponadto bierze ona udział w syntezie hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, testosteron, estradiol i progesteron, oraz neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy. Witamina B5 uczestniczy także w syntezie witaminy A oraz witaminy D.
Kwas pantotenowy jest również substancją niezbędną do produkcji przeciwciał, chroniących organizm przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Odgrywa on też ważną rolę w procesie regeneracji skóry, błon śluzowych czy tkanek. Witamina B5 wykazuje także właściwości przyspieszające gojenie ran, przeciwdziałające powstawaniu zmarszczek i spowalniające starzenie się. Kwas pantotenowy wspomaga również pigmentację włosów, tym samym zapobiegając siwieniu kosmyków.
Witamina B5 – niedobór. Jak się objawia?
Wśród najczęstszych objawów, jakie mogą wskazywać na niedobór witaminy B5 w organizmie, wymienia się:
- skurcze nóg,
- sztywność oraz bóle mięśni i stawów,
- wypadanie włosów i łysienie,
- omdlenia,
- zmiany skórne – wypryski, trądzik, łuszczenie, odbarwienia,
- pękanie skóry w kącikach ust,
- zaburzenia wzroku,
- ogólne zmęczenie i osłabienie,
- uczucie rozdrażnienia i odrętwienia,
- kłopoty ze snem,
- zaburzenia układu pokarmowego – biegunki, niestrawność, wzdęcia,
- obniżenie odporności przejawiające się częstszymi infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi,
- zaburzenia funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego,
- dłuższe gojenie się ran.
Na niedobór witaminy B5 szczególnie narażone są osoby w podeszłym wieku, kobiety stosujące doustną antykoncepcję hormonalną, osoby nadużywające alkohol czy borykające się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Na prawidłowy poziom witaminy B5 uwagę powinny też zwracać osoby wyczynowo uprawiające sport, przemęczone oraz pozostające pod wpływem długotrwałego stresu.
Witamina B5 – występowanie. W jakich produktach ją znajdziemy?
Kwas pantotenowy występuje dość powszechnie w wielu produktach spożywczych, dlatego jego niedobór jest stwierdzany stosunkowo rzadko. Witaminę B5 możemy znaleźć przede wszystkim w:
- mięsie – kurczak, wątróbka,
- tłustych rybach – śledź, makrela,
- mleku i jego przetworach,
- jajach,
- owocach – pomarańcze, banany, melony,
- warzywach – ziemniaki, brokuły,
- nasionach roślin strączkowych,
- grzybach,
- brązowym ryżu,
- pieczywie pełnoziarnistym,
- drożdżach piwnych,
- otrębach pszennych,
- orzechach i maśle orzechowym,
- pestkach słonecznika,
- soi.
Należy jednak wiedzieć, że witamina B5 jest bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych, przez co szybko ulega zniszczeniu – na przykład pod wpływem promieni słonecznych czy podczas gotowania.
Zapotrzebowanie na witaminę B5 – jak ją dawkować?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 jest uzależnione od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego.
|
Grupa wiekowa |
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 |
|
Niemowlęta |
1,7-1,8 mg |
|
Dzieci od 1. do 3. roku życia |
2 mg |
|
Dzieci od 4. do 6. roku życia |
3 mg |
|
Dzieci od 7. do 9. roku życia |
4 mg |
|
Dziewczęta od 10. do 12. roku życia |
4 mg |
|
Dziewczęta od 13. do 18. roku życia |
5 mg |
|
Chłopcy od 10. do 12. roku życia |
4 mg |
|
Chłopcy od 13. do 18. roku życia |
5 mg |
|
Kobiety |
5 mg |
|
Kobiety w ciąży |
6 mg |
|
Kobiety karmiące |
7 mg |
|
Mężczyźni |
5 mg |
Suplementacja witaminy B5 – kiedy należy ją zacząć?
Choć witamina B5 występuje w wielu produktach spożywczych, dzięki czemu rzadko dochodzi do jej niedoboru, w razie potrzeby można ją suplementować poprzez przyjmowanie dostępnych w aptekach preparatów. O zwiększoną podaż kwasu pantotenowego warto zadbać w przypadku jego stwierdzonego niedoboru.
Jaki suplement diety wybrać? Najlepsze wchłanianie witaminy B5 możemy uzyskać, sięgając po preparaty zawierające kompleks witamin z grupy B, a przede wszystkim witaminę B6, witaminę B7, czyli biotynę, witaminę B9, znaną jako kwas foliowy, witaminę B10 oraz witaminę B12. Przyswajalność witaminy B5 poprawiają także witamina C oraz siarka.
Objawy nadmiaru witaminy B5
Decydując się na suplementację witaminy B5, należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania zawartych na opakowaniu konkretnego produktu. Choć dotychczas nie stwierdzono, by kwas pantotenowy wykazywał działanie toksyczne, w bardzo wysokich ilościach może powodować objawy ze strony układu pokarmowego, a zwłaszcza biegunki, reakcje uczuleniowe, zaburzenia pracy serca oraz pogorszenie funkcjonowania mięśni szkieletowych.
Witamina B5 odgrywa istotną rolę w organizmie – oddziałuje na przemiany białkowo-tłuszczowe, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, neuroprzekaźników i witamin, bierze udział w produkcji przeciwciał oraz pomaga zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się i siwieniu włosów. Witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, występuje w wielu produktach spożywczych. Dzięki temu do jej niedoboru dochodzi dość rzadko, a w razie potrzeby, jej poziom można poprawić poprzez zażywanie dostępnych w aptekach suplementów.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
