Kluczowe wnioski z artykułu:
- Tłuszczami nazywamy nierozpuszczalne w wodzie związki organiczne, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.
- Stanowią źródło najważniejszych kwasów tłuszczowych (linolowego i linolenowego) oraz są nośnikiem transportowym witamin A, D, E i K.
- Zdrowe tłuszcze dostarczają energii oraz pełnią istotne funkcje strukturalne i budulcowe.
- Do najlepszych źródeł zdrowego tłuszczu należą ryby morskie, nasiona, orzechy, oleje roślinne oraz awokado.
Czym są zdrowe tłuszcze i dlaczego są tak ważne?
Tłuszcze, zwane także lipidami, to nierozpuszczalne związki organiczne, które znajdują się we wszystkich organizmach żywych. Możemy podzielić je na przede wszystkim na proste i złożone. Stanowią istotne źródło energii oraz umożliwiają syntezę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Warto pamiętać o tym, że lipidy pełnią również ważną rolę strukturalną, stanowiąc istotny komponent błon komórkowych. Za szczególnie zdrowe uchodzą przy tym tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w przede wszystkim w olejach roślinnych i rybach. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają za zachowanie zdrowia oraz utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.
Tłuszcze zdrowe i niezdrowe, czyli jak je rozpoznać?
Zdrowe tłuszcze nienasycone wyróżniają się płynną konsystencją, która jest typowa dla olejów roślinnych i rybnych. Które tłuszcze są zdrowe? Wysoką zawartość korzystnych dla zdrowia substancji znajdziemy m.in. w oliwie oraz tranie. Wyjątek stanowi olej kokosowy oraz palmowy, który z powodu wysokiej ilości kwasów nasyconych zachowują stan stały w temperaturze pokojowej. Warto pamiętać o tym, że za bogate źródło zdrowego tłuszczu uchodzą także orzechy oraz awokado – właściwości.
Jaką rolę pełnią zdrowe tłuszcze w diecie?
Zdrowe tłuszcze w diecie pełnią istotną funkcją biologiczną. Nienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w produkcji hormonów tkankowych (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany), które odpowiadają za zachowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Umożliwiają jednocześnie syntezę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co więcej, nienasycone kwasy omega wspierają układ odpornościowy, regulują poziom cholesterolu oraz pozytywnie wpływają na trawienie, chroniąc przed powstawaniem kamieni żółciowych.
Zdrowe tłuszcze a zdrowie mózgu i układu nerwowego
Produkty zawierające zdrowe tłuszcze wspierają mózg i układ nerwowy. Stanowią niezbędny składnik strukturalny błon komórkowych mózgu oraz komórek układu nerwowego. Zdrowe kwasy tłuszczowe polienowe EPA i DHA są szczególnie ważne w dzieciństwie oraz w okresie dojrzewania, kiedy to warunkują prawidłowy rozwój mózgu oraz ułatwiają uczenie się i zapamiętywanie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają przy tym za produkcję hormonów tkankowych, które regulują działanie układu nerwowego na każdym etapie życia.
Zdrowe tłuszcze a utrzymanie zdrowia serca
Dieta zdrowa dla serca powinna opierać się na zdrowych tłuszczach nienasyconych, które pozwalają na znaczne zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi. Co więcej, obniżają ciśnienie, hamują powstawanie zakrzepów oraz zapobiegają zaburzeniom rytmu serca. W jadłospisie nie powinno zabraknąć przede wszystkim kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (omega 3), których niedobór znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób układu krążeniowego.
Zdrowe tłuszcze a układ hormonalny
Oleje zdrowotne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się jednocześnie do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i rozrodczego. Kwas linolowy należący do grupy kwasów wielonienasyconych n-6 jest ważnym prekursorem kwasu arachidonowego, natomiast kwas α-linolenowy z grupy n-3 uczestniczy w produkcji kwasu eikozapentaenowego. Związki umożliwiają tym samym wytwarzanie hormonów tkankowych. Warto w tym miejscu wspomnieć, że ważną rolę w organizmie pełni także cholesterol, który stanowi składnik tłuszczu zwierzęcego. Związek odpowiada za prawidłowe syntetyzowanie kortyzolu oraz hormonów płciowych. Należy pamiętać jednak o tym, że jego nadmiar zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Zdrowe tłuszcze a stan zapalny w organizmie
Kwasy omega 3 EPA umożliwia właściwą syntezę związków, które wykazują silne działanie przeciwzapalne oraz przeciwalergiczne, przyczyniając się do ogólnej poprawy zdrowia.
Zdrowe tłuszcze a kontrola wagi
Po zdrowe źródła tłuszczu należy sięgać także na diecie redukcyjnej. Pamiętaj o tym, że tłuszcze, obok węglowodanów, stanowią podstawowe źródło energii. Warunkują jednocześnie prawidłowe funkcjonowanie organizmu, umożliwiając zdrową redukcję wagi. Podczas układania jadłospisu, zadbaj jednak o zachowanie właściwej kaloryczności.
Zdrowe tłuszcze – tabela najlepszych źródeł tłuszczów w diecie
Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być bogata w:
- tłuste ryby morskie (kwasy omega-3),
- nasiona,
- awokado (jednonienasycone kwasy tłuszczowe – MUFA),
- oleje roślinne.
| Produkt | Ilość tłuszczu / 100 g produktu |
|---|---|
| Oliwa z oliwek | 10 g |
| Olej rzepakowy | 10 g |
| Orzechy włoskie | 12,1 g |
| Orzechy brazylijskie | 13,4 g |
| Pestki dyni | 9,2 g |
| Migdały | 10,4 g |
| Awokado | 10,7 g |
| Len, nasiona | 6,2 g |
| Łosoś, świeży | 13,6 g |
| Makrela, świeża | 11,9 g |
Najlepsze produkty zawierające zdrowe tłuszcze – zestawienie polecanych produktów
Podczas codziennego gotowania sięgaj po tłuste ryby, takie jak: łosoś, makrela, śledź oraz tuńczyk. Potrawy warto wzbogacać nasionami dyni i słonecznika oraz siemieniem lnianym. W Twojej diecie nie może zabraknąć przy tym zdrowych olejów roślinnych (takich jak: olej słonecznikowy, rzepakowy, z pestek winogron, oliwa z oliwy, olej z wiesiołka) oraz orzechów włoskich, laskowych i migdałów. Gdzie znajdziemy zdrowe tłuszcze? Tabela produktów obejmuje dodatkowo jajka oraz ciemnozielone warzywa (np. szpinak, jarmuż, brukselka). Chcesz wprowadzić do swojej diety zdrowe tłuszcze? Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe powinny znaleźć się w każdym posiłku. Już dziś dowiedz się, jak przygotować śniadanie na diecie!
Źródła:
- Konrad Achremowicz, Katarzyna Szary-Sworst, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka, Technologia, Jakość, vol. 3, nr 44/2005.
- https://idrgrace.com/wp-content/uploads/2013/05/dobre_tluszcze.pdf (dostęp 11.08.2024).
- Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek, Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w organizmie człowieka, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. vol 46, nr 2/2013.
- Lucyna Ostrowska, Dominika Wnęk, 9 źródeł zdrowych tłuszczów w Twojej diecie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie (dostęp 11.08.2024).
- Lucyna Ostrowska, Dominika Wnęk, Tłuszcze - podział, budowa, funkcje i właściwości¸ https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-właściwości (dostęp 11.08.2024).
- Emilia Prusaczyk, Zdrowe tłuszcze w diecie, https://dietetycy.org.pl/zdrowe-tluszcze-w-diecie/ (dostęp 11.08.2024).
- Ewa Przysiężna, Tłuszcze – rola i znaczenie dla zdrowia człowieka, Kosmetologia Estetyczna, vol 2, nr 2/2013.
- Tomasz Włodarczyk, at. al., Znaczenie tłuszczów w żywieniu osób aktywnych fizycznie, Journal of Education, Health and Sport, vol. 7, nr 7/2017.
Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.
