Jak jeść zdrowo? Nowa piramida żywienia 2016

Rekomendacje dotyczące zdrowego odżywiania co jakiś czas ulegają modyfikacjom. Wynika to z nieustannego rozwoju dietetyki jako nauki oraz stale poszerzanej wiedzy na temat wpływu dostarczanego pożywienia na nasz organizm. Niedawno amerykańscy eksperci przedstawili swoje zalecenia, w ślad za nimi polscy. Nowa piramida zdrowego żywienia uwzględnia także aktywność fizyczną. 

Triumf warzyw i owoców

Za najistotniejsze produkty spożywcze specjaliści uznali warzywa i owoce. Do tej pory dolny pokład piramidy żywienia zajmowały produkty zbożowe. Zamiana tych dwóch grup to najważniejsza modyfikacja. Warzywa i owoce są dla nas tak cenne przede wszystkim ze względu na dużą zawartość błonnika, którego spożycie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego (m.in. poprawia perystaltykę jelit, spowalnia rozkład węglowodanów, powoduje zmniejszone wchłanianie trójglicerydów i cholesterolu, a także zmniejsza uczucie głodu). W owocach i warzywach znajdziemy też mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów. Regularne ich spożywanie w dużej ilości zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, chorób układu krążenia, a nawet nowotworów. Dziennie powinniśmy zjadać 2-3 porcje owoców i 4-5 porcji warzyw. Mogą być spożywane w formie surowej, gotowanej, duszonej, pieczonej, grillowanej, mrożonej, konserwowej, suszonej, smażonej, marynowanej, a także (1 porcja dziennie) pod postacią soku (ważne, by był bez dodatku soli i cukru) lub koktajlu. Porcje możemy wydzielać na sztuki - np. 1 pomidor, ogórek lub marchew czy 1 duży owoc (gruszka, jabłko, banan) = 1 porcja, 2 małe owoce (kiwi, mandarynka, śliwka = 1 porcja. Drobne owoce i warzywa porcjujemy przy pomocy szklanki – np. 1 szklanka sałaty, świeżego szpinaku czy brokułów to 1 porcja, z kolei pół szklanki w przypadku jagód, malin, truskawek, fasolki, kukurydzy czy groszku. Nie istnieje górna granica spożycia warzyw i owoców. Zwróćmy jedynie uwagę, by były one różnorodne – każde mają nieco inne właściwości i dostarczają inne ważne składniki. Jeśli chodzi o owoce, lepiej nie sięgać po nie późnym popołudniem i wieczorem ze względu na zawarty w nich cukier.

Zboża nadal w czołówce

Drugie miejsce w piramidzie zajmują produkty zbożowe, co oznacza, że powinny one być elementem większości posiłków. Dietetycy podkreślają, że należy wybierać zboża pełnoziarniste, ponieważ są one bogate w witaminy z grupy B oraz błonnik. Nie obciążają układu pokarmowego, jednocześnie zapewniając energię na długo.  Mają też korzystny wpływ na układ nerwowy. Na naszych talerzach powinny więc królować kasze, brązowy ryż i makaron, płatki owsiane. Uwzględniając w diecie produkty zbożowe, łatwiej będzie nam zadbać o linię, nie borykając się zarazem z uczuciem głodu. Unikniemy też problemów trawiennych, takich jak zaparcia, a nawet nowotworu jelita grubego. 

Kontrowersyjne produkty mleczne

Obecnie wiele mówi się o szkodliwości laktozy, ponieważ coraz więcej osób cierpi na alergię lub problemy trawienne po spożyciu produktów mlecznych. Mimo to nabiał nadal zajmuje ważne miejsce w piramidzie żywienia – stanowi bowiem bogate źródło białka, wapnia, witamin A i z grupy B, a także magnezu i kwasu foliowego. Dorosła osoba powinna wypijać dziennie 2-3 szklanki mleka zawierającego maksymalnie 2% tłuszczu. Warto sięgać po jogurty, kefiry czy zsiadłe mleko – oprócz wspomnianych witamin i minerałów, zawierają żywe kultury bakterii, które wspomagają odporność organizmu i pracę układu trawiennego. Dowiedziono, że spożywanie nabiału pomaga spalać tkankę tłuszczową. Uważać trzeba jednak na sery – co prawda mają mnóstwo wapnia, ale też dużo więcej kalorii ze względu na zawartość tłuszczu. Dlatego traktujmy je raczej jako dodatek i zrezygnujmy z tych przetworzonych, np. topionych.

Mniej mięsa

Najnowsze zalecenia specjalistów żywienia nie spodobają się mięsożercom. Dietetycy radzą, by tygodniowo spożywać nie więcej niż 0,5 kg czerwonego mięsa. Powinno być więc dodatkiem do dania, a nie jego bazą. Unikać należy także wędlin, które zazwyczaj są mocno przetworzone. Co innego jeśli chodzi o ryby – po te można sięgać prawie codziennie (od 2 do 6 razy w tygodniu). Ryby morskie stanowią dobre źródło kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Pamiętajmy jednak, że ryby należy właściwie przyrządzić, czyli gotować, piec lub dusić. Obtaczanie w grubej panierce i smażenie nie tylko sprawi, ze ryba stanie się bombą kaloryczną, ale i straci swoje cenne właściwości. Do polecanych produktów pochodzenia zwierzęcego należą też jaja. Zawierają białko, sód, potas i inne cenne składniki mineralne oraz witaminy. W żółtku znajduje się też luteina, niezbędna w procesie prawidłowego widzenia i pomocna w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej. Zdrowa osoba może pozwolić sobie na jedno jajko dziennie, lepiej unikać jednak spożywania jaj w firmie smażonej. Ograniczając spożycie mięsa, powinniśmy sięgać także po, bogate w białko, rośliny strączkowe.  Fasola, ciecierzyca, bób czy groch to znakomity dodatek do sałatek i dań na ciepło – wkomponujmy je w swoje menu 2 razy w tygodniu.

Zdrowe tłuszcze

Na szczycie piramidy żywienia pojawiły się tłuszcze, które należy spożywać w małej ilości – ok. 1 łyżeczki dziennie. Oczywiście, tłuszcze pełnią szereg ważnych ról w diecie i organizmie człowieka – przede wszystkim są ważnym źródłem energii. Zamiast tych zwierzęcych wybierajmy jednak roślinne – olej rzepakowy, kokosowy czy oliwę z oliwek. Pamiętajmy, że niektóre oleje nadają się tylko do spożywania na zimno, np. lniany, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich czy z pestek dyni.  Takimi olejami można polać potrawę już na talerzu bądź skropić nimi sałatkę. Nowa piramida uwzględnia także pestki i orzechy, które są źródłem witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto spożywać garść dziennie jako dodatek do owsianki, jogurtu czy sałatki.

Zioła zamiast soli

Nowa piramida żywieniowa podpowiada także, jakich produktów należy unikać i czym można jest zastąpić. Wrogiem numer 1 dla naszego organizmu jest oczywiście sól. Aby dodać potrawom smaku lepiej postawić na ziołowe przyprawy: bazylię, tymianek, oregano, czosnek, imbir, rozmaryn, kurkumę, a także szczypiorek, koperek i natkę pietruszki. Zioła, oprócz walorów smakowych, mają właściwości przeciwzapalne i bakteriobójcze, pomagają też walcząc wolne rodniki.  Zwracajmy uwagę na zawartość soli w kupowanych przez nas produktach, także gotowych mieszankach przypraw. Drugim zakazanym produktem jest cukier – zarówno ten dodawany do herbaty, jak i zawarty w gotowych produktach, takich jak gazowane napoje, soki czy ciastka. Jego zdr owym zamiennikiem są przede wszystkim owoce (świeże lub suszone - ale w mniejszej ilości) oraz miód.

Co do picia?

Specjaliści przypominają też o nawadnianiu organizmu, zalecając wypijanie minimum 1,5 litra niegazowanej wody dziennie. W piramidzie uwzględniono także kawę i herbatę, które dotąd znajdowały się na liście szkodliwych używek. Okazuje się, że mała czarna ma sporo pozytywnych właściwości – zawiera antyoksydanty, które spowalniają proces starzenia, zmniejsza ryzyko udaru i nowotworu, spowalnia postęp chorób takich jak Alzheimer czy Parkinson, ma też właściwości przeciwzapalne. Należy ją oczywiście pić z umiarem, tj. do 3 filiżanek dziennie. Odczarowana została też czarna herbata, która ma wiele pr ozdrowotnych cech, pod warunkiem, że wybieramy tę wysokiej jakości.

Ważne też jak jemy

Eksperci zaznaczają, że oprócz właściwego doboru produktów, liczy się regularność i wielkość spożywanych posiłków. Badania dowodzą, że osoby jedzące rzadziej, ale bardziej obficie częściej zmagają się z otyłością, wysokim cholesterolem i cukrzycą typu 2. Dlatego 2 lub 3 obfite dania zamieńmy na 5 niewielkich, zbilansowanych porcji. Najlepiej zachować 3-4 godzinny odstęp pomiędzy posiłkami. W ten sposób zapewnimy organizmowi stały poziom cukru we krwi, uchronimy się przed nagłymi skokami i spadkami glukozy. Wśród pięciu zalecanych posiłków obowiązkowe jest śniadanie spożyte do godziny po przebudzeniu. Oczywiście rano trudno znaleźć czas na przygotowanie pełnowartościowego śniadania. Poza tym zaraz po wstaniu z łóżka nie zawsze jesteśmy głodni. Z tych powodów wiele osób pomija ten posiłek, wychodząc z domu z pustym żołądkiem. To poważny błąd. Niebawem dopada nas nieodparty głód, a wtedy zdesperowani sięgamy po bułkę słodką, batonika, hot doga i inne niezdrowe przekąski.  Taki codzienny rytuał to prosta droga do otyłości i poważnych problemów zdrowotnych.

Do codziennej diety dołącz ruch

Specjaliści od żywienia podkreślają rolę aktywności fizycznej, umieszczając ją na samym dole piramidy, u jej podstawy. Nie jest już tylko uzupełnieniem zdrowego stylu życia, ale jego fundamentem, pozwalającym utrzymać w dobrej formie ciało i umysł. Rekomendowana porcja dziennej aktywności fizycznej to 30-40 minut. Nie powinna to być aktywność bardzo intensywna, lecz umiarkowana. Piramida żywieniowa to nie schemat, którego trzeba się kurczowo trzymać, lecz szereg wskazówek. Każdy ma indywidualne preferencje smakowe, a także chwilowe „zachcianki”, którym można pofolgować od czasu do czasu.  Nie da się jednak zaprzeczyć, że spożywanie różnorodnych produktów w odpowiednich proporcjach to, wraz z aktywnością fizyczną, to podstawa dobrego samopoczucia i dłuższego życia w lepszym zdrowiu.