Zdrowa sałatka – jak ją przyrządzić?

salatka-to-prosty-posilek-odpowiedni-o-kazdej-porze-dnia - zdjęcie

Zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Jeśli nie lubisz spędzać długich godzin w kuchni, sałatka to idealna propozycja! 

Dlaczego warto jeść sałatki?

Każdy wie, że warzywa powinny być podstawą zdrowej diety. Choć mają niewiele kalorii, są bogate w błonnik oraz ważne składniki odżywcze, zawierają też antyoksydanty. Polecane są przede wszystkim osobom walczącym z nadwagą, ale też zmagającym się z chorobami układu krążenia, cukrzycą, nadciśnieniem czy częstymi zaparciami. Tak naprawdę pięć porcji warzyw powinno się znaleźć w codziennej diecie każdego człowieka. Niekiedy jednak trudno jest wkomponować w swoje menu odpowiednią ilość „zieleniny”. Sałatka znacznie ułatwi nam to zadanie, ponieważ jej podstawą są (a przynajmniej powinny być) właśnie warzywa.

Dużo warzyw + ulubione dodatki = idealna sałatka

Komponowanie sałatki zaczynamy od stworzenia bazy, którą stanowi dowolna sałata (rzymska, lodowa, rukola itp.) oraz ulubione warzywa (papryka, cukinia, pomidor, brokuł, kukurydza itd.) – w dużej, właściwie nieograniczonej ilości. Możemy dorzucić także owoce (świeże lub suszone), jednak tu musimy być nieco bardziej oszczędni ze względu na obecność fruktozy.Infografika o zdrowej sałatce Podstawę sałatki uzupełniamy o produkty z innych kategorii:

  • białko (chude mięso, ryba, owoce morza, ser bądź jajko)
  • węglowodany (ryż, kasza, makaron lub pełnoziarniste pieczywo)
  • tłuszcze roślinne (szczególnie polecane są orzechy oraz pestki)

Należy pamiętać, by z każdej z wymienionych grup składników odżywczych wybrać tylko jeden produkt. Na przykład, jeżeli zdecydowaliśmy się na kurczaka, nie dodajemy już sera ani jajka. Analogicznie, gdy w naszej sałatce znajduje się ryż, nie zagryzamy jej już chlebem. To samo dotyczy tłuszczy – jeśli posypaliśmy sałatkę orzechami, nie skrapiamy jej oliwą. W przeciwieństwie do bazy, dobierając dodatki, musimy uważać na ich ilość. Optymalna porcja makaronu, ryżu bądź kaszy to ok. 40 gramów. Jeśli zamiast tego, wolimy pieczywo, pozostańmy przy  maksymalnie 2 kromkach. Ilość ryby zależy od zawartości tłuszczu – chudszej (sola, dorsz) możemy zjeść 50 gramów, bardziej tłustej (makrela, łosoś) – tylko 30. Wysoką zawartością tłuszczu charakteryzują się też sery, dlatego ich waga w sałatce nie powinna przekraczać 40 gramów. Wśród dodatków mięsnych najbardziej zalecane są kurczak i indyk – najlepiej pieczone, w ilości 50 gramów. Orzechy i pestki stanowią świetne urozmaicenie sałatki – przyjemnie chrupią i dodają całości smaku. Możemy ich zjeść 15 gramów, czyli łyżkę stołową. Innym źródłem zdrowych tłuszczy są oleje. Zamiast orzechów czy nasion, możemy do sałatki dodać łyżkę oliwy z oliwek bądź oleju (za najzdrowsze uważane są m.in. rzepakowy, lniany, sojowy czy z pestek winogron) – wybierajmy jednak te wysokiej jakości. Ostatnim elementem sałatki może (ale nie musi) być sos. Zapomnijmy jednak o takim na bazie śmietany czy majonezu. Zamiast tego wybierzmy naturalny jogurt z dodatkiem czosnku, ulubionych przypraw i musztardy. Sos możemy też przyrządzić na bazie oliwy – pod warunkiem, że wcześniej nie wybraliśmy dodatków tłuszczowych. Na jedna porcję sałatki powinna przypadać łyżka dressingu. Tak skomponowana sałatka będzie sycąca dzięki zawartości wielu cennych składników, a mimo to jej wartość odżywcza nie przekroczy 400 kcal. Jak widać, sałatki są bardzo łatwe w przygotowaniu, a do tego mogą być bardzo różnorodne, bo wybór składników jest ogromny! Ta niewymagająca potrawa świetnie sprawdzi się jako drugie śniadanie w pracy, ale także jako obiad czy lekka kolacja.  

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Informacje dla pacjenta Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...
Informacje dla pacjenta Rzeżucha – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Jak uprawiać rzeżuchę w domu?
Rzeżucha wielu osobom kojarzy się wyłącznie ze świętami wielkanocnymi. Okazuje się jednak, że ta niepozorna roślina jest bogatym źródłem witamin i minerałów, dlatego warto włączać ją do diety przez cały rok.Rzeżucha – czym jest?...
Zdrowy tryb życia Czosnek niedźwiedzi – stosowanie, właściwości, uprawa. Co musisz wiedzieć o czosnku niedźwiedzim?
Każdy z nas wie, jak cenne właściwości lecznicze posiada czosnek pospolity. Nie wszyscy jednak wiedzą, że pod względem zawartości pewnych substancji przewyższa go czosnek niedźwiedzi. Jeszcze do niedawna traktowany był jako ciekawostka prz...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w...
Informacje dla pacjenta Czym jest hydroksyzyna (hydroxyzinum) na uspokojenie? Dawkowanie i przeciwwskazania
Gdy leki dostępne bez recepty oraz naturalne specyfiki przestają być skuteczne, zazwyczaj poszukiwane są nowe rozwiązania problemu związanego ze stresem. Jeśli mowa o <span...
Sport i fitness Kreatyna – działanie, rodzaje, właściwości i efekty suplementu dla sportowców
Kreatyna to związek azotowy, który znajduje się przede wszystkim w mięśniach człowieka. Co ciekawe, nazwa pochodzi od greckiego słowa "keras", które oznacza mięso. To właśnie ono jest najważniejszym źródłem kreatyny w naszej diecie...
Układ pokarmowy Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...

Choroby i dolegliwości Zakrzepica żył głębokich: objawy, przyczyny, leczenie
Zakrzepica żył głębokich jest bardzo poważną chorobą, która w krótkim czasie może doprowadzić do niebezpiecznych dla życia komplikacji. Ponieważ objawy mogą w początkowej fazie ...
Układ rozrodczy i moczowy Zapalenie pęcherza moczowego – przyczyny, objawy, leczenie
Zapalenie pęcherza moczowego to przykra, ale powszechna dolegliwość. Schorzenie może pojawić się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn w każdym wieku. Niepokojącymi symptomami, mogącymi świadczyć o zapaleniu pęcher...
Serce i układ krążenia Berberyna – właściwości, zastosowanie oraz działanie. Czy berberyna jest dobra na otyłość?
Ludzie od tysięcy lat korzystali z dobrodziejstw natury w leczeniu różnorodnych chorób i dolegliwości. Tak jest i dzisiaj. Na rynku farmaceutycznym dość często można usłysz...
Choroby i dolegliwości Ból po prawej stronie brzucha
Ból brzucha zlokalizowany po prawej stronie zazwyczaj kojarzony jest z zapaleniem wyrostka robaczkowego. Przyczyną dolegliwości po tej stronie może być jednak wiele innych schorzeń, mi...
Choroby i dolegliwości Paciorkowiec – jakie choroby wywołuje oraz jakie są przyczyny i jak leczyć?
Paciorkowiec należy do licznej grupy bakterii, które mogą wywoływać różne dolegliwości – od stosunkowo niegroźnych, jak na przykład zapalenie mieszków włosowych, aż...
Układ nerwowy Ból z tyłu głowy: rodzaje, przyczyny i leczenie. Co może oznaczać ucisk z tyłu głowy?
Pacjenci skarżą się na ból zlokalizowany z tyłu głowy. Ból głowy to powszechna przypadłość, która dotyczy każdego, bez względu na płeć i wiek. Niejednokrotnie bywa ignoro...
Choroby skóry Wysypka alergiczna na ciele: sposoby na łagodzenie objawów alergii skórnych
Wygląd skóry jest ważny nie tylko przez wzgląd na własne samopoczucie, ale również zdrowie. Swędzące krostki na ciele pojawiające się po spożyciu pokarmów lub kontakcie z...
Układ rozrodczy i moczowy Nawracające zapalenia pęcherza – jak im zapobiegać i jak można je leczyć?
Zakażenia układu moczowego należą do powszechnych schorzeń o charakterze infekcyjnym i dotyczą statystycznie znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Mają też tendencję do nawracania, szczególnie u osó...
Choroby i dolegliwości Choroba Hashimoto – jakie są objawy, przyczyny i leczenie? Co warto wiedzieć o zespole Hashimoto?
Choroba Hashimoto to najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy, będąca przewlekłym schorzeniem układu immunologicznego. Oto najważniejsze informacje na temat jej objawów, diag...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem