Węglowodany w diecie człowieka

Węglowodany w diecie człowieka - Węglowodany proste i złożone w diecie - zdjęcie

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego organizmu, dlatego ich obecność w diecie jest niezbędna. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie cukrów może prowadzić do powstania wielu problemów zdrowotnych związanych z nadwagą czy otyłością. Jak w rozsądny sposób czerpać energię z węglowodanów?

Jeśli interesuje Cię temat zdrowego odżywiania, przeczytaj nasz artykuł: Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, przykładowy jadłospis. Kto i kiedy powinien skorzystać z tej diety?

Do czego potrzebne są węglowodany?

Węglowodany, nazywane także cukrami, zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Te powstające głównie w procesie fotosyntezy organiczne związki chemiczne charakteryzują się słodkim smakiem i łatwą rozpuszczalnością w wodzie.

Zastanawiając się, co to węglowodany, można uznać je za swego rodzaju „paliwo” dla ludzkiego organizmu. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii – są jej podstawowym źródłem, obok tłuszczów. Dzięki nim możemy utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, a nasze narządy wewnętrzne pracują prawidłowo i umożliwiają podejmowanie różnego rodzaju aktywności.

Możemy wyróżnić węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze przenikają do krwioobiegu, stanowiąc źródło energii i cenny materiał zapasowy, magazynowany w postaci glikogenu, a następnie wykorzystywany podczas wysiłku fizycznego i regulowania poziomu glukozy we krwi. Są także niezbędne podczas budowy struktur komórkowych czy utleniania kwasów tłuszczowych. Z kolei błonnik pokarmowy (węglowodany nieprzyswajalne) jest odpowiedzialny za właściwą regulację pracy układu pokarmowego.


 

Węglowodany proste a węglowodany złożone

Węglowodany podzielić można na węglowodany proste i węglowodany złożone, przy czym ta druga grupa podlega dalszemu podziałowi na disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Klasyfikacja ta jest ważna przy planowaniu diety, ponieważ cukry złożone uznawane są za zdecydowanie zdrowsze.

Cukry proste znajdują się głównie w owocach i sokach owocowych, a także w miodzie. Stosowany przez nas na co dzień cukier spożywczy to sacharoza, z laktozą mamy do czynienia w mleku i produktach mlecznych, a z maltozą w pieczywie czy ciastach. Oligosacharydy i wielocukry są dłużej trawione i absorbowane – mają dobry wpływ na mikroflorę jelitową oraz prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.

Cukry proste

Disacharydy (2 cząsteczki cukru)

Oligosacharydy (3 do 10 cząsteczek cukru)

Polisacharydy (powyżej 10 cząsteczek cukru)

Glukoza, fruktoza, galaktoza

Sacharoza, maltoza, laktoza

Fruktooligosacharydy, galaktozydy

Skrobia, glikogen, celuloza, chityna

 


Które produkty są bogate w węglowodany?

Gdzie są węglowodany? W naszej codziennej diecie ich głównym źródłem są zazwyczaj produkty zbożowe, takie jak pieczywo czy makarony i płatki. Czerpiemy je w dużej mierze z owoców, a także warzyw – zwłaszcza roślin strączkowych, jak soczewica czy soja. Inne źródła to miód, mleko i przetwory mleczne.

Co zawiera węglowodany złożone, będące wartościowym pokarmem? Na pewno warto sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe i otręby, makarony pełnoziarniste, warzywa strączkowe i warzywa z dużą zawartością skrobi. Co ma dużo węglowodanów prostych, których warto unikać lub spożywać je w umiarze? Do takich produktów należą: słodzone napoje, białe makarony, pieczywo i ryż, słodkie przetwory, słodycze, biały cukier oraz miód.

Jaka jest rola węglowodanów w diecie?

Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do zapewnienia organizmowi wystarczającej dawki energii. Ich niedobór mógłby spowodować senność, zmęczenie, kłopoty z koncentracją i nieefektywną pracę mózgu. Co więcej, moglibyśmy odczuć spadek nastroju (cukry odpowiadają za produkcję serotoniny) lub narazić się na zakwaszenie organizmu. Kiedy jednak w naszej diecie jest zbyt wiele węglowodanów, ich nadmiar przekształcany jest w tłuszcze (trójglicerydy) i odkłada się w organizmie, czego skutkiem może być nadwaga bądź otyłość.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany

Spożywanie prawidłowej ilości węglowodanów i wybór produktów bogatych przede wszystkim w węglowodany złożone to dobry sposób na zapewnienie sobie zbilansowanej diety. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie organizmu na węglowodany uzależnione jest od takich czynników, jak wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Przykładowo, w przypadku dziecka w wieku 4-6 lat zapotrzebowanie wynosi 235 g/dzień (55% energii z węglowodanów), kobiety karmiącej 490 g/dzień (58%), a ciężko pracującego mężczyzny w sile wieku nawet do 605 g (do 60%).

Węglowodany a odchudzanie

Węglowodany a odchudzanie – to często poruszana kwestia wśród osób pragnących zadbać o utratę zbędnych kilogramów. Wiele diet odchudzających zakłada drastyczne ograniczenie ilości spożywanych cukrów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanego białka. Z pewnością skutecznym i bezpiecznym sposobem jest spożywanie tzw. dobrych węglowodanów, czyli tych o niskim indeksie glikemicznym (IG), powoli podnoszących poziom glukozy we krwi i bogatych w błonnik. Warto unikać produktów o wysokim IG, które powodują szybki wzrost, a następnie gwałtowny spadek glukozy, skłaniający nas do sięgania po kolejne przekąski. Jeśli więc chodzi o węglowodany – co jeść, by cieszyć się atrakcyjną sylwetką? Do produktów o niskim IG należą m.in. surowe warzywa, cytrusy, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy brązowy ryż.

Węglowodany są niezbędne w naszej diecie, jednak ich nadmiar nie sprzyja zdrowiu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Wybierając węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, dostarczamy organizmowi odpowiednią dawkę energii, jednocześnie unikając zagrożeń związanych z niestabilnym poziomem glukozy we krwi.

Niniejszy artykuł nie jest poradą medyczną i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Przeziębienie i grypa Grypa typu A – objawy, przebieg, leczenie i możliwe powikłania
Grypa należy do najczęściej występujących chorób wirusowych układu oddechowego. Szczególne wyzwanie epidemiologiczne stanowi przy tym grypa typu A, wywołująca infekcje u ludzi oraz innych gatunków ssaków i ptaków....
Choroby zakaźne i pasożytnicze Wirus RSV - objawy, przyczyny, leczenie. Lawinowo rośnie liczba zakażeń, jak się chronić?
Zachorowania na wirus RSV dostrzegalne są w okresie jesienno-zimowym, choć szczególny wzrost przypada zazwyczaj na styczeń i luty. Wirus RSV stanowi główną przyczynę zachorowania na choroby dróg oddechowych u dzieci....
Serce i układ krążenia Niskie ciśnienie: czy wymaga leczenia? – przyczyny, objawy, leczenie
Niskie ciśnienie tętnicze (hipotonia, niedociśnienie, hipotensja) może wystąpić u każdej osoby, nawet małych dzieci i sportowców. Chociaż nie jest tak częste i tak niebezpieczne, jak nadciśnienie tętnicze i przeważnie nie utrudnia...
Informacje dla pacjenta Monocyty – o czym świadczą podwyższone monocyty?
Monocyty to komórki, które wchodzą w skład białych krwinek (leukocytów). Krążą one we krwi i w razie potrzeby wydostają się z naczyń krwionośnych do tkanek otaczających dane naczynie. W trakcie tego procesu przeistaczają się w makrofa...
Serce i układ krążenia Dieta na obniżenie cholesterolu - 10 produktów, które pomagają zbić cholesterol
Obecność zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi jest zjawiskiem cywilizacyjnym. Z hipercholesterolemią zmaga się coraz większa część społeczeństwa, a do rozwoju problemu przyczyniają się czynniki zewnętrzne, jak nisko odżywcza dieta oraz mało...
Układ rozrodczy i moczowy Ulubione pozycje seksualne kobiet - 10 pozycji seksualnych, które dają niezapomniane doznania
Seks odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Umacnia związek, pozwala lepiej poznać swoje ciało i zaspokoić skrywane pragnienia....
Układ pokarmowy Bulgotanie w brzuchu i przelewanie w jelitach – objawy, przyczyny, leczenie
Bulgotanie, przelewanie się, dziwne, głośne burczenie i przewracanie w brzuchu to nie tylko kłopotliwe i krępujące, ale również niepokojące objawy. Mogą wystąpić zarówno w dzień, jak i w nocy. Zazwyczaj stanowią całkowicie niegroźny ...
Informacje dla pacjenta Wysoki puls – przyczyny, objawy jak prawidłowo zmierzyć?
Puls, inaczej tętno, określa ilość uderzeń serca na minutę, czyli częstotliwość bicia serca. Jego wartość jest dla człowieka zdrowego ściśle określana i nie powinna być ani za niska, ani zbyt wysoka. Każde odchylenie od normy wymaga ...
Odporność, wzmocnienie organizmu Eozynofilia: o czym świadczą podwyższone eozynofile? Objawy, przyczyny, normy
Badanie krwi to jedno z podstawowych metod diagnostycznych wielu chorób. Za jego pomocą możliwe jest oznaczenie wielu parametrów, w tym eozynofilów. To jeden z rodzajów białych krwinek, które pełnią istotną funkcję w układzie odpornościowym człowieka, ...

Choroby skóry Jak zadbać o suche i zniszczone dłonie? Jak zabezpieczyć pękającą skórę dłoni w zimne dni?
Zimą skóra dłoni jest szczególnie narażona na przesuszenie, pękanie i uszkodzenia. Niskie temperatury, wiatr oraz suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach powodują utratę n...
Jama ustna Halitoza - jak pozbyć się nieprzyjemnego zapachu z ust?
Nieprzyjemny zapach z ust, czyli halitoza, to problem, który może powodować dyskomfort zarówno dla osoby dotkniętej tym schorzeniem, jak i jej otoczenia. Może on wynikać z wielu...
Choroby neurologiczne Ból głowy rano po przebudzeniu? Co powoduje poranne bóle głowy i jak im zapobiegać?
Poranne bóle głowy to częsty problem, który może znacznie obniżyć komfort życia i wpływać na codzienne funkcjonowanie. Ich przyczyny mogą być różnorodne – od błahyc...
Przeziębienie i grypa Katar i zatkany nos częste objawy przeziębienia: 5 skutecznych sposobów jak szybko odblokować zatkany nos?
Zatkany nos to jedna z najbardziej uciążliwych dolegliwości towarzyszących przeziębieniom i infekcjom górnych dróg oddechowych. Utrudnia swobodne oddychanie, zaburza sen i obniża komfort życia. Na szczęście...
Układ pokarmowy Zaburzenia pracy jelit – przyczyny, objawy, leczenie
Zaburzenia pracy jelit to częsty problem, który może objawiać się bólem brzucha, wzdęciami, biegunkami lub zaparciami. Ich przyczyny są różnorodne – od nieprawidłowej diety ...
Układ oddechowy Wirus hMPV - cichy sprawca infekcji dróg oddechowych: co musisz wiedzieć od objawów po diagnostykę i leczenie
Ludzki metapneumowirus (hMPV) to stosunkowo mało znany, lecz powszechnie występujący patogen, który wywołuje infekcje dróg oddechowych. Choć objawy zakażenia przypominają grypę lub przeziębienie, wirus ten ...
Choroby skóry Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Skuteczne zabiegi i polecane produkty
Blizny potrądzikowe to problem, z którym boryka się wiele osób, niezależnie od wieku. Choć trądzik sam w sobie może być uciążliwy, to często jego skutki w postaci blizn są jeszc...
Choroby i dolegliwości Nietrzymanie moczu w nocy – jak odzyskać spokojny sen?
Nietrzymanie moczu to dolegliwość, która może dotknąć każdego, niezależnie od wieku i płci. Statystycznie, zmagają się z nią częściej kobiety, przede wszystkim ze względu na anatomię u...
Odporność, wzmocnienie organizmu Jakie witaminy i suplementy zażywać po 65. roku życia? Ranking najlepszych produktów dla seniora na 2025 rok
Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe i może mieć trudności z przyswajaniem niektórych składników odżywczych. Właściwie dobrana suplementacja może znacząco wpłynąć na jakość życia seniorów, wspierając ich zdrowie i d...

Dlaczego my?
why-us-img

Odbiór osobisty w aptece

why-us-img

Profesjonalna obsługa

why-us-img

Szybka wysyłka

why-us-img

Legalnie działająca apteka

why-us-img

Płatność online lub za pobraniem