Talerz zdrowego żywienia – 5 składników, które powinniśmy jeść codziennie

Nawet dziecko wie, że zdrowa dieta pozwala na zachowanie zdrowia, siły i zadowolenia na długie lata. Trzeba jednak być świadomym tego, że w dobie niekończącego się dostępu do informacji łatwo zgubić zdroworozsądkowy obraz odżywiania. Zalecenia żywieniowe dostępne w Internecie czy telewizji podają różne, czasem sprzeczne informacje. Jak właściwie wygląda zbilansowana dieta? Poniższy artykuł to okazja do poszerzenia i zweryfikowania swojej wiedzy, dzięki której można samodzielnie stworzyć talerz zdrowego żywienia. Znajdują się w nim informacje o potrzebnych człowiekowi składnikach, błędach żywieniowych oraz o procesie ich odwracania. Wskazane zostaną także zdrowsze zamienniki niektórych produktów.

W artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania:

• dlaczego dieta ma szczególne znaczenie w kwestii naszego zdrowia i czemu powinniśmy przykładać do niej dużą uwagę;
• jakich składników nie może zabraknąć na co dzień i dlaczego są one tak ważne;
• jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają Polacy;
• jakie owoce i warzywa nadają się do codziennego spożywania;
• w jaki sposób można zamienić małowartościowe produkty na ich odpowiedniki z lepszym składem?
• Jak można skutecznie zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Jeżeli poszukujesz więcej informacji o tym, jak zachować zdrowie za pomocą diety, przeczytaj także artykuł: ”Nowalijki - smaczny początek wiosny”.

Zdrowa, zbilansowana dieta - dlaczego jest tak ważna?

Każdego dnia spożywamy kilka posiłków. Czasem towarzyszą temu przekąski, napoje czy też desery. Wielokrotne jedzenie tych samych produktów kształtuje nasze nawyki żywieniowe - nasza codzienna dieta zaczyna wyglądać w pewien określony sposób. Niechętnie zmieniamy swoje nawyki, w szczególności jeśli kosztuje nas to trochę wysiłku, więc zdarza się, że odżywiamy się w wybrany sposób nawet całe życie.

Dlatego tak ważna jest rola prawidłowego żywienia w naszym życiu. Źle dobrany jadłospis naraża nas na obecność chorób cywilizacyjnych, brak sił, niedożywienie pod względem jakościowym. Organizm może ulec nieodwracalnym szkodom, jeżeli nie będzie się o niego dbało. Brak zbilansowanej diety prowadzi do pogorszenia zdrowia fizycznego i psychicznego, powstaje większe ryzyko kontuzji oraz złamań kończyn. Trudno więc kłócić się ze stwierdzeniem, że o zdrowie trzeba dbać, a podstawą troski o swój organizm jest stosowanie się do zaleceń zdrowego żywienia.

Talerz zdrowego żywienia – co powinno znaleźć się w codziennej diecie?

Aby w pełni móc cieszyć się życiem i zdrowiem, trzeba pamiętać o odpowiednim doborze pożywienia. Jeśli wiemy, co powinniśmy jeść, będziemy mogli stworzyć talerz zdrowego odżywiania, który wzmocni naszą odporność, zapewni wysoki poziom energii oraz prawidłowo działające wszystkie układy. Jakie składniki koniecznie muszą pojawić się na naszym talerzu?

• Białka - podstawowy budulec organizmu, bez którego można by tylko pomarzyć o rzeźbieniu mięśni, ale również poruszaniu kończynami czy chodzeniu. Masa ciała człowieka w 15-20 procentach to właśnie białka! Aby zapewnić sobie jego odpowiedni poziom, najczęściej sięgamy po mięso, jaja oraz nabiał. To jednak nie jedyne opcje. Duże ilości białka znajdziemy w rybach oraz roślinach strączkowych takich jak soja, groch, ciecierzyca czy fasola biała.
• Tłuszcze - choć wielu osobom źle się kojarzą, pełnią ważną rolę w organizmie. Tłuszcze budują błony biologiczne, otaczają narządy, a ponadto przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego i układu krwionośnego. Możemy pozyskać je z migdałów, nasion słonecznika, awokado, olejów roślinnych oraz tłustych ryb.
• Węglowodany - to składniki, które zapewniają mniej energii niż tłuszcze czy białka, jest ona jednak szybsza do pozyskania. To główne źródło energii dla całego ciała: zarówno mięśni, jak i mózgu. Zapewnimy ją sobie, spożywając pieczywo, kasze, makarony czy płatki owsiane, miód, a także owoce i warzywa.
• Witaminy - trudno przecenić ich rolę w organizmie. To substancje, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć (z wyjątkiem witaminy K i D), musi więc pobierać je z otoczenia. Nie mają funkcji budulcowych czy energetycznych, ale to dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymać zdrowe, w pełni działające ciało, mieć uregulowany metabolizm, prawidłowo funkcjonujące narządy. Witaminy znajdziemy w wielu naturalnie występujących produktach spożywczych, najwięcej jednak jest ich w warzywach, a sporo także w owocach.
• Minerały - podobnie jak witaminy, regulują pracę organizmu. Wpływają na funkcjonowanie tkanki mięśniowej, zapewniają sprawność układu nerwowego, umożliwiając przesyłanie impulsów elektrycznych w organizmie. Minerały znajdują się w wodzie, produktach spożywczych, a także w soli kuchennej.

Błędy żywieniowe Polaków – za dużo soli, cukru i mięsa

Wiedza o zdrowiu rozwija się w szybkim tempie - kiedyś można było pomarzyć o dostępie do tak dużych jej zasobów. Niestety zalecenia zdrowego żywienia nie powstrzymują nas od popełniania błędów, które skutecznie sabotują nasze zdrowie. Jakie pomyłki najczęściej popełniają Polacy? Zatrważająca jest ilość spożywanej soli - to około 15 gramów dziennie, podczas gdy powinno spożywać się około 6. Na naszych stołach króluje żywność przetworzona, która ma w sobie niewiele składników odżywczych. Zbyt często jemy także mięso - ponad 52 procent Polaków spożywa je kilka razy w tygodniu zamiast 1-2 razy. Według danych z 2022 r. statystycznie jedna osoba zjada nawet 73,5 kg mięsa rocznie. Problemem jest także nadmierna konsumpcja słodyczy - około 24 procent ankietowanych osób sięga po nie każdego dnia. Talerz zdrowego żywienia dla dzieci również pozostawia wiele do życzenia. Zbyt dużo w nim słodzonych soków, batoników, dżemu.

Jakie owoce i warzywa można jeść codziennie?

Jak zapobiec problemom w naszej diecie? Przede wszystkim należy włączyć do niej większą ilość owoców i warzyw. Jeśli chodzi o nie, trudno jest jeść ich za dużo. Zawierają one witaminy i minerały, wzmacniają odporność, zapewniają energię. Najzdrowsze warzywa, które zaleca się jeść codziennie, to kapusta pekińska, buraki, szpinak, jarmuż, brokuł. Zielenina taka jak rukola, sałata, roszponka to źródło witamin z grupy B, E i C, żelaza, potasu i magnezu. Owoce o dużej zawartości witamin to natomiast jagody, borówki, kiwi, banany czy jabłka lub mango. Już teraz, wczesną wiosną, warto włączyć więcej warzyw i owoców do swojej diety - sięgnąć po nowalijki, pomarańcze czy mandarynki.

Zdrowe zamienniki niezalecanych produktów

Stopniowe wdrażanie zmian w swoim jadłospisie znacząco może poprawić zdrowie w przeciągu roku. W tym celu zaleca się zrezygnowanie z produktów, które nie mają w sobie wielu składników odżywczych. Zamienniki produktów spożywczych, na przykład słodyczy czy białego pieczywa, są zdrowsze i dają więcej potrzebnych składników odżywczych. Co można zastąpić na swoim talerzu?

Zaleca się ograniczenie białego chleba czy makaronów w zamian za zwiększenie ilości tych brązowych, pełnoziarnistych. Słone przekąski, takie jak chipsy, można zastąpić warzywnymi odpowiednikami: chipsami z marchewki, batata czy suszonego jabłka. Chrupać można także pestki dyni czy orzechy. Słodycze warto wymienić na owoce lub własnoręcznie przygotowane odpowiedniki, na przykład domową nutellę z daktyli. Zamiast słodkich płatków śniadaniowych wybrać płatki owsiane. Często spożywane mięso można ograniczyć, spożywając tofu lub ryby.

Trzy kroki do zdrowia – jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Uznanie swoich nawyków związanych z jedzeniem za złe to pierwszy krok do zmiany. Jak jednak porzucić dotychczasowy sposób żywienia? Wydaje się to karkołomnym wyczynem, proces jednak nie musi być trudny, jeśli stosuje się zasadę trzech kroków. Pierwszym etapem jest zredukowanie ilości niezdrowych produktów, takich jak chipsy, słodycze, fast foody. Można wyeliminować je z diety całkowicie lub zastąpić zdrowszymi odpowiednikami. Etap wymiany na produkty zdrowsze należy przeprowadzać stopniowo, najlepiej zamieniając jeden produkt w ciągu tygodnia. Drugim krokiem jest planowanie swoich posiłków - w ten sposób łatwiej jest ustalić, jakie składniki powinny znaleźć się w codziennej diecie. Na koniec należy dbać o ciągłą edukację w kwestiach żywienia - czasami brak wiedzy w tej dziedzinie możemy przypłacić zdrowiem. Warto zorientować się, czy to, co jemy, ma w sobie witaminy czy może to niekoniecznie zdrowa żywność.