Soja: tajemnicza broń przeciw chorobom i źródło fitoestrogenów

Soja należy do popularnej rodziny roślin strączkowych (bobowatych) i od tysięcy lat jest podstawą kuchni azjatyckiej. Soja i jej przetwory są popularne zwłaszcza wśród osób stosujących diety wegetariańskie i wegańskie . Dzieje się tak dzięki wysokiej jakości „pełnej” zawartości białka oraz zdolności do przetwarzania na substytuty mleka i mięsa.

Soja zawiera substancje hormonopodobne zwane fitoestrogenami, które naśladują działanie hormonu estrogenu i mają korzystny wpływ na zdrowie. Jedzenie żywności na bazie soi może zmniejszyć ryzyko różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niektórych nowotworów i poprawić zdrowie kości.

Główne korzyści ze stosowania soi w diecie

• Soja i produkty sojowe mogą zmniejszać ryzyko szeregu problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca (ChNS) i niektórych nowotworów, a także poprawiać zdrowie kości.
• Soja jest białkiem wysokiej jakości – jedna lub dwie porcje produktów sojowych dziennie mogą mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie.
• Soja zawiera substancje hormonopodobne (zwane fitoestrogenami), które naśladują działanie żeńskiego hormonu estrogenu. Uważa się, że soja może zmniejszać objawy menopauzy (takie jak uderzenia gorąca).
• Około 4 porcji produktów sojowych dziennie w połączeniu z dietą ubogą w tłuszcze nasycone i cholesterol może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) o około 3 do 4%.

 Soja jest bogatym w składniki odżywcze źródłem białka, które można bezpiecznie spożywać kilka razy w tygodniu, a prawdopodobnie częściej!

Czy soja jest zdrowa?

Ponieważ coraz więcej osób decyduje się na dietę roślinną ze względów zdrowotnych, żywność sojowa w dalszym ciągu pozostaje zdrowym wyborem pozwalającym zaspokoić potrzeby żywieniowe.

Produkty sojowe mogą stanowić część zdrowego odżywiania, jeśli są spożywane jako alternatywa dla czerwonego mięsa lub przetworzonych mięs, które zawierają dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych i mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Soja ma niską zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu do zwierzęcych źródeł białka. Badania sugerują, że soja może chronić przed chorobami serca, zmniejszać ryzyko raka piersi, raka prostaty, cukrzycy i osteoporozy, a także zmniejszać objawy menopauzy. Zdaniem ekspertów należy przeprowadzić więcej badań, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat określonych korzyści.

Izoflawony sojowe mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi w organizmie i powodować słabe działanie estrogenne lub przeciwestrogenowe. Dwa główne izoflawony sojowe nazywane są genisteiną i daidzeiną. Wydaje się, że izoflawony sojowe i białko sojowe mają różne działanie w organizmie w oparciu o następujące czynniki:

• Soja może być metabolizowana w różny sposób u zwierząt, dlatego wyniki badań na zwierzętach mogą nie mieć zastosowania u ludzi.
• Ponieważ soja może mieć właściwości estrogenne, jej działanie może się różnić w zależności od poziomu hormonów w organizmie. Kobiety przed menopauzą mają znacznie wyższy poziom krążącego estradiolu – głównej formy estrogenu w organizmie człowieka – niż kobiety po menopauzie. W tym kontekście soja może działać jak antyestrogen, ale u kobiet po menopauzie soja może działać bardziej jak estrogen. Ponadto kobiety chore na raka piersi dzieli się na typ hormonalny – hormonowo dodatni (ER+/PR+) lub hormonoujemny (ER-/PR-) rak piersi – a guzy te w różny sposób reagują na estrogeny.

Istnieje zatem wiele czynników, które utrudniają formułowanie ogólnych stwierdzeń na temat wpływu soi na zdrowie. 

Oprócz zawartości izoflawonów, produkty sojowe są bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, błonnik, potas, magnez i wysokiej jakości białko. W przeciwieństwie do niektórych białek roślinnych, białko sojowe jest uważane za białko kompletne, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i które muszą być dostarczone z dietą. Produkty sojowe są również klasyfikowane jako sfermentowane i niesfermentowane. Fermentowane oznacza, że żywność sojowa została wzbogacona pożytecznymi bakteriami, drożdżami lub pleśnią. Niektórzy uważają, że fermentacja soi poprawia jej strawność i wchłanianie w organizmie, ponieważ proces ten częściowo rozkłada cząsteczki cukru i białka soi.

Soja - cudowny dar natury uwielbiany w Azji

Soja jest dobrze zbadana jako składnik odżywczy, który, jak odkryliśmy, jest częścią diety milionów dorosłych i dzieci w Azji od wieków. Istnieją jednak niektórzy krytycy, którzy twierdzą, że soja ma szkodliwy wpływ na hormony, tarczycę, zdolność rozrodczą lub rozwój seksualny. Żadne z tych twierdzeń nie jest uzasadnione przekonującymi dowodami naukowymi, ale opiera się na eksperymentach przeprowadzonych na zwierzętach, które metabolizują soję bardzo różnie niż u ludzi, w probówkach lub z ludźmi poddawanym bardzo wysokim dawkom. Soja jest jednym z niewielu znanych pokarmów roślinnych tak bogatym w białko roślinne (drugim są nasiona amarantusa i w mniejszym stopniu komosa ryżowa), które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak te znajdujące się w mięsie.

Soja przede wszystkim jest:

• bogata w błonnik;
• wysoka zawartość białka;
• o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych;
• wolny od cholesterolu;
• bez laktozy;
• dobrym źródłem kwasów omega-3;
• źródłem przeciwutleniaczy;
• bogata w fitoestrogeny.

Produkty sojowe „drugiej generacji”

Japończycy, Chińczycy oraz Indonezyjczycy często spożywają dania z soi, podczas gdy na Zachodzie zwolenników jest niewielu. W Japonii średnie spożycie soi wynosi 65g, w Chinach 40g, a na Zachodzie rzadko przekracza 1g. To duża strata, ponieważ strąki soi są ważnym źródłem związków fitochemicznych o działaniu przeciwrakowym.

Izoflawony, które są polifenolami, nadają soi jej zdolność do walki z rakiem. Wielu z nas spożywa produkty zawierające białka sojowe, choć nie zdaje sobie z tego sprawy, szczególnie te "drugiej generacji", gdzie białka zwierzęce zastępowane są lub wzbogacane białkami sojowymi w przemyśle spożywczym. Produkty zachodnie mają niską zawartość izoflawonów, ponieważ korzystają z koncentratów białek sojowych pozyskiwanych przemysłowo, co sprawia, że białka sojowe w tych produktach mają niewiele wspólnego z korzystnymi substancjami obecnymi w surowych ziarnach soi.

Istnieje inna klasa żywności na bazie soi, zwana żywnością sojową drugiej generacji. Obejmuje to kiełbaski i hamburgery tofu, pieczywo sojowe, makaron sojowy oraz jogurty i sery z mleka sojowego. Obejmuje również produkty zawierające soję lub składniki na bazie soi, takie jak – lecytyna (dodatek 322), którą można znaleźć w niektórych czekoladach i wypiekach.

Fitoestrogeny – czym są i jak działają?

Soja zawiera substancje hormonopodobne zwane fitoestrogenami („fito” oznacza roślinę), które są naturalnie występującymi substancjami chemicznymi występującymi w roślinach. W odpowiednich warunkach związki te naśladują działanie żeńskiego hormonu estrogenu, ale są znacznie słabsze – około 1000 razy słabsze.

Fitoestrogeny to naturalnie występujące, polifenolowe, niesteroidowe związki roślinne, które są strukturalnie podobne do 17β-estradiolu i mają działanie estrogenne i/lub antyestrogenowe. Efekty te zachodzą poprzez wiązanie się z receptorami estrogenów, zmiany w stężeniu endogennych estrogenów oraz wiązanie się lub stymulację syntezy globuliny wiążącej hormony płciowe.

Istnieją cztery główne grupy fitoestrogenów: izoflawonoidy, flawonoidy, stylbeny i lignany. Spośród nich najczęściej występujące to flawonoidy (z których kumestany, prenylowane flawonoidy i izoflawony mają największe działanie estrogenne) i lignany. Izoflawonoidy obejmują genisteinę, daidzeinę , kumestrol i equol; prenylowane flawonoidy obejmują 8-prenylnaringeninę, stylbeny obejmują resweratrol, a lignany obejmują enterodiol i enterolakton . Mykoestrogeny (mikotoksyny) są metabolitami Fusarium , grzyba często występującego na pastwiskach oraz w lucernie i koniczynie.

Szeroka gama roślin i produktów z nich pochodnych, takich jak mleko sojowe i tofu, zawiera estrogeny (izoflawony lub lignany) z pewnym powinowactwem chemicznym do estradiolu; stężenie izoflawonów jest szczególnie wysokie w soi. Z drugiej strony izoflawony mają bardzo niską siłę działania, szacowaną przez jednego producenta na od 1:10 000 do 1:140 000 aktywności samego estradiolu.

W wolnym tłumaczeniu fitoestrogeny to śladowe związki biochemiczne wytwarzane przez rośliny, które działają jak estrogeny w komórkach i ciałach zwierząt. Szereg badań epidemiologicznych wykazało związek pomiędzy wysokim spożyciem fitoestrogenów w diecie a mniejszą częstością występowania niektórych nowotworów. Uważa się, że fitoestrogeny mogą konkurować z estradiolem o wiązanie się z międzykomórkowymi receptorami estrogenowymi. Choć wciąż nie jest to jednoznaczne, gromadzi się dowody naukowe sugerujące, że fitoestrogeny mogą odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Szczególnie mocne dowody sugerują, że mogą one być skuteczne w zapobieganiu i leczeniu raka prostaty ze względu na ich właściwości antyandrogenne. 

Fitoestrogeny są stosunkowo nowym odkryciem i badacze wciąż badają odżywczą rolę tych substancji w tak różnorodnych funkcjach metabolicznych, jak regulacja poziomu cholesterolu i utrzymanie gęstości kości po menopauzie.

Najlepiej zbadaną grupą są izoflawony, które powszechnie występują w soi i koniczynie czerwonej. Zastosowania tych izoflawonów są takie same jak w przypadku soi, po prostu dlatego, że izoflawony znajdują się w soi. Lignan, który nie jest flawonoidem, został również zidentyfikowany jako fitoestrogen. Wykazano, że estrogenne właściwości tych substancji biochemicznych wynikają z ich strukturalnego podobieństwa do hormonu estradiolu. Wszystkie główne rodzaje fitoestrogenów i lignanów są przykładami fitoestrogenów fenolowych. 

Soja a fitoestrogeny – najlepsze źródła fitoestrogenów

Wśród roślin spożywczych najważniejszym źródłem izoflawonów są nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), a zwłaszcza produkty sojowe. Najwyższą całkowitą zawartość fitoestrogenów zawiera siemię lniane, a następnie soja i tofu. Izoflawony występują w dużym stężeniu w soi i produktach z nasion soi (np. tofu), natomiast lignany występują głównie w nasionach lnu.

Zawartość jest różna w różnych produktach spożywczych, przy czym niektóre produkty mają silniejsze działanie niż inne. Zawartość różni się w obrębie tej samej grupy produktów spożywczych, np. napojów sojowych, w zależności od sposobu przetwarzania i rodzaju użytych ziaren soi. Lista produktów zawierających fitoestrogeny obejmuje soję, tofu, tempeh, napoje sojowe, siemię lniane, nasiona sezamu, pszenicę, jagody, owies, jęczmień, suszoną fasolę, soczewicę, ryż, lucernę, fasolę mung, jabłka, marchew, kiełki pszenicy, otręby ryżowe i chleb z siemienia lnianego sojowego. Wykazano, że dzienne spożycie 45 mg fitoestrogenów ma korzystny wpływ stabilizujący na równowagę hormonalną.

Jednymi z najbogatszych źródeł izoflawonów są mąka sojowa i orzechy sojowe.

Soja - dlaczego powinna się znaleźć w naszej diecie?

Dieta bogata w produkty sojowe wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, w tym udaru i choroby niedokrwiennej serca.

Estrogen może chronić kobiety przed chorobami serca w okresie rozrodczym, ale po menopauzie częstość występowania chorób serca wzrasta. Analiza badań klinicznych sugeruje, że 14 g do 50 g białka sojowego może znacząco obniżyć poziom całkowitego cholesterolu we krwi, poziomu cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów, jednocześnie umiarkowanie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Badania stwierdzają, że osoby dorosłe, które włączają co najmniej 25 g białka sojowego (około 4 porcje soi) dziennie do diety ubogiej w tłuszcze nasycone i cholesterol, mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 3 do 4%. Jednakże badania pokazują również, że spożywanie białka sojowego bez izoflawonów powoduje jedynie niewielką redukcję cholesterolu, a same suplementy zawierające izoflawony mają minimalne działanie obniżające poziom cholesterolu.

Soja na łagodzenie objawów menopauzy

Uważa się, że ze względu na zawartość fitoestrogenów soja może łagodzić objawy menopauzy (takie jak uderzenia gorąca). Opierają się one na obserwacjach kobiet w niektórych częściach Azji, które stosują dietę bogatą w soję i zazwyczaj rzadziej doświadczają uderzeń gorąca w okresie menopauzy niż kobiety na diecie bogatej w mięso.

Fitoestrogeny zawarte w soi wydają się działać jak łagodna forma hormonalnej terapii menopauzalnej (MHT). Jednak w porównaniu z tradycyjnym MHT, regularne spożywanie soi wymagałoby prawie roku, aby uzyskać podobne korzyści zdrowotne. Potrzebne są dalsze badania, ale soja może pomóc niektórym kobietom opanować uderzenia gorąca w okresie menopauzy, nawet jeśli będzie to tylko umiarkowane. Soja wydaje się być korzystna dla płodności, o ile nie jesz za dużo. Kobiety poddawane zapłodnieniu in vitro, które są narażone na działanie BPA w środowisku naturalnym, mają większą szansę na zajście w ciążę, jeśli jadły również soję. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że izoflawony sojowe pomagają neutralizować działanie BPA zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego – twierdzą naukowcy.

Inne możliwe korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia soi obejmują:

• obniżone ciśnienie krwi
• poprawa naczyń krwionośnych (np. większa elastyczność ścian tętnic)
• ochrona przed niektórymi nowotworami (w tym rakiem piersi)
• poprawa funkcji poznawczych i pamięci wzrokowej.

Ilość soi przyjmować dla lepszych korzyści zdrowotnych

Ogólnie rzecz biorąc, aby zapewnić korzyści zdrowotne, wystarczy około 30 do 50 mg izoflawonów.

Przykłady średniej zawartości izoflawonów w niektórych produktach spożywczych obejmują:

• pół szklanki nasion soi – od 40 do 75 mg izoflawonów;
• ćwierć szklanki mąki sojowej – od 45 do 69 mg izoflawonów;
• jedna 250ml szklanka napoju sojowego – od 15 do 60mg izoflawonów;
• jeden blok tofu 115 g – od 13 do 43 mg izoflawonów;
• jeden 110g blok tempeh – 41mg izoflawonów;
• jedno opakowanie jogurtu sojowego – 26mg izoflawonów;
• 2 kromki chleba sojowego – 7 do 15 mg izoflawonów;
• łyżeczka sosu sojowego – od 0,4 do 2,2 mg izoflawonów.

Niektóre badania wykazały, że tradycyjna żywność sojowa ma zwykle korzystniejsze skutki zdrowotne w porównaniu z żywnością sojową drugiej generacji.

Nie zapomnij sprawdzić etykiet żywności, wiele sfermentowanych produktów sojowych, takich jak sos sojowy, ma wysoką zawartość soli i nie jest korzystna dla naszego zdrowia.

Wskazówki dotyczące zwiększania spożycia soi

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie soi:

• Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak mleko sojowe, tempeh, chleb sojowy i tofu.
• Sprawdź listę składników, aby upewnić się, że kupowana przez Ciebie żywność sojowa składa się z całych ziaren soi, a nie izolatów soi.
• Upewnij się, że produkty (takie jak płatki zbożowe) zawierają białko sojowe, a nie tylko dodatek izoflawonu.

Inne produkty spożywcze zawierające fitoestrogeny

• zboża pełnoziarniste – takie jak owies, pszenica, kukurydza, jęczmień, żyto i gryka;
• orzechy i nasiona – takie jak migdały, siemię lniane, siemię lniane, słonecznik, dynia i sezam;
• kiełki – lucerna;
• oleje – oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia;
• inne rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica i fasola.

Alergia na soję

U niektórych osób alergia na soję może wystąpić w wyniku reakcji na białko sojowe, powodując nieprawidłową reakcję układu odpornościowego. Alergie na soję są częste u niemowląt i dzieci. Objawy obejmują:

• swędzący
• uczucie mrowienia w ustach i wargach
• zaczerwieniona skóra
• mdłości
• biegunka
• świszczący oddech i duszność
• pokrzywka
• zawroty głowy i dezorientacja.

Soja jest szeroko stosowana w wielu produktach spożywczych. Lecytyna (dodatek do żywności 322) jest wytwarzana z nasion soi i jest często stosowana w przetworzonej żywności, takiej jak czekolada, wypieki, margaryna, sosy, sery i produkty mleczne.

Nie wszystkie produkty sojowe powodują reakcję alergiczną. W rzeczywistości wiele osób z alergią na soję może bezpiecznie jeść lecytynę sojową, olej sojowy i niektóre produkty z fermentowanej soi, ponieważ są one mniej alergizujące niż te zawierające surową soję.

Soja: cudowny dar natury - poznaj korzyści zdrowotne produktów sojowych

Większość ludzi jest zmęczona słuchaniem, że ich dieta jest niezdrowa, ale doskonale zdają sobie sprawę ze znaczenia odżywiania dla zdrowia. Jeśli podobnie jak większość dzisiejszych konsumentów, martwisz się o swoje zdrowie i prawdopodobnie postanowiłeś poprawić swoją dietę. Słyszałeś o produktach sojowych, ale możesz nie wiedzieć dokładnie, co czyni je zdrową żywnością, więc nie jesteś pewien, dlaczego powinieneś starać się włączyć do swojej diety produkty na bazie soi. Poniżej przedstawiamy najlepsze zdrowe produkty sojowe wyjaśniamy także, co warto wiedzieć o żywności i suplementach diety na bazie soi.

Soja może pomóc ludziom poczuć się lepiej i żyć dłużej, a także poprawić jakość życia lub doznać ekscytacji nowymi smakami.

Tofu: wegański superbohater w kuchni

Tofu, znane również jako twaróg fasolowy, od stuleci jest podstawą diety w wielu kulturach. Otrzymuje się go poprzez zsiadanie mleka sojowego i prasowanie powstałego skrzepu w miękkie, białe bloki, które można stosować w różnych potrawach. Tofu ma neutralny smak i miękką, kremową konsystencję, dzięki czemu jest świetną opcją zarówno do dań pikantnych, jak i słodkich. Jest to pokarm bogaty w składniki odżywcze, będący bogatym źródłem białka roślinnego, żelaza i wapnia. Jednak w porównaniu do innych produktów na bazie soi, tofu ma stosunkowo niską zawartość błonnika. Tofu występuje w różnych teksturach, w tym wyjątkowo twarde, jędrne, miękkie i jedwabiste tofu, i może być aromatyzowane różnymi przyprawami i marynatami. Tofu można pokroić, pokroić w kostkę, rozdrobnić, rozdrobnić lub zmiksować na puree, co czyni go wszechstronnym składnikiem do wszelkiego rodzaju gotowania i pieczenia. 

Możesz myśleć o tofu jak o czystym płótnie dla artysty kulinarnego - dającym się dostosować i gotowym do przekształcenia w arcydzieło przy użyciu odpowiednich przypraw i technik.Tofu jest wegańskie i bezglutenowe, co czyni go popularnym wyborem dla osób z ograniczeniami dietetycznymi.  Tofu jest niskokaloryczne – 124 kcal na 100 gramów, a jednocześnie syci na długi czas dzięki dużej zawartości białka. Dzięki temu jest to dobra alternatywa dla osób chcących schudnąć. Wiele badań wykazało, że duża zawartość białek roślinnych w diecie może pomóc w utracie wagi, a także chronić na przykład przed stłuszczeniem wątroby.

Tempeh: zdrowa wegańska alternatywa dla mięsa

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który od wieków stanowi podstawę diety w Indonezji. Jest wytwarzany przez gotowanie i fermentację całych ziaren soi, co tworzy gęstą, ciągnącą się konsystencję i nadając wyraźny smak. Jest doskonałym źródłem roślinnego białka i błonnika, a także ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Tempeh jest dobrym źródłem prebiotyków, czyli rodzaju błonnika, który stanowi pożywienie dla dobrych bakterii w jelitach. Według badań tempeh może zwiększać poziom pożytecznych bakterii jelitowych, które są uważane za niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.Tempeh zwykle nie powoduje wzdęć ani gazów. To sprawia, że ​​jest to dobra alternatywa dla fasoli dla osób cierpiących na zaburzenia trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS).

Fermentowane ziarna soi mogą skuteczniej zapobiegać pogorszeniu się cukrzycy typu 2 niż soja niefermentowana. Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej testów tego pomysłu na ludziach, aby mieć pewność.

Dzieci i nastolatki, które od początku życia jedzą żywność na bazie soi, taką jak tempeh, mogą później zauważyć więcej korzyści zdrowotnych. Eksperci uważają, że wczesna ekspozycja na soję może obniżyć ryzyko raka piersi.Wartości odżywcze popularnych form soi:

• Tofu: Pół szklanki surowego, twardego tofu ma 94 kalorie, nieco ponad 10 g białka, 5 g tłuszczu i 227 mg wapnia.
• Tempeh: Pół filiżanki zawiera około 110 kalorii, około 15 g białka i 9 g tłuszczu, w zależności od marki.
• Mleko sojowe: Jedna filiżanka zawiera 110 kalorii, 8 g białka i prawie nie zawiera tłuszczu (chociaż wiele marek zawiera dodatek cukru).
• Miso: Pasta zrobiona ze sfermentowanych ziaren soi, miso ma (na łyżkę stołową) około 33 kalorii, 2,2 g białka i tylko 1 g tłuszczu.

5 korzyści zdrowotnych z wyboru soi w diecie

Jednym z najzdrowszych aspektów jedzenia soi jest to, co zastępuje ona na talerzu - zamiana żywności pochodzenia zwierzęcego na żywność roślinną, taką jak soja, zmniejsza spożycie tłuszczów nasyconych i zwiększa spożycie błonnika, co pomaga Twojemu sercu. Innymi słowy, pominięcie steku i zamiast tego gotowanie tofu lub tempeh jest mądrym posunięciem.

Korzystne tłuszcze w soi: dlaczego warto wybierać produkty sojowe?

Tylko 10–15% całkowitego tłuszczu w soi jest tłuszczem nasyconym. Większość tłuszczów w soi to tłuszcze wielonienasycone, w tym ważne tłuszcze omega-6 i omega-3. Jako część zbilansowanej diety mogą one być dobre dla serca i pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Inne źródła białka, takie jak mielona wołowina lub kotlety wieprzowe, zawierają znacznie więcej tego rodzaju tłuszczu, który zwykle twardnieje w temperaturze pokojowej i może zwiększać ryzyko chorób serca. Zamiana dań mięsnych na produkty sojowe, takie jak tofu, może przynieść korzyści Twojemu sercu.

Niezwykłe źródło potasu: kubek soi przewyższa banan

Kubek soi zawiera aż 886 miligramów potasu. To około dwukrotnie więcej niż w średniej wielkości bananie i aż jedna trzecia dziennego zapotrzebowania organizmu. Może to być ważne, ponieważ wielu rodaków nie spożywa wystarczającej ilości tego minerału, którego organizm potrzebuje praktycznie do wszystkiego, w tym do bicia serca, do filtrowania odpadów przez nerki i do pracy nerwów.

Sfermentowana soja, znana jako natto pozwala złagodzić ciśnienie krwi

Sfermentowana soja, nazywano inaczej natto to popularna w Japonii, znana z korzystnego wpływu na zdrowie. Zawiera enzym nattokinazę, która działa silniej niż aspiryna i ma korzystny wpływ na krążenie krwi i krzepnięcie. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi również mogą skorzystać z natto, ponieważ pomaga obniżyć ciśnienie. Natto jest również bogate w białko, izoflawony i błonnik, co wpływa na pracę układu pokarmowego i usuwa złogi jelitowe. Mimo swojego specyficznego zapachu i konsystencji, można je dodawać do wielu potraw, zarówno słonych, jak i słodkich, co czyni je wszechstronnym produktem spożywczym. Włączenie soi do regularnej diety może pomóc w uniknięciu wysokiego ciśnienia krwi, czyli nadciśnienia. Zacznijmy od tego, że soja zawiera dużo białka, ale niewiele węglowodanów, a zatem mieszanka, która wydaje się pomagać obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto sama soja może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi – najwyższą liczbę – o 2 do 5 punktów. To może nie wydawać się dużo, ale może zmniejszyć ryzyko udaru aż o 14%.

Dieta w profilaktyce i leczeniu niedoborów żelaza

Wegetarianie muszą podwoić podaż żelaza, ponieważ ich organizmy nie wchłaniają go tak dobrze ze źródeł roślinnych. Żelazo w soi może nie być tak łatwo wchłaniane jak żelazo w białku pochodzenia zwierzęcego. Żelazo w wołowinie, wieprzowinie, drobiu czy owocach morza jest bardziej biodostępne niż żelazo w soi. Oznacza to, że jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, opartą na białkach roślinnych, takich jak soja, jako źródło białka, możesz mieć niższe zapasy żelaza.Filiżanka ziaren soi zawiera około 9 miligramów żelaza, które między innymi pomaga krwi dostarczać tlen do całego organizmu. Mężczyźni potrzebują około 8 miligramów żelaza dziennie, natomiast kobiety 18 miligramów.Aby zminimalizować ryzyko niedoboru żelaza na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, może być konieczne zjedzenie co najmniej 1,8 razy więcej żelaza niż ci, którzy jedzą mięso, zgodnie z Narodowymi Instytutami Zdrowia. Przekłada się to na:

Soja w zapobieganiu oraz leczeniu raka prostaty

Jest to drugi najczęstszy nowotwór u mężczyzn na świecie. W Azji, gdzie ludzie jedzą znacznie więcej soi, mężczyźni są mniej narażeni na raka prostaty. Wydaje się, że ryzyko zachorowania na tę chorobę maleje im więcej spożywają soi. Naukowcy uważają, że izoflawony, głównie dwa zwane genisteiną i daidzeiną, spowalniają lub zatrzymują wzrost nowotworu prostaty.