Co Twój wiek metaboliczny naprawdę mówi o Twoim zdrowiu?

To w jakiej aktualnie kondycji się znajdujemy i jak szybko regenerujemy, zależy od składu naszego ciała oraz szeregu innych czynników zachodzących w organizmie. Najważniejszymi z nich są równowaga hormonalna, aktywność fizyczna, odpowiedni sposób odżywiania czy sam styl życia, które wpływają na tempo metabolizmu.

Ale czym tak właściwie jest metabolizm? To całokształt reakcji biochemicznych i energetycznych zachodzących w naszym ciele. W skali całego organizmu, reakcje metaboliczne regulowane są przez hormony, a zachodzące związane z nimi procesy chemiczne w obrębie komórek są ściśle powiązane ze sobą (prowadząc do powstawania glikogenu). Ta  droga nazywana jest szlakiem metabolicznym. Aktywności szlaków metabolicznych i ilości energii zużywanej w procesach anabolicznych kontrolowana jest na wiele sposobów (np. przez enzymy, sprzężenie zwrotne, sygnały od sąsiadujących komórek), można  także w pewnym stopniu na nie wpływać.

Na szybkość, w jakim zachodzą procesy metaboliczne (spalane są kalorie) wpływa kilka czynników, na które możesz mieć realny wpływ.
W tym artykule omówimy:

• W jaki sposób można obniżyć wiek metaboliczny?
• Od czego zależy i o czym świadczy wiek metaboliczny organizmu?
• Jak skutecznie zwiększyć metabolizm i kondycję naszego organizmu, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i zachować młodość na długie lata.

Czym jest wiek metaboliczny i co oznacza dla naszego zdrowia?

Zasadniczo, wiek metaboliczny dotyczy kalorii, które Twoje ciało jest w stanie spalać w spoczynku (lub energii, której organizm potrzebuje do utrzymania codziennych funkcji). Najprościej rzecz ujmując, wiek metaboliczny jest obrazem tego, ile masz lat według własnego organizmu oraz jak wypadasz na tle rówieśników.

Wiedza o wieku metabolicznym, może więc być wiarygodnym wskaźnikiem zdrowia fizycznego. Wiek metaboliczny niższy niż wiek metrykalny, wskazuje na dobry stan zdrowia, podczas gdy wyższy sygnalizuje pewne problemy zdrowotne.

Niższy wiek metaboliczny występuje zwykle u osób z beztłuszczową tkanką mięśniową, dokonujących lepszych wyborów żywieniowych i preferujących aktywny tryb życia. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne - BMR (basal metabolic rate) - czyli wskaźnik, dzięki któremu możemy się dowiedzieć jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM) jest uzależniony od płci, wagi ciała, wzrostu i wieku. Tak więc odkładająca się tkanka tłuszczowa u osób w tym samym wieku, jednak o różnych zwyczajach żywieniowych i odmiennym stylu życia, może prowadzić do osiągnięcia zupełnie innego wieku metabolicznego.

Niskie BMR utrudnia utratę masy oraz tkanki tłuszczowej

Bardziej zaawansowane i dokładniejsze sposoby pomiaru BMR uwzględniają również skład naszego ciała.

Na rynku dostępne są profesjonalne analizatory składu ciała, czyli urządzenia dokonujące zaawansowanej analizy impedancji bioelektrycznej (BIA). Najpopularniejsze z nich to  japońskie urządzenia od firmy Tanita. Są to wagi, które pokazują nam kilka parametrów. Oprócz pomiarów samej wagi ciała w zależności od stopnia zaawansowania, mogą wskazywać: poziom tkanki tłuszczowej, metabolizm spoczynkowy oraz sam wiek metaboliczny, poziom tłuszczy trzewnych, stopień nawodnienia organizmu, masę mineralną kości, masę mięśniową. Mogę również określać ogólną ocenę budowy ciała.

Pamiętajmy jednak, że sama wiedza o technicznych parametrach naszego ciała niczego nie zmienia. Z badań wynika, że oprócz odpowiednio zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, nie można zapominać o najistotniejszym czynniku regeneracyjnym, jakim jest zdrowy sen.

Pomimo, że uczestniczysz w regularnych ćwiczeniach, nawykowo dokonujesz trafnych wyborów żywieniowych, możesz nie radzić sobie w odpowiedni sposób ze stresem. To niestety pogarsza ogólny stan zdrowia i znacząco wpływa na jakość i ilość snu. Ten ostatni czynnik jakim może być niedobór snu lub jego zaburzenia, powodują ograniczenie produkcji hormonów anabolicznych, takich jak testosteron czy IGF 1.
Brak snu powoduje również :

• obniżenie poziomu leptyny, czyli hormonu sytości,
• wzrost poziomu greliny czyli hormonu głodu,
• wzrost poziomu kortyzolu, który działa katabolicznie ponieważ jest hormonem stresu.

Sen powinien więc być na samej górze zdrowotnych czynników, o które musimy szczególnie się zatroszczyć. Jeśli nie zadbamy o odpowiednia higienę snu, to niestety żaden, nawet najbardziej wymagający trening czy dieta, nie przyniosą oczekiwanego efektu. Nie zmniejszy się również nasz wiek metaboliczny, nazywany inaczej sprawnościowym.

I chociaż nasz wiek opiera się na liczbie lat, które przeżyliśmy, przy odrobinie wysiłku możemy samodzielnie i naturalnie go modyfikować. Jak więc wpłynąć na lepszą jakość życia? Przede wszystkim poprawiając nawyki żywieniowe, korzystając z obecności trenera podczas treningu lub skorzystać z porady dietetyka.

Oto najważniejsze fakty, które należy wiedzieć o wieku metabolicznym i jego wpływie na zdrowie, a także sposobach jego usprawnienia.

• Wiek metaboliczny szybko staje się jednym z markerów zdrowia metabolicznego i metabolizmu;
• Wiek metaboliczny obliczany jest przez porównanie podstawowego tempa metabolizmu ze średnim BMR w Twojej chronologicznej grupie wiekowej;

Aby nasz organizm mógł normalnie funkcjonować, potrzebuje niezbędnych składników odżywczych, w tym energii, które pochodzą ze spożywanych pokarmów i napojów oraz odpowiedniej ilości snu.

Metabolizm - co trzeba o nim wiedzieć?

Na początku należy zrozumieć z czego składa się przemiana materii oraz nasz metabolizm, czyli zapotrzebowanie energetyczne:

1. Pierwszą składową jest PPM - Podstawowa Przemiana Materii - czyli ilość kalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, kiedy nie wykonujemy żadnych aktywności fizycznych. Prawidłowy przedział wynosi PPM =9-21 kcal na każdy kilogram masy ciała, w warunkach minimalnych, czyli do zachowania podstawowych funkcji życiowych.
   
   

To tutaj większość ludzi upatruje wolnego bądź szybkiego metabolizmu - jak się okazuje zupełnie niesłusznie. Według badań, różnice pomiędzy poszczególnymi osobami sięgają nawet od 5 do 9%, co przekłada się na około 200 kalorii różnicy. 200 kalorii nie tłumaczy jednak, dlaczego niektórzy potrafią jeść cokolwiek tylko zechcą, a my tyjemy na sam widok czekolady. Jak się okazuje, aż 62% tej różnicy stanowi beztłuszczowa masa ciała i to właśnie wyjaśnia, dlaczego mężczyźni z reguły mają większe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety.

Czy zbudowanie większej masy mięśniowej przyspieszy nasz metabolizm?

Odpowiedź może Cię zaskoczyć…  Teoretycznie tak! Każdy kilogram dodatkowej masy mięśniowej pobudzi nasz metabolizm o około 30 kalorii, tak więc budując 5 kilogramów czystej masy mięśniowej, nasza przemiana materii przyspieszy o 150 kalorii. Bardzo często mówi się, że metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Jak się okazuje, tylko 2% różnicy pomiędzy podstawową przemianą materia stanowi wiek. Innymi słowy, różnica między 30-latkiem a 50-latkiem podstawowej przemiany materii sięga jedynie od 100 do 200 kalorii.

Pewny potencjał przyspieszającym metabolizm mogą mieć związki o charakterze termogenicznym, czyli podnoszącym temperaturę ciała – najpopularniejszym z nich jest kofeina w ilości 200 mg (ok. 3 filiżanek kawy), podnosząca PPM o około 5-7% na 3-4 h. Ostre potrawy i zawarta w nich kapsaicyna, podnoszą podstawową przemianę materii o zaledwie 10-20 kcal i bardzo szybko organizm adaptuje się do takich ilości więc tutaj nie powinniśmy doszukiwać się przyspieszenia metabolizmu.

2. Drugą składową metabolizmu jest TTM - termiczny efekt pożywienia

Jest to pewna ilość kalorii, niezbędna organizmowi do przetwarzania pożywienia. Efekt termiczny pożywienia pochłania 15% z tego co zjemy, a najwyższy współczynnik na tym polu ma białko (20-25 %), najniższy zaś posiadają tłuszcze (3-5 %).

3. Trzecią i ostatnią składową jest aktywność treningowa – osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, nie jest w stanie spalić dużej ilości kalorii podczas jednego treningu, ponieważ jeszcze nie pozwoli na to kondycja.
   
   Aktywność poza treningowa (świadoma bądź nie), ma duże znaczenie dla adaptacji metabolicznej. Do aktywności świadomej możemy zaliczyć wybór schodów zamiast windy, pójście na spacer, posprzątanie mieszkania oraz wszystko to, co powoduje, że ruszamy się w ciągu dnia. Nie tylko liczenie kroków (których rekomendowana liczba jest szacowana między 8000 a 12000 w ciągu dnia) będzie największym komponentem w walce o szybszy metabolizm. Dlaczego więc mówi się, że metabolizm zwalnia wraz z wiekiem? Ponieważ ludzie przestają się ruszać, są mniej energiczni i mniej czasu spędzają na aktywności fizycznej.

Co obejmuje wiek metaboliczny? I co właściwie mówi to o Twoim zdrowiu?

Dla większości ludzi, nasze BMR są najwyższe, gdy jesteśmy młodzi. Zaczyna natomiast  spadać w wieku około 20 lat. Niektóre badania wskazują na związek między niskim BMR, a niektórymi problemami zdrowotnymi, takimi jak śmiertelność związana z wiekiem i cukrzyca. Dodatkowo wiek metaboliczny można powiązać z ogólnym stanem zdrowia, który jest wskaźnikiem naszego samopoczucia. Nasze zdrowie metaboliczne obejmuje takie wskaźniki, jak:

• obwód w talii,
• cukier we krwi,
• trójgliceryd,
• cholesterol,
• ciśnienie krwi.

Jak obliczyć wiek metaboliczny?

Najlepszym sposobem na obliczenie wieku metabolicznego, jest wykorzystanie wzrostu, wagi i wieku osoby, za pomocą kalkulatora równania Harrisa-Benedicta lub poniższą formułą:  

Mężczyźni: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm) – (6,775 x [wiek])

Kobiety: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1850 x wzrost [cm) – (4,676 x [wiek])

Jednak zastosowanie specjalistycznej technologii w celu analizy składu ciała, może okazać się zdecydowanie bardziej dokładną opcją.  Analizator składu ciała zapewni również dokładne odczyty - od masy mięśniowej, po ilość tłuszczu trzewnego. 

Jak w takim razie obliczyć tempo metabolizmu?  Możesz zrobić to  za pomocą kilku różnych równań:

1. Podstawowa przemiana materii (BMR): Mifflin St JEOR

Równanie Jeora do obliczania BMR, wywodzi się ze wzoru Harrisa-Benedicta, zgodnie z ogłoszeniem z lutego 1990 r. :

Dla  kobiet: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Dla mężczyzn: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Jak odczytywać wyniki? Załóżmy, że masz 30 lat, ważysz 68 kilogramów, a Twój wzrost to 152 centymetry wzrostu. Twój BMR wynosiłby 1,321,5. Pamiętaj jednak, że jest to szacunkowa liczba kalorii spalanych przez organizm podczas wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i krążenie krwi, bez ruchu lub jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

1. Podstawowa przemiana materii (BMR): równanie Katch-McArdle

To równanie wykorzystuje beztłuszczową masę ciała do obliczenia BMR według ACE. Musisz znać swój procent tkanki tłuszczowej korzystając z kalkulaora, aby określić swój BMR za pomocą poniższego wzoru:

Beztłuszczowa masa ciała = całkowita masa ciała w [kg] – waga z tkanki tłuszczowej w [kg]

Na przykład, osoba ważąca 84 kg z 10% tkanki tłuszczowej, z czego 75,5 kilograma to tkanka beztłuszczowa. Obliczając tą proporcję okazuje się, że ta osoba ma BMR około 2000 kalorii dziennie.

1. Podstawową przemianę materii (RMR): równanie Cunninghama

Równanie Cunninghama wykorzystuje beztłuszczową masę ciała, aby zapewnić wyższy wskaźnik liczby kalorii spalanych dziennie niż równanie Katch-McArdle. Dlatego wzór określany jest jako formuła RMR i obliczamy ją z poniższej proporcji.

Równanie Cunninghama 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w [kg])

Dla wspomnianej powyżej osoby ważącej 84 kg, to równanie określa RMR na poziomie 2161 kalorii dziennie.

BMR zmniejsza się wraz z wiekiem i często przyczynia się do tego, że z wiekiem możemy przybierać na wadze – pomimo tego, że możemy stosować tę samą dietę, którą zawsze stosowaliśmy. Znajomość swojego BMR może pomóc Ci poczuć się mniej sfrustrowanym, zwłaszcza jeśli jesteś na drodze do redukcji wagi poprzez dietę lub chcesz zmienić ogólny stan zdrowia i czujesz, że nie robisz postępów, jak się okazuje z badań to to co jemy oraz sport właśnie są najlepszymi metodami pobudzenia metabolizmu i spalenia kalorii.

Im jesteś sprawniejszy, zdrowszy i silniejszy, tym niższy będzie Twój wiek metaboliczny. W tym miejscu trening siłowy może być kluczowy, ponieważ z czasem pomoże zbudować mięśnie. Mięśnie spalają więcej niż tłuszcz, co oznacza, że ktoś, kto ma wysoki poziom masy mięśniowej, spali więcej kalorii na siedząco, niż ktoś z mniejszą masą mięśniową. 

Jak zmienia się Twój metabolizm w wieku 20, 30 i 40 lat?

Jak zapewne wiesz, Twój metabolizm spowalnia. Cała sztuka polega na tym, by w zależności od wieku i jego tempa, dostarczyć organizmowi właściwą ilość energii – w zdrowym balansie energetycznym. Nadmiarowość wcale nie pomaga przyspieszeniu metabolizmu czy jego ulepszeniem, ale skutkuje odkładaniem się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Z drugiej, strony głodówka również nie sprzyja właściwemu tempu, gdyż znacznie je spowalnia. Z tego punktu widzenia nagłe - a szczególnie długotrwałe - posty wcale nie służą zdrowemu chudnięciu. Jak więc dostosować metabolizm do wieku?

Po dwudziestce... Osiągasz szczyt

Po 25 roku życia dorośli tracą około 2-3% beztłuszczowej masy mięśniowej, a także doświadczają spadku tempa metabolizmu spoczynkowego o 2-3%
W rzeczywistości te dwie rzeczy są prawdopodobnie powiązane, ponieważ posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej sprzyja bardziej aktywnemu metabolizmowi. 

Nie trwa to jednak długo…

Według badań, podstawowa przemiana materii spada o około 1 % do 2 % procent na dekadę. Pod koniec lat dwudziestych, wiele kobiet zauważyło nagle, że nie mogą jeść tych samych rzeczy, co kiedyś, bez przybierania na wadze, a waga nie spada tak łatwo, jak kiedyś. Ponieważ ten spadek zaczyna się w momencie, gdy ludzie przyzwyczajają się do (w większości siedzącego) trybu życia i zaczynają tracić mięśnie – często praca biurowa może być temu winna. 

Metabolizm po trzydziestce

W miarę utraty mięśni, Twoja naturalna zdolność spalania kalorii spada jeszcze bardziej. Kiedy tracisz mięśnie, nabierając tłuszczu, może on przekształcić się w mięśnie i powodować przyrost masy ciała oraz dysfunkcję metaboliczną. Często w tym wieku dochodzą urazy i kontuzji, po trzydziestce nie produkuje się tak dużo ludzkiego hormonu wzrostu jak wcześniej.

Ciąża może iść w obie strony

Co ciekawe, ciąża może przyspieszyć metabolizm – ale nie na tyle, by faktycznie jeść za dwoje. Należy jeść dla siebie i dziecka, jednak ze zdrowym rozsądkiem. Udowodniono, że w czasie ciąży prawdopodobnie spalasz około 200 dodatkowych kalorii dziennie, a także, że kobiety, które mają zdrową wagę przed zajściem w ciążę, powinny przytyć od 11 do 15 kg w ciągu tych dziewięciu miesięcy. Niestety, według opublikowanych statystyk, prawie połowa kobiet przybiera na wadze więcej, co niejednokrotnie przyczynia się do zmniejszania tkanki mięśniowej i metabolizmu insulinooporności. 

Metabolizm po czterdziestce

Około 40 roku życia poziom estrogenu i progesteronu spada, a nasz metabolizm podąża za nim. Oznacza to, że jeszcze bardziej należy się skupić się na zmniejszeniu spożycia kalorii, aby utrzymać prawidłową dla wieku wagę ciała. 

Budowanie mięśni staje się konieczne

Utrzymywanie zdrowego i silnego ciała wskazane jest przez całe życie. Jednak po 40-stce, budowanie mięśni staje się niemal konieczne, ponieważ rozpoczyna się naturalny spadek masy mięśniowej, zwany sarkopenią.  Oprócz przyjmowania żelaza w tym wieku, spożywać należy konkretną ilości białka (około 100 do 120 gramów dziennie). dzięki temu nasze ciało stanie się silniejsze a my zdecydowanie bardziej sprawni.

Wiek metaboliczny a dieta – dlaczego dochodzi do spowolnienia metabolizmu?

Sytuacja, gdy przemiana materii jest zbyt słaba, wydolność organizmu niska, a osoba zmaga się z nadwagą – nawet podczas niskokalorycznej diety, prędkość metabolizmu może zdecydowanie spaść. Dlaczego tak się dzieje? Restrykcyjne diety, powodują, że nasz organizm staje się wygłodzony. Zaczyna więc magazynować na później część spożytych pokarmów w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to automatyczne działanie ludzkiego organizmu, który przygotowuje się na kolejny, ewentualny okres głodu. Niestety, takie działanie znacząco spowalnia metabolizm.

Metabolizm a pora dnia – o jakiej porze dnia spalamy najwięcej kalorii?

Już w XVII wieku, znany włoski fizyk Santorio Sanctorius,  w swoich badaniach z użyciem krzesła do ważenia włąsnego ciała oraz  wszystkiego, co jadł i pił, pokazuje, że metabolizm człowieka nie pozostaje taki sam przez 24 godziny —  wewnętrzny zegar naszego organizmu może mieć więcej wspólnego ze sposobem przetwarzania kalorii, niż wcześniej sądzono.

Ludzie mają wewnętrzny rytm, który wiernie naśladuje cykle natury - rytmy okołodobowe, a wzorce fizjologicznego funkcjonowania powtarzają się co 24 godziny. Gdy śpimy w nocy, spada ciśnienie krwi, tętno i temperatura ciała. Rano temperatura ciała naturalnie wzrasta, aby przygotować nas na powrót metabolizmu. Jak więc podkręcić swój metabolizm?

Jeśli chcesz podtrzymywać energię przez cały dzień, musisz jeść. Idealnie, jeśli Twoje śniadanie będzie zawierało białko i tłuszcze nienasycone. Zjedzenie pełnowartościowego śniadania zawierającego wszystkie węglowodany doda Ci energii i zminimalizuje chęć podjadania. Całkowite pominięcie śniadania sprawi natomiast, że będziesz mieć ochotę na zachcianki w ciągu dnia.

Jeśli naszym celem jest odczuwanie naturalnej energii każdego dnia i jeżeli ściśle przestrzegamy naszego rytmu dobowego, doświadczymy większego przepływu energii. Na przykład, nasze mięśnie mają tendencję do nabierania większej siły w godzinach porannych między 6 rano a 10 rano. Jest to idealna pora dnia na ćwiczenia i oczywiście nasze paliwo śniadaniowe, które wspomoże cały proces.  Następnie, między godziną 10 a 14, nasze funkcje trawienne stają się silniejsze, a metabolizm osiąga swój szczyt. Podobnie jak w naturze, kiedy słońce jest najwyżej na niebie, temperatura naszego ciała jest w najwyższym punkcie dnia. To wtedy Twoje ciało trawi żywność i spala paliwo najefektywniej. Dlatego najlepiej nie marnować szczytowych możliwości metabolicznych w ciągu dnia, planując co najmniej 30 minut na zjedzenie lunchu. od 14.00 do 18.00, nasz przywspółczulny układ nerwowy jest aktywowany. To najlepsza pora dnia na cięższą aktywność umysłową i mniejszą aktywność fizyczną.

Druga najlepsza pora dnia na ćwiczenia przypada między godziną 18:00 a 22:00. Ponieważ jednak procesy metaboliczne organizmu zaczęły już zwalniać na wieczorny odpoczynek, należy wybrać mniej energiczną formę ćwiczeń. Możesz również uznać te godziny za najlepszy czas na obiad jak ma to miejsce przy różnych dietach 16/9 bądź diecie ketogenicznej. Od 22:00 do 2 w nocy Twoje ciało przechodzi w cykl oczyszczania wątroby. To już druga pora dnia, kiedy wzrasta aktywność metaboliczna. W tym czasie celem jest oczyszczenie krwi i naprawa uszkodzonej tkanki. Wszyscy słyszeliśmy, że chodzenie do łóżka z pełnym żołądkiem, poza oczywistym dyskomfortem, jest dla nas złe. Dlaczego? Jeśli zjemy duży posiłek późnym wieczorem, nasze ciało musi poświęcić swój ważny czas na wewnętrzne oczyszczenie, wykonując pracę trawienia. Jeśli żyjesz zgodnie z cyklami natury, wszystko jest zgodne z organizmem i spokojnie odpoczywasz.

Wiek sprawnościowy: ćwiczenia to ważna część zdrowego stylu życia

Twój wiek sprawnościowy jest w dużej mierze determinowany przez odpowiedni pułap tlenowy – pomiar, który określa, jak dobrze Twoje ciało wykorzystuje tlen.

Znany kinezjolog Alex Boross-Harmer wyjaśnia, że kiedy wdychasz tlen, dostaje się on do krwiobiegu i jest wykorzystywany przez Twoje mięśnie. Im bardziej wydajne jest Twoje ciało w tym procesie, tym wyższy jest twój pułap tlenowy i tym jesteś „lepszy”. Innymi słowy, VO2 max wskazuje na wytrzymałość układu krążenia.

Ponieważ ćwiczenia aerobowe – takie jak  bieganie, wiosłowanie, jazda na rowerze lub inne ćwiczenia, w których zwiększasz tętno przez dłuższy czas – są wymagające fizycznie, możesz używać tlenu, aby nie zabrakło Ci powietrza.W przeciwieństwie do rzeczywistego wieku, Twój wiek sprawnościowy może się zmniejszyć. Oznacza to, że możesz mieć 35 lat i mieć wiek sprawnościowy 25, ponieważ Twój pułap tlenowy jest wyższy. Z drugiej strony możesz mieć 50 lat i mieć 70 lat, ponieważ Twoja wytrzymałość sercowo-naczyniowa nie jest tak silna.

„Z ćwiczeniami,  wiążą się nie tylko korzyści fizyczne, ale także psychologiczne i społeczne” – mówi. „Ćwiczenia pomagają poprawić zdrowie psychiczne, jasność umysłu, pamięć długotrwałą i zdolność koncentracji. Mogą również dać Ci możliwość tworzenia nowych grup przyjaciół lub wykonywania nowych zajęć ze znajomymi”.

„Jeśli możesz znaleźć zrównoważony styl życia, który będzie dla Ciebie odpowiedni, w którym zapewnisz sobie dobry sen, regularnie ćwicz na siłownię, wykonuj kombinację ćwiczeń siłowych i cardio, ogólnie jedz zbilansowane, zdrowe przekąski i posiłki oraz pij wystarczającą ilość wody, Twoja kondycja wiek się zmniejszy” – mówi Boross-Harmer.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nigdy nie jesteś za stary – wiek sprawnościowy lub rzeczywisty – na ćwiczenia. Zbyt często ludzie myślą, że po osiągnięciu pewnego wieku nie są w stanie utrzymać rutyny fitness, ale Boross-Harmer mówi, że to po prostu nieprawda. Nie musisz też być „w formie” przed rozpoczęciem zajęć na siłowni; trenerzy są po to, aby Ci pomóc.

4 skuteczne sposobu na obniżenie wieku metabolicznego

1. Dodaj więcej białka

Twoje ciało spala więcej kalorii trawiąc pokarmy bogate w białko niż pokarmy bogate w tłuszcze, co oznacza, że spożywanie większej ilości białka może pomóc w walce ze starzeniem się metabolizmu. Jest to również jeden z najwolniej trawionych makroskładników odżywczych, co oznacza, że nie tylko poprawisz metabolizm, ale także zachowasz sytość na dłużej i stopniowo nauczysz się jeść mniej. 

Szukaj w każdym posiłku źródła białka, takiego jak: rośliny strączkowe fasola i soczewica, chude mięso, ryby i owoce morza, jajka, jogurt grecki, twarożek, orzechy, nasiona i wegańskie białko, takie jak tofu i soja.  Tak długo, jak ćwiczysz, jedzenie batonów białkowych lub picie koktajlu sporządzonego z jednego z najlepszych proszków białkowych będzie również przydatne przy zwiększeniu spożycia.

2. Odwiedzaj częściej siłownię

BMR jest silnie skorelowany z masą beztłuszczową (FFM). Podczas gdy tłuszcz spala bardzo mało energii, mięśnie są aktywną tkanką, która zużywa energię nawet podczas odpoczynku. W związku z tym jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie BMR jest angażowanie się w ćwiczenia zwiększające FFM.

Może to być Pilates dla początkujących z samą masą ciała, trening oporowy z taśmami lub trening siłowy z hantlami, niezależnie od rodzaju ćwiczenia, to właśnie trening siłowy i interwałowy będzie najskuteczniejszy w budowaniu mięśni i zwiększaniu BMR. Praca poprzez sesje interwałowe o wysokiej intensywności pomoże wzmocnić prawidłowy metabolizm ciała. Już około cztery tygodnie treningu interwałowego np. poprzez sprint może zwiększyć spoczynkową przemianę materii (co jest innym określeniem podstawowej przemiany materii) u zdrowych osób dorosłych. Taki trening jest krótszy, wiąże się z mniejszym rozpadem mięśni i mniejszą ilością kortyzolu niż długi trening wytrzymałościowy. Treningi kondycjonujące metaboliczne wpłyną również na systemy energetyczne organizmu i często warto je łączyć w jedną sesję zarówno z treningami siłowy, jak i samym treningiem HIIT (High Intensity Interval Training). 

3. Priorytet to dobry i zdrowy sen

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo (minimum 7 godzin na dobę) twój BMR może się obniżyć. Potwierdzają to niektóre badania, które wykazały, że osoby pozbawione snu mają trudności z metabolizowaniem tłuszczu. U osób tych znacząco zmienia się metabolizm glukozy i hormonów regulujących przemianę materii, ale faktem jest że niewystarczająca ilość snu może mieć negatywny wpływ  nasz umysł i jego stopień wypoczęcia. Słaby sen może w rzeczywistości zwiększyć utratę mięśni, więc traktujmy to priorytetowo. Dzieje się tak, ponieważ sen jest niezbędny do regeneracji, dobrego trawienia pokarmu, a kiedy zwiększasz masę mięśniową, zwiększasz również metabolizm spoczynkowy. Jeśli masz problemy z zasypianiem, wypróbuj techniki relaksacyjne starając się zapanować nad stresem, wpływającym na naszą bezsenność. W trakcie problemów z zasypianiem dochodzi do zwiększonego wydzielania adrenaliny, jest to tzw. hormon stresu.

Przewlekły stres może wprowadzić organizm w stan kataboliczny, w który rozkładane są zapasy składników odżywczych przez co ma bardzo negatywny wpływ na organizm doprowadzając do stanów zapalnych, co z kolei obniża BMR. 

Kontroluj stres i doświadczaj prawidłowego odpoczynku, jeśli są z nim jednak problemy na ratunek mogą przyjść coraz nowocześniejsze leki na bezsenność. W kłopotach z zaśnięciem pomogą także zatyczki, które wspomogą zasypianie i prawidłowy sen.

4. Jedz złożone węglowodany

Najlepszym sposobem na poprawę wieku metabolicznego jest prowadzenie zdrowego stylu życia, a dieta stanowi jego kluczową część. Jedzenie złożonej, pełnej żywności, która wymaga więcej energii, aby się rozłożyć, pomoże uniknąć spowolnienia metabolizmu. Przestrzeganie zasady Pareto w diecie 80/20 może skutecznie w tym pomóc. Nie masz pewności, jak wdrożyć tę zasadę w życie? Po prostu wybieraj: złożone, bogate w błonnik węglowodany, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i warzywa skrobiowe, takie jak dynia piżmowa czy bataty.  Zmniejsz spożycie kalorii i rafinowanych węglowodanów. Ograniczenie węglowodanów przetworzonych lub prostych węglowodanów pomoże w skróceniu wieku metabolicznego.

Jedz wystarczającą ilość kalorii i regularnie nawadniaj swój organizm 

Witaminy, minerały, aminokwasy i inne składniki odżywcze, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia mitochondriów. Zdrowie mitochondriów zaś, odgrywa zasadniczą rolę w przekształcaniu spożywanej żywności w energię komórkową. Niewystarczające ilości tych składników odżywczych, mogą zakłócać wydajność Twoich komórek, a to może prowadzić do spowolnienia metabolizmu. Jod i selen to również dwa składniki odżywcze, których nasza tarczyca potrzebuje do prawidłowego działania i utrzymania metabolizmu.

Takie zdrowe podejście do diety może również pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi – te dwa czynniki są ważne w promowaniu młodszego wieku metabolicznego poprzez jedzenie.

Jeśli jesz mniej, niż wymaga Twoje ciało (oraz niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne), organizm prawdopodobnie spowolni metabolizm.

Niewystarczająca ilość jedzenia może zdecydowanie zmniejszyć BMR i metabolizm. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka, wspierać beztłuszczową masę mięśniową i unikać utraty tkanki wraz z wiekiem. Upewnij się więc, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość makroskładników budujących mięśnie. Światowa organizacja zdrowia (WHO) zaleca optymalne wypicie 2-3 litrów wody wysoko zmineralizowanej codziennie, wspomagając lepsze samopoczucie w ciągu dnia i dodając energii.

Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie efektów odchudzania, a jednym z nich jest picie wody z pieprzem cayenne. U badanych osób wykryto dużą zależność pomiędzy piciem wody z pieprzem cayenne spożywanej na czczo. Okazuje się że taki napój ma dużą zawartość witaminy A i E, a jej termogenne właściwości kapsaicyne nie tylko nadają miksturze ostrości, ale również przyspieszają spalanie tłuszczu, podkręcając metabolizm. Przygotowuje się ją w bardzo prosty sposób, mieszając szklankę letniej, przegotowanej wody z połową łyżeczki sproszkowanego pieprzu cayenne.

Regularne picie wody może pomóc w walce z wieloma dolegliwościami. Najlepiej pić ją regularnie i po posiłku, ponieważ jeśli wypijemy ją przed nie będziemy odczuwać tak dobrze naszej sytości, której mamy się nauczyć, aby dobrze się odżywiać – nie jeść za dużo, za mało, tylko tyle ile nasz organizm potrzebuje.
Przeczytaj także o 5 sposobach na zatrzymanie wody w organizmie oraz jak pozbyć się jej nadmiaru i cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką. 
Całe nasze nawodnienie to nie tylko sama woda - pamiętajmy, że występuje ona też w herbatach, zupach czy płatkach z mlekiem. Szacuje się, że powinniśmy uzupełniać wodę w ilości do 30 ml na kilogram masy ciała. Pamiętajmy też, że uprawiając sport lub latem nasza gospodarka elektrolitowa może być zachwiana zważywszy na fakt, że wydalana jest ona w formie potu i warto zostać na poziomie 1,5 litra - 2 litrów dziennie.  

Podsumowanie

Wiek metaboliczny to niewielki fragment ogólnego stanu zdrowia, na który należy zwrócić szczególną uwagę. Pamiętaj jednak, aby do zdrowia podchodzić w sposób holistyczny - bądź proaktywny, unikaj spadków metabolizmu, nie lekceważ znaczenia odpowiedniej diety. Kontroluj swój sen, dbając o balans i wypoczynek, minimalizuj zaś stres i napięcia w organizmie.